Kako popraviti okrogle rame popravek na navodila držo

Okrogle ramena - kršitev držo, v kateri so ramena naj. Ta problem je pogost med ljudmi, ki delajo sedel s sklonjeno glavo navzdol na računalnik, prenosni računalnik, pametni telefon ali tablični računalnik, voziti avto, ročne ali dvigovali uteži.

Ti pogoji povzročijo, da oseba ohrani drža z rameni naprej izhaja. Kot rezultat, se mišice uporabljajo za ta položaj, telesa shrani, tudi v mirovanju.

Kaj se zgodi z mišicami

Ko vaša ramena sesedel naprej in umaknjena, so nekatere mišice skrajša s konstantno napetostjo, medtem ko se raztezajo in postanejo šibke.

Na sliki spodaj označena s trdimi mišicami.

Pred vami je seznam šibkih mišic.

boleče območje

Če čutite bolečine v področjih, izpostavljenih na fotografiji spodaj, morda je razlog v okroglih ramenih.

Kako ugotoviti, ali imate težavo

Dve preprosti preskusi lahko pomaga ugotoviti, ali imate to kršitev drže.

Položaj dlani

Stojalo z rokami sproščeno. Opomba lokacijo dlani. Če so poslali nazaj, potem imate okrogle ramena.

Preizkus v položaju leže

Ulezite se na tla na hrbet in se sprostite. Če so vaša ramena od tal, imate okrogle ramena.

Kako popraviti problem okrogle ramena na

Se ukvarja vsaj dvakrat na teden za 20-30 minut. To bo trajalo nekaj časa, da popravi običajni položaj, ampak postopoma vaš držo nazaj na normalno.

Ali vaje počasi in previdno. Če čutite bolečine, se posvetujte s fizioterapevtom.

Naše vaje vključujejo kolesca žogo na masažo, raztezanje, sprostitev in napajalnega dela.

Odvijanje na masažni žogo

Toge mišice in plasti fascie pasivnih obdržati ramena v pravilnem položaju. Pomembno je, da se sprostite togo strukturo za pravilno držo.

Za ta del vaje boste potrebovali masažno žogo. Lahko ga kupite v športnih trgovinah ali AliExpress.

Za pravilno razvaljamo, mu je ponudil gol na želeno območje in pritisnite svojo telesno težo. Potem roll na žogo vseh področjih, ki menijo, težko (če čutite bolečine, potem ste na pravi poti). Razvaljamo vsak prostor za 1-2 minut ali dokler ne prenese bolečino in občutek togosti.

med vozni masažno žogo Ne zadržite dih, tudi v študijskih področjih, še posebej težko. Če ste zelo boleče, premakniti žogo na boleče mesto in roll območje okoli tega mesta.

Lahko razvaljamo:

1. Prsni mišice.

2. Na sprednji strani ramen.

3. Na zadnji strani rame.

4. Postavite med lopaticama.

5. Serratus anterior mišice.

Vaje za raztezanje mišic

Držite vsak položaj od 30 do 60 sekund. V vsakem položaju, bi morali občutiti mišice raztegnejo.

Raztezanje mišic v prsih

Položi obe podlakti o doorposts in po telesu naprej. Moral bi počutili raztega na sprednji strani ramen in prsi.

Segajo površine ramo

Izvlecite roko proti nasprotni rami in pritisnite na drugo roko, ki se razteza posteriorno površino rame. Nato ponovimo v nasprotni smeri.

Raztezanje stransko površino telesa

Pri tej vaji lahko uporabite nizko bar, razširjevalec ali zanka.

Držite zanko ali prečke z levo roko in pognal hrbtu z levo nogo, ki se razteza po levi strani telesa. Nadaljnji odhodu leve noge, bolje razteza svojo levo stran. Nato ponovimo v nasprotni smeri.

Raztezanje sprednjo ramo

Stojalo s hrbtom na klopi, dal na njo z obema rokama. Upogibanje komolcev, spustite se na tla. Hraniti komolci so bili poslani nazaj. Občutite napetost v prednjem delu rame.

Fascije raztezanje zgornjega uda

Položil roko na steno tik pod višini ramen, v celoti poravnali roko. Obrnite glavo na nasprotni strani. Občutili boste raztegnejo v prstih, podlaket, biceps. Nato ponovimo v nasprotni smeri.

Raztezanje vrh trapeza

Nagnite glavo na eno stran. Za povečanje odsek, položite roko na glavo in ga nežno potisnite na njej. Nato ponovimo v nasprotni smeri.

Vaje za povečanje mobilnosti ramo

Roke na pasu

Get obema rokama na hrbtu in jih postaviti na hrbtni strani pasu, z eno roko mora biti v skladu z drugimi. Povežite rezila, spustite ramena in držite za 30 sekund. Ponovite petkrat.

Raztezanje in rotacijo ramenskega

Pick up palico in sedel na tla in položil komolce v porastu, dlani so obrnjene sami. Vzemite telo nazaj, raztezanje z rameni. Podlakti so pravokotno na tla. Držite za 30 sekund, nato pa ponovite trikrat.

raztezanje prsnega koša

Lezite na masažni valj, ga postavite pod prsni hrbtenici. Njegove roke za njegovo glavo in lok svoj hrbet. V ta kotlina leži na tleh, so spodnji robovi nagibajo navzdol. Ostanite v tem položaju 30 sekund, nato ponovite še trikrat.

trening za moč

Če ste naredili vse zgoraj vaje, ramenih bolj prilagodljiv, vendar je le na pol poti. trening za moč vam bo pomagal okrepiti mišice in obdržati ramena v pravilnem položaju.

mešanje rezila

Potegnite ramena nazaj in navzdol, naj bi čutite napetost v ramenih in lopatici. Poskusite se sprostiti druge mišice. Bodite previdni in ne Preopteretiti ramena.

plemenske kolena

Dvignite roke za glavo, opozarjajo na komolce naprej. Nato razširite svoje komolce na stran in poskusite, da jih bo, kolikor je mogoče. Zadržite ta položaj za 5 sekund. Vajo ponovite 20-krat.

Vaja na steno

Daj roke visoko na steni in jih potisnite. Potegnite ramena nazaj in ščepec rezilo. Zadržite ta položaj za 30 sekund, nato ponovite še pet krat.

sledijo roke

Lie prsih na stolu, mora telo vzporedno s tlemi. Spread roke na obeh straneh, tako da tudi, so vzporedno s tlemi. Spustite ramena in ščepec rezilo. V tem položaju, kroženje z rokami za 30-60 sekund.

Lifting roke ob zid

Stojalo s hrbtom na steno, z rokami in ramena naj bi ga dotakniti. Upognite kolena, dvignite prvo roko v obliki črke W položaju, nato pa roke gor. Med vadbo vodi ramena povešene, in zmešamo s lopatic. Ponovite 10-krat.

Opravite Te vaje vsaj trikrat na teden. Če imate dovolj časa, lahko prekinil vajo v več delov in jih narediti na različnih dnevih.

Že po prvi lekciji se boste počutili, ki imajo ramena v pravilen položaj je postalo veliko lažje. In ko se bo navaditi, mišice in fascijo, boste izboljšali svojo držo.