Kako dolgo naj delam v enem tednu, da je zdrava
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
aerobna vadba
Svetovna zdravstvena organizacija daje kot priporočila:
- 150 minut na teden zmerne telesne aktivnosti, kot je hoja. V idealnem primeru za 30 minut pet dni na teden.
- Ali 75 minut na teden visoke intenzivnosti vadbe. Na primer, tek tri dni za 25 minut.
Pomembno je, da razdeli usposabljanju nekaj dni na teden. Če en dan, ko se ukvarjajo v pol ure na sobnem kolesu, to ne pomeni, da lahko naredite ničesar.
Združite zmerno in težkih bremen. Tukaj je nekaj možnosti:
- sprehod peš in iz dela (5 x 30 = 150 minutah zmernega bremen).
- Run 3-5 km ponedeljkih, sredah in petkih (3 x 25 = 75 minut intenzivnih obremenitvah).
- 90 minut intenzivnega dela na sobnem kolesu, 2-3 dni na teden hoja (1 x 90 = 90 minut intenzivnih obremenitev, 3 x 15 = 45 minut zmerne obremenitve).
- Ponedeljek - A 30-minutno vožnjo s kolesom, sreda - 45 minut z vodo aerobike v soboto - nekaj korakov na nedelja - ur kosilnice rez (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minut zmerne obremenitve).
Če ste navajeni na veliko športa, te številke boste zdi malenkost. Ti lahko podvoji. Na primer, 150 minut na teden posvetijo intenziven trening vsak dan ali uro hoje pred zajtrkom. Upoštevajte, da so vsa ta priporočila namenjena za ljudi, mlajše od 65 let.
Meja največ usposabljanja ne obstaja. Bolj boste to storili, bolje je. Samo ne pretiravajte. Če ste redko hodil, ne začnejo nenadoma pripravljati na maraton.
Vaje za moč in fleksibilnost
Doslej smo se dotaknili le aerobno vadbo. V katerem ste nenehno premika, vaš srčni utrip pospeši. Ampak ne pozabite, da čas in druge oblike izobraževanja. WHO priporoča dva dni na teden, da se vključijo v intenzivnih ojačitev mišic. To je vsaka vaja s ponovitvami: Rod, vaje elastični trak ali lastna teža.
Začnite s tremi sklopi 8-10 ponovitev. Deseta ponovil mora biti veliko težje drugi. Če boste to storili tri dni na teden teči, vendar imate še vedno čas, ne dodati več voženj. Bolje je narediti dva dni treninga za moč.
Prav tako ne pozabite na fleksibilnosti. Dva ali trikrat pa uveljavljajo na teden za vadbo raztezanje. V idealnem primeru bi vsaka večja skupina mišic račun za 60 sekund. Raztezanje je dobro narediti med ohlajanjem po glavni vaji. dodati tudi vaje za ravnotežje in koordinacijo.