Kako športom, da je zdrava

Koliko ur na teden, boste morali vlak

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporočaFizična aktivnost in odrasli odrasli igrajo vsaj 75 minut vadbi ali 150 minut delovanja bolj sproščeno teden. Tukaj je nekaj primerov primerne zaposlitveKaj je zmerno intenzivno in Živahna-intenzivnost telesne aktivnosti?.

• Delo z zmerno intenzivnostjo (Na impulzMetodične priporočila. Zagotavljanje telesne aktivnosti pri osebah z omejitvami na področju zdravja 90-110 utripov na minuto): hitra hoja, ples, vrtnarjenje in gospodinjska opravila, pobral gobe in jagode, aktivne igre z otroki in hišnimi ljubljenčki, popravila, prenos blaga, ki je manjša od 20 kg.
• visoke intenzivnosti razredi (Ko impulz od 120 utripov na minuto), ki teče, hoja navzgor, hitro kolesarjenje, aerobna, hitro plavanje, konkurenčne šport in moštvo igre (nogomet, odbojka, košarka, itd), izkop zemlje, ki prevažajo stvari težje 20 kg.

Ob istem času, WHO opozarja, da je to potrebno minimum. Da bi dobili dodatne koristi za zdravje, je potrebno, da sodelujejo pri več kot 300 minut zmerne intenzivnosti in 150 minut visok. Približno enako potrebo

znanstveniki preveritiProsti čas telesne aktivnosti in umrljivost: a podrobna skupna analiza odnosa med odmerkom in odzivomKako telesna aktivnost vpliva na umrljivost iz katerega koli razloga, in ugotovila, jasen vzorec: 75 minut vadbe na teden zmanjšalo celotno tveganje za smrt za 20%, 150 minut - 31% in 150-255 minut - v 37%. Toda največja prednost dajejo 225-375 minut (3 ure in 45 minut - 6 ur 25 minut) na teden. V teh bremen je tveganje za smrt zmanjšala za rekordnih 39%.

Da bi dobili največ koristi, vlak od 2,5 do 6,5 ur na teden. Čim več, tem bolje.

Kako vadba pomaga ohranjati zdravje

Redna vadba bo povzročilo številne pozitivne spremembe v telesu in vas ščiti pred nevarnimi boleznimi. To je točno to, kar vam vadbo.

1. zmanjšanje teže

Usposabljanje bo pomagal znebiti odvečne maščobe in vzdrževati zdravo telesno težo, in to je - eden od glavnih zdravstvenih pogojih. Odvečne maščobe rezerve, zlasti v pasu, imajoBiochemistry adipoznega tkiva: endokrilni orgle metabolične aktivnosti: sproščanjem hormoni in lahko poveča vnetje v telesu.

povečanja debelostiZdravstvena tveganja debelosti tveganje diabetesa, bolezni ledvic in žolčnika, srca in ožilja, nastanek raka in smrti zaradi kateregakoli vzroka.

Idealno bi bilo, usposabljanje doda na pravilno prehrano, vendar sama dejavnost boste porabili več kalorij in ohranjati težo v mejah normale.

2. Izboljša delovanje srca in ožilja

zmanjšanje usposabljanjeUčinki vadbe usposabljanja na kardiorespiratorno Fitness in biomarkerjev kardiometaboličnega zdravje: sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanj število "slab" holesterol, ki lahko tvori plake na stene žil. pa tudi izboljšanje občutljivosti na inzulin, ki ima pozitiven učinek na zdravje srca in ožilja.

Poleg tega je več in bolj redno narediš, večja je korist. Z nenehnim izobraževanjem v celotnem življenjskem pomočUčinek vseživljenjskega frekvence vadbe na togost arterij ohraniti elastičnost krvnih žil in zdravje srca v starosti.

3. Zmanjšajte tveganje za nastanek raka

analizaZdruženje prostem času telesne dejavnosti s tveganjem za 26 vrst raka na 1,44 milijona odraslih 12 Študije so pokazale, da izvrševanje več kot 20% manjša nevarnost levkemije, raka požiralnika, jeter, pljuč, ledvic, želodca in maternice. In za 10-20% - mieloma, raka kolona, ​​glave in vratu, debelega črevesa, mehurja in dojke.

