Raztezanje za kolesarje: 4 preprostih vaj za prožnost
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Med kolesarjenjem najbolj vpletene boki, glutes, teleta in pregibači noge. Štiri preproste vaje, se bo osredotočil na teh delih telesa.
Vaja № 1
Ta vaja bo pomagala raztezajo srednje in velike glutealni mišice, Spodnjega dela hrbta in fleksorjev kolka.
Lezite na hrbet, pustil na cedilu svoje levo nogo v desno, tako da je bil gleženj leži na njegovem stegnu tik pod kolenom ravne noge in kolena ukrivljen pogledal stran. Nato upognite zravnal noge, zaponka roke okrog stegna pod kolenom in poskusite dvigni tako blizu prsih.
Bolj prefinjena različica: poravnajte desno nogo, držite roke zadaj gležnja ali stopala in še naprej potegnite hkrati potiska levo koleno svojega. Zadržite ta položaj za 20 sekund in nato ponovite na drugo nogo.
Vaja № 2
Ta vaja pomaga izšlo veliko število mišic v spodnjem delu telesa, vključno z stegenskih, hip fleksorjev, glutes, zobmi, teleta in soleus mišice. Starejši smo dobili, težje je izvesti čepe pravilno. Morda ne boste dobili za vajo prvič.
Poiščite nekaj, kar se lahko uporabi za podporo: stol, kavč ali ograjo. Stojalo z nogami iz širino ramen in počasi čepenje do stegen, medtem ko spet ne bo dotaknila teleta. Na najnižji točki Glej naravnost obdržati nevtralno pozicijo nazaj. Zadržite ta položaj za 30 sekund, nato pa narašča. Opravite še dva pristopa. Postopoma bi čas za prebivanje v globokem čepenje do 4-5 minut.
Ta vaja je zelo dobra razteza zadnjice mišice in stegna, zaradi česar vaše noge bolj prilagodljiv. Ugotovljeni kolčnih sklepov, izboljšana stabilizacija medenice, telo izgine gugalni od strani do strani pri pedaliranju.
Vaja № 3
Ta vaja je namenjena za utrujene hamstrings.
Izberite višino podpore za okoli pasu ali pa tik pod in ga dal na nogo. Iz tega položaja, se začnejo počasi upognite naprej proti razširjene noge. Hrbet mora biti ravna in gladka, medenica ne razširi.
Hold naklon približno 20 sekund in občutek napetosti v stegenskih in glave. Opravite tri ponovitve na vsaki nogi. Postopoma bi čas v statičnih 30 sekund.
Vaja № 4
Ta vaja - alternativa prejšnji odsek. Odprite vrata ali najti ustrezno tabelo, uleže na tla poleg njega. Dvignite desno nogo, tako da je vzporedno z vrati ali noge mize, in postavite pete vanjo. Začnite počasi premikati naprej, dokler, dokler ne začutite napetosti vzdolž zadnje strani stegna. Zgornji del telesa mora biti sproščen, medtem ko leži na tleh.
Za povečanje napetosti lahko potegnil čez stopala. Zadržite ta položaj za 30 sekund in postopoma prinese največ eno minuto. Opravite razteza na obeh nogah.
Vaja razvija prilagodljivost in Tetiva razteza pregibači noge, ki omogoča kolesarjem, da se prepreči bolečine v kolenu ali nazaj.
Vse štiri vaje so dokaj enostavna za izvedbo in ne bo veliko časa. Vzemite si nekaj minut, da se raztezajo utrujene mišice in vaše telo vam bo zahvalil nobene bolečine in boljše rezultate.