Kako usposobiti v off-sezoni: nasveti za tekače
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Po zaključku teče sezone, obstaja nevarnost padca v globok spanec. Ampak ne hitite odstraniti čevlje na mezzanine. Bolje je, da upoštevate navodila profesionalnega trenerja, da bo zdrav, ne glede na letni čas in čas teče.
Kaj začetnike
Glavna naloga novice tekač - razvoj vzdržljivosti. Od tega začetka, vsak, ki je pravkar na tekočem traku. Ampak, da gredo na naslednjo stopnjo, moramo ne samo redno, ampak tudi posebno usposabljanje za razvoj visoke hitrosti lastnosti - ali interval fartlek. Samo ne poskušajte delati na vzdržljivosti in hitrosti hkrati.
Shinin Dave (Dave Sheanin), trener centra Colorado triatlon D3 MultisportPovečajte svojo razdaljo in tempo je potrebno vzporedno, vendar ločeno. Če povečate razdaljo - ne dodajajte intervale. In poskušajo slediti zlato pravilo je, da ne poveča obremenitev za več kot 10% na teden.
Prvič, obrnejo na načrt usposabljanja kratek hitri tek na teden, tako da je telo navajeni, da teče pri visoki hitrosti.
Poskusite to:
- 1,5 km tek za ogrevanje;
- 5 reže 1 minut hitro teče počasi + 1-2 minut;
- kljuka - 5-10 minut tek.
To usposabljanje bo trajalo približno pol ure, od katerih je le 5 minut boste teče pri visoki hitrosti. Vsak teden, povečati hitro teče različnih presledkih čas.
Na primer, 10 minut hitrega teka dati shemo:
- 2 reži 3 minut hitro teče počasi + 1-2 minut;
- 4 Reža 1 minut hitro teče + 1-2 minute počasno.
Ne pozabite vaja in kljuko.
Kaj tekačev z malo izkušnjami
Poleti ste sodelovali na dirki in od takrat samo sebe ne more prinesti, da gredo nazaj v delovanje?
Po prečkanju ciljne črte za mnoge težko vrniti na stezo in na naslednjih ciljih. Seveda, je, da si malo počitka, da bi se izognili izgorelosti. Ampak, da bi prekinil ne dolgo, uporaba eden od nasvetov Dave:
- Prijavite se za naslednjo dirko. mu Naj nekaj drugega od prejšnjega: čas, obliko ali vrsto ceste. Potem bo nov izziv razburljivo.
- Spremeni urnik vadbe - dneve in ure. Monotonost poganja melanholijo celo najbolj predanih športnikov.
- Najdi podobno misleče ljudi. Pridružite lokalno teče klub za krmo off navdušenja.
- Za nekaj tednov, pozabi teče. Sodelujejo drug šport ali pa samo sprehod v istem obdobju, ki je potekal.
- Spremeni prioritete. Run bolj pogosto (do šest dni na teden), vendar ne več kot 30 minut na dan.
Kaj izkušeni tekači
Tisti, ki so že dosegli odlične rezultate na dirki, je veliko izgubiti! Toda izkušeni tekači vedo, da ostalo je pomembno. Prav tako je pomembno za napredek teče ne le hitro, temveč tudi počasi. Če imate dovoljenje za počitek, menijo, da ga imate. Bodite na mesec ali dva o tem, kaj, da si opomore.
Shinin Dave (Dave Sheanin), trener centra Colorado triatlon D3 MultisportNekateri ljudje potrebujejo trenerja, ne le za pomoč pri usposabljanju, ampak tudi zato, da smo dobili preostanek. Prelom bo koristna za vaše mišice in obnoviti čustveno ravnovesje.
Če ste preveč odvisni od hitrosti teka, usmeriti pozornost. Vsaj enkrat na teden, pozabi hitrosti in poskrbi za drugo vadbo: moč, funkcionalnost ali razviti fleksibilnost. To bo pripomoglo le na svojo učinkovitost na stezi v novi sezoni. Umiriti svoj ego in se namesto tega osredotočiti na dolgoročne cilje.