15 Najboljše vaje za lepe roke
Šport In Fitnes Izobraževalni Program / / December 19, 2019
Da bi pogledal roke napeta in relief, je potrebna nihajna mišice. Seveda, da ne pomaga znebiti odvečne maščobe, seveda pa bo videti bolje.
Izbrali smo nekaj vaj za črpanje vse mišice, ki vplivajo na videz rok in ramen. Za večino bo treba samo dumbbells, vendar so vaje z drogu, bradlji ali brez opreme - s težo svojega telesa.
Kako narediti vaje za roke
Traja 2-3 krat na teden. Med vadbo poskrbi vsaj 48 ur počitka, tako da so mišice časa, da si opomorejo.
Izberite 1-2 vaje iz vsake kategorije in jih vključiti v svoj program. V vsaki seji, mi bo za črpanje vseh mišičnih vlaken in pospeši napredek.
To pomeni, da vsaka vaja opravlja 3-6 vaje za roke.
Premiki na pol in Bućica teže Pick up, tako da opravljajo 8-12 ponovitev in ne zlomi, ko se to gibanje tehniko. Naredite 3-5 sklopov.
Če se odločite, da uveljavljajo svojo telesno težo, naredite 3-5 sklopov na blizu - toliko ponovitev, kot dela. Če ne morete opravljati gibanja 6-8 krat brez prekinitve tehniko - je nabral, kreteni, pade ledja- nadomestiti z enostavnejšo možnost.
Vaje za prednjo površino rokah
Te vaje povečati debelino mišic na sprednji strani z roko v - roke biceps. To se aktivira, ko upognite roko v komolcu in napenja Nekaj zase v nekaj.
1. Koncentrirane ups za biceps
Sedeti na klopi, zgrabi dumbbell v roki. Stisnite ramo na notranji strani stegna. Elbow bend, dviganje dumbbells in spodnjem delu hrbta. Opravite gibanje počasi in pod nadzorom, poskusite premakniti roko na celotno amplitudo: bend do konca in v celoti poravnali.
To je osamljen vaja, ki zaposluje samo eno spoj - komolec. Zato se ne premikajo preostanek telesa. Pri dvigovanju uteži, ki jih imate za delo telo, vzemite lupino lažje ali zmanjšati število ponovitev.
Kaj kupiti
- Ročka šesterokotno gumo, 6 kg 1 999 rubljev →
- Ročka demontažni, 15 kg, 2 → 500 rubljev
- Set dveh razstavljivo dumbbell, ki tehta 10 kg, 3870 rubljev →
- Ročka gumiranih, 3 kg, 683 rubljev →
2. Ups z utežmi na naklon klopi
Sedite na naklon klopi z utežmi v vaših rokah, potisnite telo na hrbtu, noge - na tla. Potopiti svoje roke, tako, da prosto visi navzdol in njegova kolena so iz linije telesa. Bend roko z utežmi, nato pa gladko nadzorovano vrnitev v izhodiščni položaj in ponovite.
3. Dvigovanje barbells ali dumbbells za biceps
Bodite Štangla povratne oprijem, upognite kolena in ga dvignite na višini ramen. Spodnja nazaj in ponovite. Poskrbite, da se le premikanje roke in preostali del telesa je ostala statična: ne nastane, ne bi smelo biti.
Enako vajo je mogoče storiti z utežmi. Skrajna točka, razširite prste zase.
4. Potisni drog povratne oprijem na pas
Bodite povratne oprijem Štangla, telo rahlo nagnjena naprej, vendar ne na svoj hrbet naravnost. Potegnite rod, dokler se ne dotakne zgornjem delu trebuha, v spodnjem delu hrbta gladko in ponovite.
5. Reverse grip predali ups
Vsak-pull prečrpa biceps, vendar razgrniti svoje roke, dlani do sebe, si ga naložite še več. Primite drogu povratne oprijem, spustite ramena in ščepec rezilo. Zategnite izstop brado bar. Naj bo vaš vrat naravnost, ne vlecite za brado na drogu.
Če niste mogli dohiteti, poskusite dva poenostavljene različice: ekscentrične in poševna, ali Avstralije. Lahko opravljajo svojo neposredno ali vzvratno oprijem. Neposredna bit zapleteno, ampak z njimi se boste naučili hitro nadoknaditi vrat brez podpore.
Za ekscentrične izvlečno do skok, in se spustimo navzdol, počasi, kot je mogoče.
Avstralski predali ups se izvajajo na nizki drogu. Potegnite telo v eno linijo, ščepec rezilo in potegnite navzgor, dokler se ne dotakne prsi vodoravno vrstico.
Če delaš samo v baru, zavrtite različne vrste pull-ups, da bi dobili dober obremenitve biceps.
Več o tem💪
- Kako, da se naučijo, da je treba zaostriti
Vaje za hrbtne površine rokah
Na zadnji površini rame je mišica, ki se razteza na komolec, - se bolečin. On začne delovati ob vsakem premiku, kjer boste potisni nekaj iz zase na tla ali steno.
