Kako teči: tehniko, dihanje frekvenčne korake

Pravilna teče tehniko je potrebno ne le za strokovnjake. ustavi proizvodnjo, položaj nog in telesa, dih in frekvenčnimi koraki vplivajo na učinkovitost in varnost vaših voženj.

Kako stopiti

Med vožnjo, morate zemljišč na prednjih nog. V svoji knjigi "Teči hitreje, dlje in brez škode"Nicholas Romanov in Kurt Brungardt ponujajo bralcu, da bi poskušali vzlet naše čevlje in teče s petami: ne boste mogli zagnati dolgo pot, ker bo poškodoval peto. Amortizacija sodobnih tekaški copati bo dal ven udarec, vendar bolečina ni edini problem, s to formulacijo stopala.

človeška noga razporejen tako, da učinkovito vlažno udarne obremenitve. Njen lok poravna korak v čas, nato zravnan in oddaja shranjeno energijo.

Ko stopiš v sprednjem delu stopala, ta mehanizem deluje. Ampak, če je prvi gre dol pete, ne amortizacija poteka. Ti si samo zaljubljen v zemljo.

Pristanek na peti, samo pritisnete na zavore na področju biomehanike. Ti tekači ne upočasni na vsakem koraku.

Trener Rodney Uvelost

Ob pravilnem pristanek zunanjem robu stopala komaj opazen odvijati navzdol in palec - navzgor. Prvo nadstropje upoštevanju foot pad, takoj zatem znižala pete.

Ni nujno, da delujejo samo na kroglice, in še bolj na prste: to je preobremenjeno s travmo in prevelikega napora.

V videu spodaj - Nastavitev stopala etiopsko Stayer, maraton, olimpijski prvak Haile Gebrselassie.

Ko prenašate težo telesa na nogo, stopalo je očitno pod težiščem, in ne pred njim. Vaše telo v tem trenutku spominja na črko S. Koleno podpornega noge se nahaja na konici in je usmerjena naprej, stop - na medenico.

Ko ste potiska off iz zemlje dvigne na golenico vzporedno s tlemi, in se je naprej koleno. In krog se ponovi. Spodaj - fragment lekcijo na tekaško tehniko Sage Tek od maratonec in trener Sage Kanadey rok.

Vaja "Pose teče"

Ta vaja knjig Romanov in Brungardt. Z njim lahko občutite pravilno držo pri pristanku pred vstopom v skladbo.

Sleci čevlje, stati vzravnano in premakniti težo na sprednji del stopala, pete ne sname. Upognite desno koleno in dvignite noge, tako da je bila pravica golenica na ravni levega kolena in noge so bile kot številko 4. Levo roko dvignite protiutež.

Na spodnji sliki v želeni položaj, je na desno, levo - enako držo, medtem ko teče.

Držite pozo teče za 10-20 sekund, nato ponovite z drugo nogo. Opravite tri nize na vsaki nogi. Če ste na prostem, lahko zaženete med njimi, da se počutijo, kako telo ima to držo, medtem ko teče.

Kako najti pravilen položaj telesa

Kako ohraniti vratu

Vrat mora biti poravnana s hrbtom. Ne spustite ali dvignite glavo. Vse to vpliva na vašo držo in položaj plena. Si lahko ogledate na obzorju, ali pa, če se bojiš, da naletijo na odseku ceste pred 20-30 metrov. Glavna stvar - znižati oči, ne na glavo.

Kako ohraniti ramena

Treba jih je zravnal na prsih je bil najbolj izpostavljen. Ne zravnajte in ne izhodnih ramena naprej, tudi če je to običajno, da si predstavljajo. To pokvari uskladitev telesa, povzroča ovinek.

Prav tako je pomembno, da ne bo na ramena. To overstrains mišice, ne daje roke, da se prosto gibljejo in poveča porabo energije. Če so ramena postavljeno v ozadju utrujenosti, ki jih in rokuje ravnimi.

Kako delati z rokami

Arms ukrivljen na komolcih pod pravim kotom. Podlakti ne napete up in premakniti blizu telesa. Komolci jasno nazaj. Če si jih je dala, bo povečanje telesne mahati od strani do strani, prevzame oblast in zmanjšanje teče gospodarstva.

Brush zbrali v pest, palec išče navzgor: če je tako, vas ne bo razredčeno komolcev na straneh.

Kako ohraniti telo in medenico

Ohišje je ravna z rahlim naprej nagiba. Vi ne potrebujete veliko pusto ali posadil za mizo. V nasprotnem primeru boste upočasnili na vsakem koraku.

Taz objavili naprej in navzgor, lističev zadnjico. Tako bo lažje dvigniti kolena in tek.

Kako pravilno dihati

Pravilno dihanje bo pomagalo preprečiti kolike in nelagodje med vožnjo. To bi moralo biti:

• phrenic. To pomeni, da ko ste vdihniti napihnjene želodec, in ko izdihu - pregorela. Ta dih bo povzročilo diafragmo na delo in vam z dovolj kisika.
• ritmično. Ritmično dihanje v obliki 2: 1 (dva koraka - sapo, ena - izdih) pomagaVpliv Nakladanje in gibalnega-dihal koordinacija bistveno vpliva na dihanje Dynamics v tekočih Ljudje zmanjšati utrujenost mišic odgovornih za dihanje, in s tem stroški energije za zagon. Poleg tega dih v obliki, ki omogoča daljši bivajo v fazi vdihavanje, ko je maksimalno stabilno telo. Če ste neudobno dihati v tej obliki, poskusite 5: 2 ali 4: 1.
• Hkrati, nazalno in oralno. Nose greje zrak in dlake očistiti pred prahom. Toda medtem ko teče dihanje skozi nos, ne bo dovolj, tako da boste morali povezati usta. Če zaženete v zimskem času, Pritisnite konico jezika v ustih. Hladen zrak bo treba iti okoli oviro, in ima čas, da se ogreje malo.

Vaja "Preponsko dihanje"

Ulezite se na hrbet ali sedeti vzravnano, poravnajte in spustite ramena. Položil roko na trebuh, da nadzorujejo njegovo gibanje. Globoko vdihnite, kot če boste potrebovali za napihovanje želodca: ima splezati pod dlan. Potem izdihom, istočasno vleče v želodcu.

Ali to vajo 15-20 krat navaditi, nato pa praksa kadarkoli pomislite: na delovnem mestu, v javnem prometu, medtem ko hoja. Idealno bi bilo, boste morali, da diha stalno.

Kako najti pravo frekvenco koraka

Pogostost korakov na minuto, ali kadenca, je pomembno ne le za hitrost vašega teka, temveč tudi za zdravjeUčinki korak Oceni Manipulacija o skupnih mehaniko med vožnjo spoji. Optimalna kadenca zmanjša obremenitev na kolena in boke, in tudi izboljša vašo uspešnost na dirki.

Menijo, da je ideal kadenca je 180 korakov na minuto: ta frekvenca korakov v večini poklicnih tekačev. Vendar pa se lahko razlikujejo glede na strukturo posameznika.

Za začetek, prešteti število korakov na minuto. Če je kadenca manj kot 180, postopno povečanje frekvence korakov. Za začetek s 5%. Run na tak način, dokler se jih uporablja, nato dodamo še 5% in tako naprej.

Bolje, da računajo kadence, prenos, metronom aplikacijo, jo namestiti, na primer, 160 utripov na minuto in prilagoditi utrip, medtem ko teče.

Prav tako lahko poslušate glasba z določeno bpm (utripov na minuto) in vožnjo v takta.