Kako graditi mišice: program idealen trening v telovadnici
Šport In Fitnes Izobraževalni Program / / December 19, 2019
Mnogi ljudje so slišali "spodnjem delu prsnega koša" ali "spodnjem delu nog" in trenirajo v telovadnici izključno tako: stisnem eno danes, jutri - drugo. Ta tehnika - Split - pogosto uporablja v bodybuilding.
Vendar pa so začetniki svetovati, naj ne razpok in nihajna mišice celega telesa v enem treningu. To bo omogočilo simetrično delati vse mišične skupine, in hitro opomore.
Kako pogosto na vlaku
Razporedi trening trikrat na teden. Na primer, lahko vadite ob ponedeljkih, sredah in petkih in ob koncih tedna dopusta brezplačno. Ali usposabljanje v drugih dneh, v skladu s svojim načrtom. Glavna stvar, ki je bila dve trening vsaj en dan počitka - v tem času imel dovolj časa, da si opomore vaše mišice.
Kako, da poberem težo
Če želite izvedeti vaš delovna težaPoskusite vajo z žigom ali z lahkimi utežmi. Če brez napenjanja, so sposobni izvesti predhodno določeno število ponovitev, sprejme naslednje mas dumbbell ali Barbell visi na palačinke ali 2,5 do 5 kg. Še vedno preprosta - drži več. Vaša teža - tista, v kateri konec pristopa imate težave z izvajanjem vajo, tehnika pa ne vpliva.
Koliko nizov in ponovitev za početi
novinci priporočam početje visoke ponovitev z nizko težo. Ta pristop določa:
- Zgodnje oblikovanje živcnomišicnem povezave potrebno za povečanje mišične mase.
- Aktivna rast mišične mase.
- Odsotnost poškodb zaradi velikega obsega.
Za poenostavitev programa, opravljajo enako število nizov in ponovitev v vseh vajah. Opravite vse navedeno v nadaljevanju vaje za tri sklope 10-krat, če ni navedeno drugače.
Kakšna naj bi bila topla
Pred treningom naredite vadbo.
- Sklepni toplo-up: vrtenje sklepe, ne nagiba in vrtenje telesa.
- Pet minut svetlobe kardio: miren tek na stezi, usposabljanje na eliptični trener, skakanje vrvi.
Če so vaje moč opraviti z maso več kot 20 kilogramov, preden so morali toplo-up pristopi. Izvedete vajo 3-5-krat s praznim ožigosa, nato pa dodal 10-20 kilogramov.
Na primer, če delaš počepe z Štangla na hrbtu s težo 50 kilogramov, toplo-up pristopi bo videti takole: 3 x 20 30 3 x 40 x 3, minuto počitka in delovno prvi pristop teže.
Katere vaje narediti
Ker usposabljanja s trebušne mišice, si dvigniti svoj ton, tako da bodo bolje podpirati svoje telo in ne dajejo krog nazaj v takšnih gibanj so deadlifts ali squats na hrbtu.
1. ups na novinarski zbora
Kraj ukrivljene kolena na tla ali pa ga na hribu v kotu kolena je bilo 90 stopinj, roke za njegovo glavo čist. Opravite tri nize 20-krat.
2. noge ups o medijih
Ta vaja omogoča obremenitev mišice, kolka fleksorjev. Opravite tri nize 20-krat.
Lezite na tla, rokami ob telesu. Dvignite kolena ukrivljene noge do stegna pravokotno na tla. Odtrgajte medenico od tal in ga uporablja na vrh, nato pa spustite in ponovite.
3. hiperekstenzijo
Ta vaja prinaša dvojno korist: črpalke iztegovalke mišice hrbta, ki vam pomaga zadrževati v deadlift in čepenje, in aktivira zadnjice. Slednje je še posebej pomembno za ljudi z sedečega dela.
Vaja se lahko opravi na nagnjeni simulatorju za hiperekstenzijo, kjer je telo pod kotom, v rimski stol, v katerem je telo vzporedno s tlemi, ali GHD.
Nagnite stanovanj vzporedno na tla ali pa nekoliko manj, in potem nazaj gor Popušten. Globlje si skloniti, bolj vključeni zadnjico.
4. Sedi na hrbtu
Vaja omogoča obremenitev na sprednji strani stegna in zadnjico.
Za začetek, poskus s položajem nog in ugotovite, kaj proizvodnja za vas najbolj priročen: širok, ozke, z močno razporejene v naročju, ali pa le nekoliko prirejen straneh.
Med trebušnjakih slediti tehniko.
- Hrbet mora biti ravna ves čas vadbe. Če se zaokroži na najnižji točki, hrbtne mišice niso dovolj močna, bo težo manjših.
- Noge nimajo, da bi prekinil stran od tal.
- Squat v celotnem razponu: vsaj do vzporedno s tlemi ali malo pod.
5. napravi pritisnite
Črpalke mišice, triceps uporabe, ramena in mišice jedra.
Lezite na klop za klopi tiska, noge dal široka, stopala pa ravno na tleh. Za določitev širine ročaja, primite bar in se spustite na prsih. Na najnižji točki podlakti mora biti pravokotna na palico. Vzemite palico, da se premaknete v položaj nad prsi, spodnji prsni koš na dotik in dvigala spet.
Tukaj je nekaj značilnosti tehnologije:
- Če uporabljate srednje oprijem, zapestja, kolena in vratu v isti ravnini.
- Stopal čvrsto pritisnil na tla, ne dajo noge na prste.
- Naredite gibanje v celotnem obsegu gibanja, se dotaknite žig prsih.
