8 Najboljše vaje za hujšanje

Katera vrsta vadbe je najbolje izbrati za hujšanje

Še vedno napeta razprava, ki učinkovito: kardio ali teže usposabljanja. študijaUčinki aerobne in / ali odpornosti usposabljanja na telesno maso in maso maščevja v prekomerno telesno težo odraslih Leslie Willis (Leslie H. Willis) in njegovi kolegi na univerzi Duke ugotovili, da vadba je bolje kombinirati.

Udeleženci opravljajo samo kardio, izgubili več maščobe. Toda ljudje, ki združujejo kardio s treninga za moč, ne samo izgubljene teže, ampak tudi povečali svojo mišično maso.

Prednost kombiniranega izobraževanja in raziskave potrjujejo,Učinek 12 tednov aerobne, odpornosti ali kombinacijo vadbe z usposabljanjem o srčno-žilnih dejavnikov tveganja v prekomerne telesne teže in debelosti v randomiziranem preskušanju Sulin Ho (Suleen Ho) od Curtin University v Avstraliji. 12 tednov kombiniranega usposabljanja pomagali predmeti izgubijo težo in telesne maščobe bolje kot samo kardio ali teže usposabljanja.

Izkazalo se je, da je za maksimalni učinek, morate opraviti kardio in moč vaje.

Prvi energetsko intenzivna, vendar drugi bo trenirati mišice in zaradi dolga kisika pomaga spali kalorij, ne samo v usposabljanje, ampak tudi po njej.

Layfhaker najti najbolj potratno energetsko vajo za kombinirano izobraževanje. Prvič, preučiti možnosti, za katere želite opreme: bar, uteži, vrvi, medicine žogo, nato pa preidite na kurjenje maščob vaje z lastno težo.

oprema za vadbo

1. pogonske

Ta vaja jasno prišel v podzemlju. Najprej čepenje z Štangla na prsih, nato pa brez premori, zaradi česar je klop shvung. Počasi ne moreš: boste izgubili hitrost in zagon in potrebujete dodatno podsed push vrstico navzgor. Zato so pogonske izvajajo zelo hitro in preživite morje energije.

Pogonske dobro naložen z bokov in zadnjice, ramen in hrbta. sodeluje tudi pri delu trebušne mišice.

Izberite težo za izvedbo 10 pomikali brez ustavljanja, in še bolje - da se vključijo v intervalnega treninga, in ti bo žal, da si se rodil v svetu.

2. Dvojna val vrv

študijaMetabolna Stroški Rope usposabljanja Charles Fountain (Charles J. Fountaine) iz Univerze v Minnesoti v Duluth je pokazala, da je 10-minutno vadbo z dvema vrvi omogoča, da gorijo 111,5 kalorij - približno dvakrat več kot med vožnjo. Predmeti izvaja navpični val obema rokama 15 sekund, nato počiva 45 sekund. In tako 10-krat.

V ta vaja dobro naložen z latissimus dorsi in prednjih delts, deluje kot sinergisti zadnjih delts in trapezu. Tako je vadba ne samo pomaga, da preživijo kalorij, ampak tudi dobro obremenitev na celotni zgornji del telesa. sodeluje tudi pri delu z zobmi in zadnjico ter trebušne in hrbtne iztegovalk stabilizacijo telesa.

Ta video prikazuje vrvi vaje, vključno z dvojno val.

Poskusite ponoviti Fountain poskusa in ne 10 sklopov 15 sekund. Če je težko, skrajšajo čas, ki deluje na 10 sekund. Prav tako lahko ustvarite intervalno vadbo različnih vaj z vrvjo, kot je prikazano v videu.

3. Metanje medicine žogo ob steno

Vrže žogo v steno spomnil odrivni. Najprej greš v čepenje, nato pa se vzravna, ampak stiskalnice shvunga vrgel žogo proti steni. Ta vaja dela iz kvadriceps in zadnjico, ramena, hrbet, trapez mišic lubje.

Vrže žogo, ki se izvaja z visoko intenzivnostjo in obremenitve mogoče zmanjšati s povečanjem teže žogo in nastavitev višine, na katero ga Razbacivati.

Ali 2-3 sklopov 20-25 krat ali vrsti vrže v intervalnega treninga. Na primer, padec žogo 30 sekund, in ostanek storiti Burpee minut, in tako naprej do 100 posnetkov se ne šteje.

4. kettlebell kreten

V januarju 2010 je ameriški svet za vadbo ACE objavila študijoEkskluzivna ACE raziskava preučuje fitnes koristi kettlebellPrikaz, koliko kalorij boste lahko spali z kreten teže.

Predmeti izvedli šest voženj za 15 sekund, nato počivajte 15 sekund. In le 20 minut. Z aerobno udeležencev zažgal 13,6 kalorij na minuto in anaerobnega - 6,6 kcal. Get 20,2 kalorij na minuto in 404 kalorij v 20 minutah!

