Kako izgubiti težo 5-10 kg: programe usposabljanja in prehranske za trajnostne rezultate

Kakšne so prednosti programa

Program je zasnovan za 5 mesecev in vključuje ne samo usposabljanje, ampak tudi dieta kalorij. Če se v skladu z vsemi predpisi, ki v preteklem mesecu ste krat od 1,5 do 2,5 kg. ta idealna hitrost: Ne škoduje vašemu zdravju in izgubili le maščobe, ne vode in mišične mase. Torej, od dodatnih kilogramov boste znebili celoti.

Layfhaker ne priporočamo metanje programa po želeno težo. Postopoma se lahko vrnete na prejšnjo vnos kalorij, vendar je še vedno jesti pravico in telesno vadbo. To vam bo pomagalo vzdrževati telesno težo.

Kdo bo pristop ta program za vadbo hujšanje

1. Ljudje, ki nimajo težav s sklepov in hrbtenice, srca in krvnih žil v.
2. Ljudje z malo dodatne teže. To pomeni, da je vaš indeks telesne mase v mejah normale, vendar vam ni všeč vaš izgled in želijo izgubiti do 10 kg.

Indeks telesne mase se izračuna po naslednji formuli: telesne teže / rost². Masa mora biti v kilogramih in višino - v metrih. Dobljeno število iskali v tabeliIndeksa telesne mase - ITM:

Kaj je vključeno v program

Obstaja veliko načinov, da se znebite telesne maščobe. Layfhaker izbran vadbo premešani, ki vključujejo:

1. tek. To je čudovit način, da preživijo več kalorij.
2. Moč trening z lastno težo. Oni vam bo pomagal okrepiti in povečati mišice. Več mišic, več kalorij, ki jih potrebujete za njihovo vzdrževanje. Poleg tega, se poveča za usposabljanje moč testosteronIn ta hormon pomaga, da gorijo maščobe rezerv.
3. intervalni trening - vaje izvaja eno za drugo z malo ali nič počitka. Ko se telo prilagodi na stres in preneha izgubiti maščobo, bo intervalni trening spodbuja napredek. Prav tako jih lahko uporabite na dneve, ko ni časa za kardio in moči.

Kako uveljavljati, da izgubijo težo za 5-10 kg

Ti bodo sodelovale štiri dni v tednu. V sredo, poskusite hoditi več in aktivno preživljati prosti čas. Čez vikend, morate porabiti 30 do 90 minut, s hojo.

Program usposabljanja za hujšanje: 1 mesec

Tek po sistemu 30/30

Ta shema vam bo pomagal, da se privadite na vožnjo, ne da bi veliko nelagodja. Usposabljanje bo trajalo 30 minut, in teče non-stop bi morala biti vsaj 30 sekund.

Tukaj je diagram, v katerem boste vlak:

• Warm-up - 10 minut hoje.
• 15 minut povezujeta tek (približno 8 km / h) in krila: 30 sekund za tek, hojo pred obnovo. Pojdi, dokler ne začutite moč za pobeg naslednjih 30 sekund. Če lahko traja dlje kot 30 sekund, da to storite.
• Hitch - 5 minut hoje.

Kako začeti teči: popoln vodnik za začetnike →

Moč trening: nGödel 1-2

• Sukanje tiska - 3 nize 15 ponovitev.
• Posnetke rok in nog - 3 nize 16 ponovitev.
• Sklece iz podpore - 3 seti po 20 ponovitev.
• Povratne sklece - 3 seti po 10 ponovitev.
• sedi - 3 nize 15 ponovitev.
• Glutealno most - 3 nize 15 ponovitev.

Sukanje tiska

Od tal le do ramen in lopatic, v spodnjem delu hrbta miruje celotnem procesu treninga. Palm čisto za glavo, komolci raztopi v roki.

Ups v rokah in nogah

Izmenično dvignite nasprotno roko in nogo.

Sklece od podpore

Ta vaja bo pomagala pripraviti mišice na klasične sklece. Med so potisni kolena pod kotom 45 stopinj ali manj, so izpuščeni na ramena, in pritisnite zadnjico raztegne, in telo je premica.

Kot je v zadnjem mesecu, da se naučijo, kako narediti sklece 50-krat →

reverzne sklece

Obrniti hrbta na statičnem podpore, dal roke na prstih k njej in sledite ups. Poskusi, da sodijo tako dolgo, kot so ramena vzporedno s tlemi.

sedi

Poskusite globoko čepenje, ampak imejte hrbet naravnost, ne da svoje pete od tal, dvignite kolena. Nogavice zavorna razširi za 45 stopinj.

glutealni most

Dvignite boke zaradi stresa mišic glutealni.