Znanstveniki so predlagali, da vadba varuje pred rak z zmanjševanjem stopnje teže in vnetja v telesu, normalizacijo hormonske ravni, izboljšanje imunosti in pospešiti tranzitu hrane v prebavnem traktu.

4. Duševno podpora zdravje

vaja pomagaVaja povezano z izboljšano duševno zdravje, vendar več ni vedno bolje boj proti depresiji, stres in čustvene težave. V povprečju telesno aktivni ljudje imajo negativne psihološke učinke na 1,5-krat manj verjetno, kot tisti, ki niso usposobljeni.

Najbolje je, da pomaga ekipi športne, kolesarjenje, aerobne vaje in razrede v telovadnici.

Tisti, ki se ukvarjajo 3-5 dni na teden za 30-60 minut, počutijo bolje kot bolj ali manj aktivne ljudi. Usposabljanje več kot 23-krat na mesec in več kot 90 minut naenkrat, nasprotno, ki vpliva negativno na področju duševnega zdravja. Torej vse, kar je dobro v zmernih količinah.

Kako usposobiti, da bi dobili koristi maksimalno

uporabljajte usposabljanje za zdravje, v katerem je vaš srčni utrip se dvigne nad 120 utripov na minuto in si dihanjem pospešil in znoj.

To se lahko izvaja, plavanje, kolesarjenje, smučanje, skupinske športe, borilne veščine, ples, fitnes programe skupine, pohodništvo - karkoli. Električni obremenitev je mogoče dobiti tudi brez da bi zapustili svoj dom, izvesti kompleksno preprostih vaj telesne mase 20-30 minut.

Če nimate časa za šport, poskusite intervalni trening visoke intenzivnosti. Oni so prav tako učinkovitaUčinki High-Intensity Interval Training vs. Zmerno-Intenzivnost Stalno usposabljanje na srčni utrip, spremenljivost telesno nedejavnih, Visoke intenzivnosti interval usposabljanje za izboljšanje, povezane z zdravjem kondicijo pri mladostnikih: sistematični pregled in metaanaliza za hujšanje in zdravje srca in krvnih žil, kot tudi običajno kardio, vendar to traja veliko manj časa.

Zaželeno je tudi, da opravljaFizična aktivnost in odrasli Moč vaje za vse mišične skupine, vsaj dvakrat na teden. Dodajanje vadbo, boste:

• Prevent izguba mišic. V času hujšanjeOdpornost usposabljanje Preprečuje mišic Izguba jih omejenem vnosu kalorij pri debelih starejših posameznikov povzročene: sistematični pregled in metaanaliza, Bolezni s počitek v posteljiŽivčnomišična električna stimulacija preprečuje mišične neuporabe atrofija med noge imobilizacijo pri ljudeh in celo letihTrdnost in mišice izguba mase pri postopku staranja. Starost in moč izgubo začnete izgubljati mišice. trening za moč pomaga ohraniti in povečati mišično maso, ne glede na starostBeljakovine dopolnitev povečuje mišično maso dobiček med dolgotrajno odpornost tipa telesne vadbe pri slabotnih starejših ljudi: randomizirano, dvojno slepo, s placebom nadzorovano preskušanje.
• metabolizem povečanje. Več mišične mase imate, več energije zahteva na svoje storitve. S povečanjem količine mišic, boste spali več kalorij tudi v mirovanju, zato bo lažje ohraniti zdravo telesno težo.
• Nadaljnje povečanje koristi za srce in ožilje. Vedno je bila domneva, da je kardiovaskularna sistem uporaben tek, kolesarjenje in druge aerobne aktivnosti, toda Nedavna študijaRazlične vrste telesne aktivnosti ponujajo različne zaščite pred boleznimi srca pokazala, da je trening za moč zmanjšuje tveganje za bolezni srca ni slabše kot aerobna. Znanstveniki so ugotovili, da je najbolje, da združujejo te dejavnosti.

Nalaganje mišice lahko v telovadnici ali doma, ki uporabljajo samo svojo telesno težo, drogu in bradlji.