Kako graditi tiskovni doma: 13 učinkovitih vaj

Vse, kar potrebujete za vadbo - to je malo časa in preprogo.

Lahko opravljajo vse vaje v vrsti za študijo dobro za trebušne mišice ali izbrati bolj primerne in jih vključiti v njihovo usposabljanje.

1. Zložite noge

• Ulezite se na hrbet, dvignite noge in roke pod pravim kotom.
• Odtrgajte talno ramo in medenico, dotik prstov na nogah.
• Počasi nižje nazaj na tla.
• Ponovite 20-krat.

2. škarje

• Lezite na hrbet, potegnite popek k hrbtenici in pritisne v spodnjem delu hrbta na tla.
• Dvignite obe nogi do kota 45 stopinj, Pull nogavice.
• Začni počasi prehodu noge. Opravite vsak 10-15 ponovitev.
• Lahko zapletla izvajanje, metanje noge na zanko Expander.

3. sukanje žaba

• Sedite na tla, postavite teže na seje kosti. Prosti nazaj nazaj držati ravnotežje, upognite kolena in dvignite noge od tal.
• Izdihom, kot si potegnite popek k hrbtenici in pustega zadnji, ki razkrivajo roko in ravnanje noge.
• Z vdihom se vrnite v začetni položaj s kolena na prsih.
• Ponovite 20-krat.

4. kolo

• Lezite na tla, potiskanje vaš spodnji del hrbta na tla, roke za glavo čist.
instagram viewer
• Potegnite kolena proti prsih in dvignite ramena rezila od tal.
• Zravnajte desno nogo tla je nizka in telo zavoj v levo, tako da se dotaknete desno koleno levo koleno. V tem gibanju izkaže celoten prsni koš, ne samo komolec.
• Izvedite vajo v nasprotni smeri. To je ena ponovitev.
• Opravite 25 ponovitev.

5. povratne Crunch

• Lezite na tla, položite svoje roke na obeh straneh telesa, dlani navzdol.
• Dvignite noge ukrivljen na kolena, tako da so bili dani na prsih.
• Odtrgajte boke od tal, dvig noge zgoraj.
• Spustite nazaj noge na tla in ponovite 2-3 krat.
• Ne uporabljajte vztrajnost potrebe gibanja da bi na račun mišic, tako da sledite počasi.

6. V obliki črke telo z nogami upognjenih oken

• Ulezite se na tla, iztegnite noge, roke ob telesu.
• Dvignite nizke talne noge in ramena so - to je prvotni položaj.
• Dvignite svoje telo s hrbtom ravno in noge ukrivljen na kolena, pa medenica ostane na tleh.
• Nazaj na začetni položaj in ponovite 25-krat.

7. Ruski preobrat

• Sedite na tla, upognite kolena, noge dal na petah, krat telo nazaj, naravnost nazaj.
• Držite roke pred prsih, obrnite telo v desno, potem levo - to je ena ponovitev.
• Ali to vajo 15-krat.
• Če želite zaplete vaje dvignite noge od tal.

8. Lifting roke za noge

• Ulezite se na hrbet, dvignite noge ravne in roke, odtrgajte tla zgornjem delu hrbta, roke vleči noge.
• Spustite nogo pod kotom 45 stopinj, in povlecite roke za glavo. Ne spustite rame na tla, potisnite spodnjo nazaj v mat.
• Ponovite gibanje, stika z rokami na noge.
• Opravite 10 ponovitev.

9. Polubanan

• Lezite na tla, poravnali svoje noge, potegnite roke pred njim.
• Na izdihom dvignite telo in levo nogo, roke ponavadi v levo nogo. Fix položaja v položaj zelo počasi vrnili nazaj.
• Ponovite sukanje na drugo nogo.
• Nadaljevanje nadomestnih straneh, ponovite 20-krat.

10. prečni zgib

• Lezite na tla, poravnali svoje noge, dal roke ob telesu.
• Počasi dvignite telo in desno nogo. Zavijte telo v desno in se dotaknite levo roko na desno stopalo. Držite za eno sekundo.
• Samo počasi spustite nazaj v začetni položaj in ponovite na drugi strani.
• Ali to vajo 15-krat, izmenični strani.

11. Naklon stranski vrstici

• Stand na strani letev na podlakti, drugo roko za glavo čist.
• Na izdihom potegnite vaš želodec, vleče popka na hrbtenici, obrnite telo na tla in potegnite roko proste roke za podporo zapestje.
• Z vdihom, vrnitev v začetni položaj in ponovite sedem večkrat na tej strani in osem na drugi strani.

12. Počasna rast stopal

• Lezite na tla, dvignite noge naravnost navzgor, roke ob telesu.
• Potisnite spodnjo nazaj na tla, počasi spustite obe nogi, potem pa poberem jih počasi. Počasnejša ko se premikate, težje vaje.
• Ponovite 10-15 krat.
• Če želite zapletla izvajanje, ne spustite noge na tleh, ki jih imajo pod kotom 20-30 stopinj, in nato spet dvigne. V tem primeru so trebušne mišice sproščeno skozi vaje.

13. Dvigovanje rok in nog

• Lezite na trebuh, dvignite roke nad glavo. Potegnite trebuh, da bi zaščitili in podaljšale spodnjem delu hrbta. Dvigalo ravne noge, roke in glavo.
• Dvignite desno nogo in levo roko malo višje, nato pa jih spustite spodaj in dvignite levo nogo in desno roko.
• Naprej počasi nadomestnih roke in noge se ne družim, držati telo v prostoru.
• Ponovite 20-krat.

Če želite povečati obremenitev, poskusite trebušne vaje z utežmi in medbolom ali stoji rocka pritisnite. In ne pozabite na dieto! Tudi zelo intenzivna vadba ne bo vam lep relief brez tiska pravilna prehrana.