Znanstveniki so identificirali najboljše vaje za znižanje krvnega tlaka
Miscellanea / / August 10, 2023
Takšno usposabljanje bo koristno vsem, ne le bolnikom s hipertenzijo.
Skupina znanstvenikov, ki jo vodi dr. Jamie Edwards z Univerze v Leicestru (UK), se je odločila identificirati vaje, ki pomagajo znižati krvni tlak. Da bi to naredili, so analizirali 270 randomiziranih kontroliranih preskušanj, ki so vključevala več kot 15.000 ljudi.
Oni ugotovljenoki kažejo največjo učinkovitost statične vaje (so tudi izometrični) – torej trening, pri katerem se dolžina mišice ne spreminja in se sklepi ne premikajo. To so deske, pa tudi nekatere vrste sklec in počepov, pri izvajanju morate zavzeti določen položaj in ga zadržati določen čas.
Hkrati se vam ne bo treba ubijati na treningu: dovolj so trije tečaji na teden. Optimalno je, če je vsaka vadba sestavljena iz štirih serij po dve minuti z odmori 1-4 minute. Učinek takšnega treninga pri udeležencih poskusov je bil primerljiv z jemanjem njihovih običajnih zdravil za zniževanje krvnega tlaka.
Poleg tega takšne vaje izboljšujejo zdravje srca, pa tudi žilnega in avtonomnega živčnega sistema. Vse to izboljšuje splošno zdravje in zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Tukaj je še nekaj prednosti, ki jih avtorji študije ugotavljajo:
- Te vaje pomagajo nadomestiti prevlado mišic enega dela telesa. Tisti, ki imajo bolje razvito desno stran telesa, lahko izvajajo izometrične vaje na levi strani, da izenačijo razvitost mišic in zmanjšajo tveganje za poškodbe.
- Statične vaje prisilijo telo v netipične položaje in razvijejo mišice, ki bodo pripomogle k izboljšanju učinkovitost pri športnem ali vsakodnevnem gibanju: od poglobljenih počepov do lažjega odpiranja kozarca marmelade.
- Tovrstne vadbe so pogosto vključene v program rehabilitacije in fizioterapije, saj jih lahko izvajajo tudi gibalno ovirane osebe. Te vaje ne zahtevajo veliko prostega prostora ali posebnega ogrevanja, zato je izgovore težje najti.
- Hiter učinek: zdravje srca se izboljša po 3 tednih vadbe – torej 9 vadb. To je izjemno učinkovito, saj je aktivni čas le 8 minut na sejo.
Če niste prepričani, kje začeti, bi bile preproste vstopne točke trebušnjaki ob steno (sedite v nevidni stol s hrbtom pritisnjeni na steno in fiksirajte ta položaj) oz deska (stojte v položaju, kot da boste delali sklece, nato spustite komolce na tla in poskušajte ohraniti enakomerno linijo od pet do ravni ramen). V primeru hujših bolezni je priporočljivo posvetovanje z zdravnikom pred začetkom kakršnekoli vadbe.
Preberite tudi🧐
- Znanstveniki: že 4000 korakov na dan zmanjša tveganje za smrt. In kako dolgo greš?
- Raziskava: Vadbe samo ob koncu tedna so prav tako koristne kot dnevne vadbe
- Vadba dneva: 5 preprostih vaj bo zmanjšalo škodo zaradi sedečega dela