1. Povratne sklece na klopi
Ta vaja je primerna za vse ravni usposobljenosti. Položite roke na klopi zadaj v telesu, spustite ramena. Upognite kolena, dol do ramen vzporedno na tla, nato pa se je stisniti gor. Noge lahko bend ali poravnali kolena. Slednji je bolj težko.
2. seske
Skoči na nosilcih, spustite ramena in prinašajo rezila, potegnite telo v ravni liniji. Upognite komolce in ramena, da se pomaknete navzdol vzporedno s tlemi, ne pa spodaj, ne da Delati ramenskega sklepa. Pritisnite pedal sam nazaj in ponovite.
Opravite gibanje počasi, brez niha in norca. Če ni obremenitve, dodamo tehtanjem v obliki palačinke. Če, nasprotno, vaja preveč težko, poskusite izvesti z zanašanjem na gumi-expander. To storite tako, da visi na deske, dani na noge in pritiska. Eraser vas bo push up, pri čemer nekatere obremenitve.
3. Triceps razširitve z ročke
Stand up naravnost, primite dumbbell z obema rokama in ga dvignite nad glavo. Upognite komolce in spustite dumbbell v ozadju glavi. Dvignite in spet nazaj.
4. Kraka na pobočju
Pick up dumbbell, rahlo upognite kolena in nagibanje telesa naprej z ravnim hrbtom. Upognite kolena pod pravim kotom, ki jih ohranja v bližini telesa. Popušten roke z utežmi in se vrnite v začetni položaj.
5. diamond sklece
Ta vrsta sklece najmočneje naklada triceps za ozke produkcije rokah. Postavite svoje roke tako, da se poveže s palcem in kazalcem. Spustite ramena, se raztezajo svoje telo v ravni liniji od ramen do stopal.
Spustite se navzdol in iztisnite si gor, vodenje telo naravnost. Poskusi, da ne ukrivi v pasu, to sev pritisnite.
Če še vedno ne more opravljati diamantne pushups, začnite s klasično: so dobri tudi obremenitev za triceps in se pripravite na bolj kompleksne različice gibanja.
Pravila za izvedbo istega: telo v ravni liniji, spuščena ramena, komolci pogled nazaj.
Če ste v hiši, brez palice in utežmi, zavrtite različne vrste sklece na polni obremenitvi vse vodij triceps.
Practice💪
- 6 možnosti prizadeva za hitro rast prsne mišice
Vaje za ramena
Določite obliko ramen deltoidi. Zajemajo ramenskega sklepa in sodelujejo pri upogibu, razširitev, ugrabitve in prinaša ramo.
1. Napravi pritisnite Štangla ali ročke stoje
Ta vaja je dobra obremenitve in ramena in triceps. Bodite bar na prsih, natisnete komolci naprej. Stisnite Štangla navzgor in stran; glavo. Spustiti na začetni položaj in ponovite.
Med tiska klopi ni vrgel nazaj glavo nazaj, bolje potegnite brado sam po sebi: tako bo bar šel na optimalne poti - naravnost navzgor.
Če jih dumbbell obdržati nad ramena v začetni položaj, nato pritisnite navzgor, odvijanje dlani sam.
2. Ožičenje ročke v roki
Stand up naravnost, si dumbbell, obrniti roke dlan z njo - to je prvotni položaj. Rahlo upognite kolena, roke ven na straneh vzporedno s tlemi. Spustiti na začetni položaj in ponovite.
3. Razveljavitev v baru na podlakti
Stati v poudarek leži na podlahti, zategnite abs in zadnjico, eno roko položite na rame na nasprotni strani - to je prvotni položaj. Razširite telo na stran, da se v stranski vrstici na podlakti. Pojdi nazaj in ponovite.
Prepričajte se, da je v začetni položaj roke je koleno, ne da se sprostite trebušne mišice - Naj jedro omogočeno do konca vaje.
4. Ožičenje v pobočju
Ta vaja je, da se mišice zadnje deltoidnem žarek. Pick up dumbbell, nagnite telo, dokler vzporedno na tla ali nekoliko višje. Roke od na stran in obratno je res.
5. Dvigovanje iz tal s podporo na kulaks
Lezite na tla, vaše roke na straneh, stisnite pesti. Based udaril na tla, dvignite zgornji del telesa, dvigovanje lopatice od tal. Poskusite se sprostiti svoje abs in vstati samo z roko. Lock položaj za 1-2 sekund, padec nazaj in ponovite.
glej tudi🏋️♀️🏋️♂️🤸♂️
- Kako zgraditi roko z lastno težo
- 10 najboljših vaj za triceps
- 8 učinkovite vaje za biceps
- Kako zgraditi mišice v prsih
- 10 Najboljše vaje za ramena za dom in telovadnice