30 vaje z lastno težo, ki vas bodo vodile v obliki

Za te vaje, sploh ni treba, da zapusti hišo. Vse, kar je potrebno, - malo prostora in nizko podporo, kot je stol, stojalo ali koraku.

Kako narediti

Vsaka vaja mora vključevati pet do osem vaj. izberite iz različnih delov, na primer, dva na spodnjem delu telesa, dva - na vrhu, in dva - na mišice jedra.

Vsaka vaja se izvaja 3-5 sklopov 10-15 krat, statični zadrževalnike za 30 do 60 sekund. Če ob koncu pristopa čutite, da niste utrujeni, povečati število ponovitev.

Kaj vaje za opravljanje

Vaje za spodnji del telesa

1. zrak sedi

Stojalo z nogami ramen širina narazen, prsti rahlo razširi navzven. Ali squats z naravnost nazaj, se spustiti na vzporedno stegna s tlemi ali nekoliko manj. Roke pred njim.

2. lunges

Dol v Udarci, kolena dotikajo tal. Prepričajte se, da vaša kolena ne gredo preko prstov. Roke pred vami ali za pasom.

3. Stanje na eni nogi

Dvignite eno nogo, upognite kolena pod kotom 90 stopinj, držite stegna vzporedna s tlemi. Držite ravnotežje za 30-60 sekund. Spremeni noge in ponovite.

4. Napad na eni nogi

Stand up naravnost, bend eno nogo in dvignite spodnji del noge. Pade na čepenje na eni nogi in dotika tal s svojim kolenom. Rise in ponovite. Naredite pristop k eni nogi, nato pa postopek ponovite za drugo.

5. Most na eni nogi

Ulezite se na hrbet, dal nogo na tla. Dvignite eno nogo in jo poravnajte. naporno glutealni mišice, Dvignite boke od tal in ga dvignite. Medenico, je treba pas in dvignil noge raztezajo v eni vrstici. Spustite nogo in ponovite.

6. Bolgarski split čepenje na eni nogi

Pick podpora ni nad koleno, stand up k njej nazaj in položila nogavice na eni nogi. Ali čepi skoraj dotika tal z njegovim kolenom. Stalni spredaj kolena ne sega preko prstov. Če listov, dal nogo dlje od podpore.

7. Plyometric lunges

Stojalo z nogami ramen širina narazen. Pognal naprej in se dotaknite tal s svojim kolenom. Koleno sprednje noge ne sme presegati nogavico. Skoči iz Udarci, zrak stikalo noge in nato ugasne v Udarci. Naprej skok, spreminjanje noge.

8. plyometric sedi

Spustimo se v čepenje in skoči ven. Imejte pete na tleh čepenje.

9. Čepe "pištolo" na hribu

Poišči podporo na ravni njegovega kolena ali samo zgoraj. Potegnite naravnost nogo naprej, roke zložena pred njim. Se spusti na podporo z ravno nazaj in spet povzpela.

10. Dvig na prste z ravno nogo

Postavite ploščico z eno nogo na platformi, pete dopusta za težo. Dvignite drugo nogo. Rise za nogavice in pade nazaj. Ponovite za drugo nogo.

11. Dvig na prste z upognjeno nogo

Postavite ploščico z eno nogo na platformi, pete dopusta za težo. Dvignite drugo nogo. Upognite podporno nogo v kolenu pod kotom 120-140 stopinj. Rise za nogavice in pade nazaj, ne da bi za ravnanje kolena pred koncem vadbe. Ponovite za drugo nogo.

12. znižanje pete

Stati na peronu, se prstni ene noge postaviti na rob in pete dopusta za težo. spustite, poskuša priti na tla in dvignite nazaj. Ponovite za drugo nogo.

13. lunges vstran

Stand up naravnost, daj roke na pas ali pa se povežite sami. Globoko Udarci na stran, kolikor Utrjevanje. Pojdi gor, ne naslanja komolec na kolena in ponovite na drugi strani. Naj bo vaš hrbet naravnost, upognite kolena je dal na stran.

Vaje za mišice lubja

14. letev

Postavite se v poudarkom leže, dal roke pod ramena. Poravnali svoje kolena, zategnite zadnjico in pritisnite. Telo mora biti raztegnjena v eni vrstici. Ne dvignite glavo, oči poslati na tla pred njim. Hold bar 60 sekund.

15. Stranski trak z dvižno nogo

Stojalo za stransko vrstico na eni strani. Palm je pod ramo, se telo raztegne v ravni liniji, noge naravnost. S tega položaja, dvignite noge, ki je na vrhu, nato pa ga spustite. Sledite pristop eni nogi, nato pa preklopite strani in ne za druge.