Moč trening: nGödel 3-4

• Sukanje medije - 3 nize 20 ponovitev.
• Superman - 3 nize 10 ponovitev.
• Sklece s koleni - 3 sklopov 15 ponovitev.
• Povratne sklece - 3 sklopov 15 ponovitev.
• Squats - 3 nize 20 ponovitev.
• Glutealno most - 3 nize 20 ponovitev.

superman

Lezite na tla na želodcu hkrati dvignite ravne roke in noge. Držite v položaju za 1-2 sekund, nato spustite in ponovite.

Sklece s koleni

Lahko se ožeto z dvema krogov ali poskusite bolj zapletena različico - z eno. Poravnajte drugo nogo ali pade na tla do konca vaje. Na najnižji nadstropju točka dotik hranjenje.

Program usposabljanja za hujšanje: 2 meseca

tek

• 10 minut hoje.
• 15 minut teče, kolikor je mogoče, brez prekinitve.
• 5 minut hoje.

Preprosta vaja, ki vam bo pomagal pravilno delovanje →

trening za moč: 1-2 tednov

• Gube v tisku - 3 nize 20 ponovitev.
• Superman - 3 nize 15 ponovitev.
• Push-up - 3 nize 20 ponovitev: 3 klasično + 17 krogov.
• Povratne sklece z ravnimi nogami - 3 nize 10 ponovitev.
• Squats - 3 nize 25 ponovitev.
• Ups medenice na eni nogi - 3 seti po 10 ponovitev.

Gube v tisku

Kolena upognite pod pravim kotom, roke držal za glavo, pazite, da ne zmanjša komolec.

Ne popraviti noge, jih porinil pod omaro ali kavč, če so trebušne mišice niso dovolj močna, lahko posnetek hrbtenice škoduje.

Klasični sklece

Postavite zapestja pod rameni, zategnite vaše abs in zadnjico, ne upognite kolena. Na najnižji točki dotikajo tal prsi in boke.

Sklece na mesec za 100-krat na dan. To je tisto, kar se dogaja z vašim telesom po →

Povratne sklece z ravnimi nogami

Poskusi, da sodijo tako dolgo, kot so ramena vzporedno s tlemi. Vendar ne manj, sicer tvegate poškodbe, da zaslužijo.

Ups medenice na eni nogi

Lezite na tla na hrbet, upognite eno nogo na kolena in položite pete, drugi naravnost. Dviganje in spuščanje boki, občutek sev glutealni mišice. Potem noge sprememb.

trening za moč: 3-4 tednov

• Gube v tisku - 3 nize 25 ponovitev.
• Superman - 3 nize 20 ponovitev.
• Push-up - 3 nize 20 ponovitev: 5 klasična + 15 krogov.
• Povratne sklece z ravnimi nogami - 3 nize 15 ponovitev.
• Napadi na kraju samem - 3 seti po 10 ponovitev za vsako nogo.
• Ups medenice na eni nogi - 3 sklopov 15 ponovitev.

Napadi na kraju samem

Kot o-kolena stoječih prednjih nog mora biti 90 stopinj. Naj bo zravnano. Prepričajte se, da kolena ne gredo čez nogavico.

Kako Lunges sef za krog →

Program usposabljanja za hujšanje: 3 mesece

tek

Ta mesec, vsak teden pa bo potekal na 400 metrov daljša od prejšnje. Teče v udobju lastnega tempa, vendar se ne ustavi do konca dirke.

• 1 teden - 2,4 km teka.
• 2.8 km teka - 2. teden.
• 3.2 km teka - 3 teden.
• 3.6 km teka - 4 teden.

Pred vožnjo se prepričajte, da se ogreje:

• 5 minut hitra hoja.
• Sklepni ogrevanje in dinamično raztezanje, kot v videu spodaj.

Po treningu, naredite ohladi:

• 5 minut hoje.
• Statično raztezanje noge. izbirate lahko med ta članek en raztezanje vaje za zadnjico, stegna (spredaj, zadaj, zunanjo in notranjo površino) Od meča. Držite vsak položaj od 30 sekund do 2 minuti.

trening za moč: 1-2 tednov

1. Gube v tisku - 3 nize 30 ponovitev.
2. Superman - 3 nize 20 ponovitev.
3. Klasični sklece - 3 sklopov 7 ponovitev.
4. Povratne sklece z nogami na daijev - 3 seti po 10 ponovitev.
5. Squats z Boost - 3 nize 15 ponovitev.
6. Ups medenice z nogami na odru - 3 seti po 10 ponovitev.

Povratne sklece z nogami na platformi

Poskusi, da gredo do ramen vzporedno na tla, vendar ne manj.