6. deadlift
deadlift On se ukvarja s strani zadnji strani stegna, zadnjico in iztegovalke mišice hrbta.
Pojdi v bar z nogami, tako da je bil boom čez vezna svoje čevlje, blizu golen. Primite bar malo dlje od širine ramen, upognite kolena. Dviguje s hrbtom ravno do polne podaljšanje kolka.
Značilnosti tehnologije:
- Naj se zravnano, bo odpravil obremenitev od zadaj.
- Stojalo z nogami ramen širina narazen, prsti navzven, povečalo za 15-25 stopinj.
- Dvignite bar v bližini golenico, skoraj drsenje jih (zagotovo pa ne na način, da GIFCA spodaj).
7. Povezava zgornji blok na prsih
Ta vaja obremenitev Veliki hrbtni mišica.
Sedi na sobnem stroj, primite za ročaj in ga povlecite proti prsih. Opravite vsako vajo zaradi mišice hrbta, in ne v rokah in ramenih.
8. Pritisnite palica iz prsi, medtem ko stoji
Ta vaja obremenitve ramena, še posebej njihov prednji del, in prsni mišice.
Primite bar zračna oprijem na širini ramen ali malo širša. Dvignite palico do skrajne točke v celoti poravnali svoje komolci in potisnite roke malo nazaj za njegovo glavo.
Nekaj značilnosti tehnologije:
- Pogled je usmerjen naprej, ne dvignite glavo za vrat.
- Ko bar gre v glavo, dvignite brado in glavo nazaj objavo.
- Ne nagibajte telesa nazaj med dvigalom.
9. Dvižni Barbell biceps
To je izoliran vadba biceps rame.
Bodite povratne Štangla oprijem na ramen širina narazen, jo dvignite, zvili roko v komolcu in nižje gladko.
Značilnosti tehnologije:
- Za lajšanje obremenitev na hrbtu, rahlo nagnite telo naprej.
- Za zaščito komolčni sklep, znižati težo počasi in pod nadzorom, in ne pade dol.
- Lahko premik obremenitev različnih vodij biceps zaradi položaja na kolena (komolci so bili sprejeti nazaj - več naložil zunanji glavo biceps so kolena prestavi - vstavljen notranji pokrovček biceps).
10. Reja utežmi na pobočju
To gibanje se dela na hrbtni strani rame.
Bodite ročke, Bend vzporedno s tlemi in rastlin z roko v roki.
značilnosti:
- Ne dvignite ramena navzgor, jih je treba prepustiti izklopite iz dela Trapez mišice.
- Da bi okrepili obremenitev zadnjih deltoidi, samo Dogaja malo prste na roki navzgor.
11. roke za podaljšanje na blok triceps
Stati ob zgornjem enoto, primite pravico držalom, se nagnila naprej ohišje, Do not okrogla hrbet. Pomembno je, da se določi celoten ramenski pas za premikanje med vadbo samo roko.
značilnosti:
- Lahko premik obremenitev na različnih vodij triceps, spreminjanje oprijem (oprijem črpalke usmerjajo stransko glavo od bolečin, in nazaj - dolge).
- Povezava zgornja enota omogoča kabel oprijem na malo prste krtače dno in razredčeno z razširiti navzven (to omogoča tudi delo bolje dolgo glavo od bolečin).
Kako dolgo bo ta program
Lahko izvajajo ta program od enega do dveh mesecev, in potem jo spremenite v delih za močno naložiti vsako skupino mišice, ali pa še naprej črpa celotno telo v enem treningu, ampak spremeniti število nizov in ponovitev v skladu s svojimi ciljev.
Če vam je všeč sorte in iste vaje se izvajajo vsak dan, boste prikrajšani za obresti in motivacijo, da lahko spreminja svoje gibanje vadbe spodaj.
Kako diverzifikacijo usposabljanje
Gibanje iz programa | Možnosti za zamenjavo |
ups na novinarski zbora | Ups ovoj v rimskem stolu, v obliki črke V trup ups |
noge ups o medijih | Dvigovanje koleno na prsih v primež na vrat, odpravi noge na drogu |
sedi | Lunges z Štangla na hrbtu, Sumo squats z utežmi ali utežmi |
napravi pritisnite | Plemenski dumbbells ležijo, sklece, napravi pritisnite na simulatorju "Hummer" |
deadlift | Noge upogibanje laži simulatorja, mrtev potisk (Deadlift po ravnih nogah) |
Povezava zgornji blok na prsih | Vezne palice na traku za nagibanje potisne trak dumbbells v strmino, se potiska T nagnjen v vratu |
Klop s položajem v prsih | Dumbbell napravi pritisnite položaj |
Dvižni Barbell biceps | Dvigovanje dumbbells za biceps |
Reja utežmi na pobočju | Plemenski roke na simulatorju ( "reverse butterfly") |
roke na razširitvene enote za triceps | Francoski klop press / stojalo, povratne sklece z nogami na hribu, seske |
Kako, da se ohladi
Po času usposabljanja posvetiti raztezanje vse mišične skupine. Ni znanstvenih dokazov, da se razteza zmanjšuje po treningu bolečine v mišicah, pa je:
- To povečuje prožnost mišic in vezivnega tkiva, ki zmanjšuje tveganje za nastanek poškodb med treningom in v vsakdanjem življenju.
- Delno odpravlja omejitve, ki lahko preprečujejo izvajanjem vaj s pravilno tehniko.
glej tudi
- 5 x 5 - optimalen program usposabljanja 3-krat na teden →
- Kako vaditi doma: program usposabljanja za teden →
- 12 vaj, ki vam pomaga ostati fleksibilna pri katerikoli starosti →