16. plezalec

Poudarek leži bend kolenu ene noge in potegnite proti prsih. Sveženj je lahko levo ali dal težo na tla. Hitro vrniti noge nazaj in ponovi za drugo nogo. Da bi pospešili izvajanje, moje noge, da skoči, vendar se prepričajte, da je posoda še ne hodi gor in dol - poskusite, da ostane na mestu.

17. imajo noge

Lezite na hrbet, poravnali svoje noge, zadnji rokami, mesto pod zadnjico. Dvignite ravno nog 15-20 cm od tal in držite za 30-60 sekund. Squeeze križu na tla in ga ne spustite skozi vaje.

18. Ruski preobrat

Sedi na tla, rahlo upognite kolena, postavite pete na tla. Razširite telo pod kotom 45 stopinj desno in nato levo. Roke zložena pred njim. Če imate utež - ročke ali barbells - lahko storite jih zavrtite v njegovih rokah.

19. dvižne noge

Ulezite se na hrbet in dvignite noge naravnost na tla. Iz tega stališča, jih dvigniti na pravim kotom s tlemi in spodnjem delu hrbta počasi, da pritisnete spodnjo nazaj na tla.

20. Twist "kolo"

Lezite na hrbet, roke za njegovo glavo, odstraniti poskrbi komolcev na obeh straneh, noge naravnost dvigala iz tal.

Ob istem času, razširiti stanovanja desno, upognite levo nogo in se dotaknite koleno do komolca. Potem pa isto stvar v drugi smeri: levo, razširite telo, zravnati vaš levi nogi, ovinek desno in se dotaknite levi komolec za desno koleno.

Še naprej nadomestne straneh. Noge se pred koncem vadbe ne pade na tla.

21. superman

Lezite na tla obrnjena navzdol, poravnali svoje noge, iztegnite roke naprej. Stisnite zadnjico, hkrati pa dvignite prsni koš od tal in nog. Spodnja nazaj in ponovite.

22. Bird in pes

Spravi se na vse štiri. Potegnite ročico naprej in nasprotno nogo - nazaj. Rok, nog in telesa raztegne v liniji, je pogled usmerjen v tla pred njim. Bend svoj delovni nogo in roko in se dotaknite kolena, komolca, nato pa potegnite nazaj. Naredite pristop in nato spremenite delovno roko in nogo, in ponovi za drugo stran.

23. plavalec

Lezite na trebuh, dvignite talne ravne roke in noge. Dvignite višjo desno roko in levo nogo, nato pa - z levo roko in desno nogo. Še naprej jih izmenično, ne spušča na tla pred koncem vadbe.

24. Škorpijon

Lezite na trebuh, obraz navzdol, roke od na stran. Dvignite desno nogo, jo prebolela levem stegnu in dotika tal s konico na levi strani. Poskusi, da ne bo vaš ramena od tal. Držite v položaju 30 do 60 sekund in ponovite za drugo.

Vaje za zgornji del telesa

25. pushups

Postavite se v poudarkom leže, dal roke pod ramena. Padajočega se dotaknite prsi spola. Komolci obdržati pod kotom 45 stopinj ali manj od telesa, ne v sklop roko. Naj bo vaš hrbet naravnost, v spodnjem delu hrbta ne ukrivi. Ne dvignite glavo - pogled na tla pred njim.

26. indijski pushups

Stand leži v naležne, po bazena navzgor, razširi v ravni liniji z orožjem, ramena in hrbet. Noge lahko rahlo upognite kolena in potegnite pete od tal. S tega položaja, spustite se v pritiskom, in nato dvignite telo, ki se razteza na ravnih orožja. Se vam zdi, da se v skladu z ograjo in štrli iz druge strani. Vrni se na začetni položaj in ponovite.

27. reverzne sklece

Najdi podporo stabilen kot stol. Stand up z njim nazaj, Daj prste na rokah in potegnite noge naprej. Spustite telo vzporedno z rameni s tlemi, nato pa gredo gor. Za spodbujati izvajanje, upognite kolena in položite stopala na tleh.

28. Koraki za roke s radoveden

Stojalo z nogami ramen širina narazen, kajne pusto naprej in se dotakne tal. Upoštevajte nekaj korakov roke naprej, dokler ne pridete do laži stop. Pritisnite na tla, dosegli svoje roke nazaj, zravnajte in znova.

29. Burpee

Stojalo z nogami ramen širina narazen. Po polaganje poudarek spuščajo na tla, talno pipe prsi in stegen. S skokom nadomestni noge bližje rokah, vzravnano in skok, loputanje z glavami.

30. hoja trak

Stand leži v opori. Po drugi strani pa spustite roke v podlahti, nato pa pojdite nazaj. Vsakič, ko se začnejo iti dol z drugo roko.