Sedi s skoki iz

Squat do stegna postanejo vzporedna s tlemi, ali pa nekoliko manj, in potem skoči ven. Ni nujno, da skoči visoko. Glavna stvar je, da je stopalo v celoti od tal.

Pogoste napake pri izvajanju sit-ups, in kako jih popraviti →

Ups medenice z nogami na odru

Dvignite boke čim višje. Višja kot je podpora, težje vaja.

trening za moč: 3-4 tednov

• Gube v tisku - 3 nize 30 ponovitev.
• Superman - 3 nize 20 ponovitev.
• Klasični sklece - 3 seti po 10 ponovitev.
• Povratne sklece z nogami na daijev - 3 sklopov 15 ponovitev.
• Zashagivaniya v porastu - 3 nize 10 ponovitev za vsako nogo.
• Ups medenice z nogami na odru - 3 sklopov 15 ponovitev.

Zashagivaniya v porastu

Med zashagivaniya nekoliko razporedi koleno na stran, da ne bi bilo treba zaviti v notranjosti. pri plezanju zgornjem nadstropju popolnoma ravna ne počivajo roke na nogi.

Program usposabljanja za hujšanje: 4 mesec

tek

Ta mesec se boste naučili novo razdaljo. Tako kot zadnjič, je za 400 metrov dodane vsak teden. Ogreje in ohladi, so enaki.

• 1 teden - 4 km.
• 2. teden - 4.4 km.
• 3. teden - 4,8 km.
• 4. teden - 5 km.

trening za moč: 1-2 tednov

• V-gube v tisku - 3 nize 15 ponovitev.
• Superman - 3 nize 20 ponovitev.
• Klasični sklece - 3 sklopov 12 ponovitev.
• Povratne sklece z nogami na daijev - 3 sklopov 15 ponovitev.
• Split sedi na eni nogi - 3 sklopov 15 ponovitev za vsako nogo.
• Ups medenici podpore po ramenih - 3 sklope po 10 ponovitev za vsako nogo.

V-krat

Ležijo na tleh na hrbtu, iztegnite roke nad glavo, poravnali svoje noge. Dvignite trup in noge in dotik prstov postaje. Vrni se na začetni položaj in ponovite.

Split sedi na eni nogi

Med squats nekoliko razporediti koleno podpornega noge navzven.

Ups medenici podpore po ramenih

Lean ramena na trdni površini, proste noge imajo na težo skozi vaje. Napenjanje njegove gluteus mišice, poskušajo dvigniti boke čim višje.

trening za moč: 3-4 tednov

• V-gube v tisku - 3 nize 15 ponovitev.
• Superman - 3 nize 20 ponovitev.
• Klasični sklece c dvižne noge - 3 nize 10 ponovitev.
• Povratne sklece z nogami na daijev - 3 sklopov 17 ponovitev.
• Skakanje na hribu - 3 nize 20 ponovitev.
• Ups medenici podpore po ramenih - 3 sklope po 15 ponovitev za vsako nogo.

Klasični sklece c dvižne noge

Iscijediti celotno paleto, na dotik prsi tla. Dvignite nogo čim višje - tako boste povečali zadeystvuete glutes. Nadomestne noge.

Skakanje na hribu

Poišči stabilno višino: stabilen stol, klop v parku. Preverite, da je okoli padca ne naletijo na ostrih ali trdih predmetov. Popolnoma popravlja vrh, če je visok stol ali predalnik.

intervalni trening

Izmenično dva treninge. Na primer, najprej porabiti le ob torkih, drugega - samo ob četrtkih.

Vajo za 20 sekund, nato pa 40 sekund počitka. Od začetka naslednjega minuto sledi novo vajo na seznamu.

Naredi dva kroga. Med krogi se lahko sprostite, vendar ne več kot 1 minuto.

Prvi trening

Jumping Jacks

žaba jumping

Skoči na kraju samem

Zniževanje komolci v baru

konj lunges

drugi trening

Burpee

Sumo Squats z vzponom kolena do komolca

Skakanje "Feet skupaj - noge narazen" v poudarek ležečega

Sedi s skoki iz

Seske dobimo stransko vrstico

Kaj se zgodi, da vas, če boste storili bar vsak dan →

Program usposabljanja za hujšanje: 5 mesec

tek

Vsako srečanje traja 5 km v udobju lastnega tempa. Ogreje in ohladi, so enaki kot prejšnji mesec.

Če imate še vedno moč in željo po povečanju razdalje - prosim. Samo ne dodajajte velikih količin naenkrat: bo 400 metrov dovolj.

trening za moč: 1-2 tednov

• V-gube v tisku - 3 nize 20 ponovitev.
• Superman - 3 nize 20 ponovitev.
• Sklece - 3 sklopov 15 ponovitev.
• Squats z Boost - 3 nize 20 ponovitev.
• Povratne sklece z nogami na daijev - 3 sklopov 17 ponovitev.
• Statična čepenje proti steni - 3 nize 30 sekund.
• Ups medenice z eno nogo na odru - 3 seti po 10 ponovitev za vsako nogo.

