Super trening Intenzivna krog bo gorijo maščobe in mišice bo črpalka

Ta trening potrjenega trenerja bo Lopez Austin (Austin Lopez) gorijo približno 300 kalorij, povečanje energije po vadbi in privede do mišičnega tonusa v celotnem telesu.

Kako narediti

1. Začnite z dinamičnimi vaja.
2. Sledite prvi krog, upoštevajte čas. Sprostite se natanko pol časa, da se je prvi krog, in nato ponovite. Sledite štiri kroge.
3. Naj drugi krog, polovico časa počitka, ki ga je dala, in ponovite. Samo naredi tri kroge.
4. Complete kljuka.

Kaj vaje za opravljanje

prvi krog

1. Napadi na spletni strani (z ali brez ročke) - 20-krat, 10-krat z vsako nogo.
2. Skoki iz čepenje - 15-krat.
3. Vaja "Cliffhanger" - 40-krat.

drugi krog

1. Dviganje in spuščanje v baru - 16-krat, 8-krat na vsaki strani.
2. »Skater" - 15-krat, dva skoki šteje kot nekoč.
3. Burpee - 20-krat.
4. Zadrževalni V-krat - 20 sekund.

Kako narediti vaje

Napadi na kraju samem

• Stand up naravnost, roke na svojem pasu.
• Bodite korak nazaj.
• Padajočega v Udarci, kolena dotikajo tal za stalnega nogo. Koleno sprednje noge morajo biti upognjena pod pravim kotom. Če kot je akutna, dal zadaj stoji nogo, če dolgočasno - bližje.
instagram viewer
• Zravnajte brez zbiranja noge in potonila nazaj dol.
• Ali 10-krat, sprememb noge in ponavljanje.

Če želite zapletla izvajanje, dodatek napravi pritisnite utežmi gor. Ko greš dol nižje dumbbells tik nad nivojem ramen, pri dvigovanju jih pritiska navzgor.

Skoki iz čepenje

• To stoji z nogami ramen širine ramen, dlani - na pasu ali čakanje pred njim.
• Spusti navzdol v polnih Squat stegna pod vzporedna s tlemi.
• Skoči ven in se spet spustimo v čepenje.
• Opravite 15 ponovitev.

plezalec

• Postavite se v poudarkom ležečem položaju, roke pod ramena, abs in zadnjica so napeti.
• Potegnite koleno na prsih, z skok stikalo noge.
• Nadomestni noge hitro, pazite, da ne sodeluje v gibanju telesa, hrbta in medenice ne bi smeli premetavati med odmorom nog.
• Opravite 40-krat.

Vzpon in padec v nosilcu

• Postavite se v klasičnem baru: zapestja pod ramena, noge ravne, abs in zadnjice so napeti.
• Po drugi strani pa, dal roke na podlakti.
• Pojdi nazaj na klasični baru na dlani.
• Ponovite 8-krat z eno roko, nato pa 8 na drugi strani.

rolkar

• Nagib telesa naprej, levo nogo, da bi skok na levi strani.
• Po pristanku, potegnite desno podati stopala zadaj levo, bi nihajno roko na levi strani.
• Skoči na desno, premaknite levo predložek v ozadju desno stopalo, bi nihajno roko na desni strani.
• Skoči hiter tempo se lahko dajo na tleh ali pa pustite zrak.
• Opravite 15-krat (skok v desno in levo, se štejejo kot eden).

Burpee

• Padajočega leži v opori.
• Dotaknite tla prsnega koša in bokov.
• Stisnite se gor ustaviti leži.
• Z preskok nadomestnih noge na rokah.
• Skoči ven in da bombaž nad glavo.
• Ponovite 10-krat.

Hold V-kratnih

• Lezite na tla, položite svoje roke na obeh straneh telesa.
• Odtrgajte tla ravno noge, ramena in lopatice.
• Dvignite telo, naravnost nazaj, upognite kolena in jih potegnite noter. Golenico in roke vzporedno s tlemi.
• Držite pozo za 20 sekund.

Če menite, da imate čas ujeti dih pred praznik je več časa, začne naslednji krog. Manj sprostiti, bolj izčrpane vzdržljivost.

Opravite to vadbo trikrat na teden. Tako da si bo zagotovila dovolj zdravje gibanje, spali kalorij in privede do ton vse mišice.

glej tudi

• Kako graditi mišice, trening z lastno težo →
• Tabata: 4 minute vadbe, ki gorijo maščobe boljši tek →
• 20 Možnosti Burpee za izravnavanje celo telo →