Poleg izboljšano izgorevanje kalorij, teža Izbruh je uporabna za črpanje hrbet in noge, okrepiti zapestja in oprijem moč. Vaja razvija vzdržljivost in hitrost vlakov usklajevanje.

Da gorijo več kalorij, izberite pet vadba z utežmi in izvajajo tri kroge 15 ponovitev vsake 30 sekund odmori med vajami.

Vaje z lastno težo

1. Jumping vrv

Medtem ko skakanje vrvi dela noge mišice, triceps in prsne mišice. Vaja lahko zapišete 700 do 1000 kalorij na uro, odvisno od intenzivnosti. 20 minut skakanje vrv z enako močjo vhodi 45 minutah miren tek.

Za razliko od tek, skakanje manj kolena obremenitve, ko pristanejo na obeh nogah. To je dodaten plus za ljudi s prekomerno telesno težo.

Lahko začnete vadbo z vrvjo: skoki, da bi dobro ogrejemo telo za naslednjo vadbo. po skupne treninge nastavite časovnik in skok 45 sekund, s povprečno hitrostjo, nato pa 15 sekund - hitro. Počivajte minuto in ponovite devet večkrat.

Če želite zapisati še več kalorij, naučiti dvojno skok. Tukaj je shema dobro za študij:

• dve enojni skok, dvojno ena - ponovite 10-krat;
• dve ločeni, dve dvojni - 10-krat;
• dva singla, tri dvojice - 10-krat, in tako naprej.

Če že veste, kako izvesti dvojno, poskusite znani merilo Annie. Najprej se 50 skokov in ups dvojni trup (iz ležečega položaja), nato 40, 30, 20 in 10. In vse to v času, brez odmora za počitek.

Prav tako lahko spreminja svoje vadbe z dodajanjem drugih vaj z vrvjo. 50 možnosti za različne ravni izobraževanja je mogoče najti v ta članek.

2. Burpee

Visoka intenzivnost vadbe Burpee gorijo od 8 do 14 kilokalorij na minuto. To je, kar Burpee, lahko zapišete 280 kalorij v 20 minutah. Prav tako lahko zapletla izvajanje in dodal, skokov na boks, preskoči na vratu, in pull-ups druge različice.

izvedba Tehnika Burpee si lahko ogledate ta članek. Tukaj je nekaj možnosti za usposabljanje:

• Navzdol po stopnicah Burpee za začetnike. Teči 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Burpee rekreativni na minuto med sklopi.
• 100 Burpee. Popolno 100 Burpee, ostalo, kot je potrebno.
• Dve minuti Burpee (napredno). Nastavite časovnik in narediti čim bolj Burpee dve minuti. Bodite previdni, da ne trpijo aparatov: dotaknil prsi in stegna tla, na vrhu odlepi od tal.

3. Vaja "Cliffhanger"

Bodite poudarek leže in izmenično upognite kolena, kot da jih poskuša priti do prsi. "Cliffhanger" je hiter, vendar medenice in nazaj je togo pritrjena.

Vaja je dobra novica kroži in mišice, fleksorjev kolka in zaradi porabe kalorij poveča intenzivnosti. Glede na težo, lahko preživijo kjerkoli od 8 do 12 kalorij na minuto.

Seveda, da ne more opravljati "Cliffhanger" 10-20 minut naenkrat. Namesto, v kombinaciji z ostalimi vajami v intervalnega treninga. Na primer, 20 skokov "plezalec" push-10 (na voljo od kolen), 20 hmelj "Jumping Jack", 15 zračnih sedi. Opravite 3-5 krogov, počitek med krogov - 30 sekund.

To lahko storite tudi "Cliffhanger" Tabata protokol: 20 sekund aktiven opravlja 10 sekund počitka. Število krogov - o zdravstvenem stanju.

4. Sedi s skoki iz

Sedi brez barbells in utežmi je komaj učinkovite vaje. Še ena stvar - sedi s skoki ven. V tej vaji, greš v čepenje in skok navzgor, da gredo ven. Zaradi tega je vaja postane veliko bolj intenzivno, in boste porabili več kalorij.

Opravite tri sklope 20-30 krat. In ja, ne boste imeli zelo dolgo, da skoči, preden ste pravilno naložiti mišice nog.

Kako narediti vaje brez opreme

Za izvajanje telesne teže pomoč, da izgubijo težo, mora biti intenzivno in dolgotrajno. Preprosto povedano, če ne 20 sit-ups, in nato počivajte za pet minut, da ste, seveda, okrepiti mišice, vendar ne gorijo veliko kalorij.

Zato, izvesti vaje z visoko intenzivnostjo, in še bolje - da se vključijo v intervalnega treninga z določeno količino počitka med sklopov - od 10 sekund do ene minute. Tako boste prihranili veliko srčni utrip po vsej vadbo in gorijo več kalorij.

Prav tako ne pozabite, da noben trening ne bo pomagal, da izgubijo težo, če ne spremeniti svojo prehrano. Združite vajo z dieto, in boste kmalu videli prve rezultate.