Statična čepenje ob steno

Squat do stegna vzporedna s tlemi in zadržite položaj v določenem času.

Ups medenice z eno nogo na platformi

Dvignite boke čim višje.

trening za moč: 3-4 tedne

1. V-gube v tisku - 3 nize 20 ponovitev.
2. Superman - 3 nize 20 ponovitev.
3. Sklece - 3 sklopov 15 ponovitev.
4. Povratne sklece z nogami na daijev - 3 seti po 20 ponovitev.
5. Pištole, risanje na steno - 3 nize 10 ponovitev za vsako nogo.
6. Ups medenice z eno nogo na odru - 3 sklopov 12 ponovitev za vsako nogo.

Pištole, risanje na steno

Sedi na eni nogi, ne ovijte kolena navznoter. Uporaba steno ali stojalo vgradnjo.

intervalni trening

Nadomestni intervalni trening, kot v preteklem mesecu. V tem mesecu usposabljanja izvaja v EMOM (vsako minuto na minuto) formatu: Do vsake vaje na minuto, in ostalo minuto počitka.

Prvi trening EMOM - 10 minut

• Burpee - 20-krat.
• Jumping vrv - 50-krat.

Od začetka prve minute vam 20 Burpee preostalih minut časa za počitek. Ker drugem 50 minut delaš jumping vrvi, ostanek sproščujoče čas. Če se ne prilega v trenutku, brez počitka, pojdite na naslednjo vajo.

Torej, v 10 minutah boste naredili 5 sklopov 5 skokov Burpee in pristopov.

Zakaj bi morali vključiti jumping vrvi v njihovo usposabljanje →

Drugi usposabljanje EMOM - 10 minut

Burpee skočiti na hribu - 10-krat.

Plank - 30 sekund.

Kako jesti, da izgubijo težo za 5-10 kg

5 glavnih pravil hrane

1. Zaužijte 2 g proteina na kilogram telesne teže na dan. Beljakovine bo pripomogla k zmanjšanju lakote in ohranjanje mišične mase med hujšanjem. tukaj seznam izdelkovBogata z beljakovinami.
2. Omejitev ali odpravo sladkor in sladkarije, bel kruh in pecivo.
3. Jejte več vlaknin iz sadja in zelenjave, polnozrnatih izdelkov.
4. Popijte kozarec vode 30 minut pred jedjo.
5. Zmanjšajte vnos kalorij.

štetje kalorij

Calorie primanjkljaj ne boste mogli izgubiti težo hitro, celo v celoti dokončanje programa usposabljanja. Za začetek, izračun kalorij na osnovi teže, višine in starosti.

Kako izračunati dnevni tečaj kalorij, da izgubijo težo in ne sebe poškodoval →

V prvem mesecu, odšteje od izhaja normo 400 kalorij, če nimate kontraindikacij za zdravstvenih razlogov.

Ampak zapomni si, bi morali zaužiti vsaj 1200 kalorij na dan. Pomanjkanje mikrohranil lahko škoduje zdravju.

Vsak mesec vrnitev v prehrani 50 kcal. Na primer, če je vaš dnevni tečaj - 1800 kcal, v prvem mesecu boste porabijo 1400 kalorij, drugi - 1450 kcal, v tretji - 1500 kcal, v četrti - 1550, in petino - 1600.

Program se je zaključil, da je zaželeno, da se po isti shemi: dodati 50-100 kalorij na mesec, dokler ne dosežete kalorij z novo težo.

6 storitve in aplikacije za štetje kalorij →

Kako izračunati kalorično zapletene jedi →

Če veste vnaprej, da bo ne traja dolgo, 6 pravila nadaljnje izgube telesne teže, brez štetja kalorij. To bo upočasnilo napredek, vendar še vedno zagotavljajo rezultate, v nasprotju s popolnim pomanjkanjem prehrane.

Kako izgubiti težo in ohranjati težo brez štetja kalorij →

Kaj še, da se glasi približno hujšanje

Kako izgubiti težo v zadnjem mesecu: navodila za uporabo →

Kako izgubiti težo v enem tednu in živo →

Kako izgubiti težo 18 kg za šest mesecev s pomočjo štetja kalorij: osebne izkušnje →

8 Najboljše vaje za hujšanje →

Top 5 napak v prehrani, da se prepreči, da izgubijo težo →

Kako izgubiti težo: najboljši nasvet Layfhakera →