Ali je res intenziven intervalni trening lahko ubije
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Visoka intenzivnost intervalni trening ali HIIT - ta menjava na intenzivnost največjega z obdobji počitka ali mirno gibanje. V tej obliki, lahko izvedete tako kardiosessii, in nabor vaj s težo svojega telesa, ali dodatnih uteži.
V zadnjem času so HIIT postala zelo priljubljena, in za dober razlog: imajo veliko prednosti za zdravje in telesno vadbo. Toda hkrati so tudi slabosti. Verjetno najpomembnejša med njimi je, da je takšno usposabljanje prenesena je res težko, še posebej s netreniranih ljudi. Človek začne dušiti, srčni utrip skokov, je slabo in neprijetno.
Takoj se nanaša: ali je to delo "obrabe" slaba za zdravje.
Naj razišče.
Lahko HIIT boli srce
Ker smo navajeni, da se od trdega dela zakisanih mišic - začeli gorijo in potrebujejo počitek - nekateri ljudje se bojijo, da se na enak način lahko kisle in srce. Vendar, miokardni mišic razlikujejo od skeletne: ti preprosto ne more storiti.
Olga Gromova
Kardiolog, PhD, avtor bloga @gromova_cardio
Mišice srca razporejen bistveno drugačen od mišic rok, nog in trupa. Srčni mišici je nesposoben pnevmatik. Za razliko od biceps, srce ne more zbolijo od kopičenje mlečne kisline, in nikoli ne "pade od izčrpanosti." Dejstvo je, katera koli obremenitev, ki lahko vam omogočajo, da vaše mišice, in lahko omogoči vaše srce, če je zdrav.
Ravno nasprotno, HIIT črpa srce in da bi bilo boljeVisoke intenzivnosti intervalni trening v primerjavi z zmerno intenzivnega stalnega usposabljanja v okviru srčne rehabilitacije: sistematični pregled in metaanalizaKot mirno kardio.
Olga Gromova povedal, da v procesu usposabljanja srčnih celic učijo hitreje in učinkoviteje porabljajo kisik in proizvajajo energijo - poveča aktivnost encimov v mitohondrijih. Kot rezultat, človek nosi breme boljši in lahko naredimo več.
Poleg tega, pozitivna HIITVisoke intenzivnosti intervalni trening v primerjavi z zmerno intenzivnega stalnega usposabljanja v okviru srčne rehabilitacije: sistematični pregled in metaanaliza vplivajo na občutljivost za inzulin, holesterol in krvni tlak. Tj zmanjšanje vse večjih dejavnikov tveganja za srčno-žilne bolezni. Vendar pa govorimo o zdravem srcu.
Olga Gromova
Preveč vadba je lahko nevarno, če je prišlo do težave s srcem, ampak človek o tem ne ve. V tem primeru lahko katera koli obremenitev škoduje.
analizaSprožitev akutnega miokardnega infarkta s težkim fizičnim naporom. Zaščita pred proženje z rednim naporom. Dejavniki miokardnega infarkta nastopu študijskih preiskovalcev Več kot tisoč ljudi z miokardnim infarktom je pokazala, da 4,4% bolnikov, ki se ukvarjajo z intenzivno dejavnostjo, za eno uro, preden incidenta. Tako intenzivna vadba dejansko poveča tveganjeIntenzivnost fizičnim naporom in proženje miokardnega infarkta: študijo primera crossover, Fizični napor kot sprožilec akutnega miokardnega infarkta. Sprožilci in mehanizmi miokardni infarkt študijske skupine, Sprožitev akutnega miokardnega infarkta s težkim fizičnim naporom. Zaščita pred proženje z rednim naporom. Dejavniki miokardnega infarkta nastopu študijskih preiskovalcev miokardna poškodba. Vendar pa je veliko bolj škodljiva za srce pomanjkanja kakršne koli dejavnosti.
Po drugi strani pa je veliko bolj nevarna za srce ne sodeluje ali pa to redko. Tisti, ki izvaja pet ali večkrat na teden, osem krat manj verjetne die od bolezni srca in ožilja (CVD), razen tistih, ki so to storili samo 1-2 krat na teden. Na 44,5-krat manjša od tiste, ki ni aktiven.
Tako je usposabljanje in HIIT so idealni za preprečevanje bolezni srca in ožilja, vendar le, če je vaše srce zdravo. To je tisto, kar potrebujete, če želite izvedeti.
Preden se spustimo v svet visoke intenzivnosti, pojdite na kardiologa.
Zdravnik je malo verjetno, da vas ne daj narediti HIIT. Ta oblika usposabljanja uporabljaVisoke intenzivnosti intervalni trening v primerjavi z zmerno intenzivnega stalnega usposabljanja v okviru srčne rehabilitacije: sistematični pregled in metaanaliza kot del rehabilitacije po bolezni srca, in je učinkovitejša in varnejša od dolge kardio prijeten. Vendar pa je za natančno reči, ali lahko vadite toliko kot enkrat na teden, da to storite, preveč, je to lahko le specialist. Če je srce ste končali naročilo, morate izpolnjevati določene pogoje.
Olga Gromova
Verjetno je najbolj učinkovita in varna kombinacija dnevno zmerno kardionagruzki najmanj 150 minut na teden HIIT 1-2 krat na teden. Glavna stvar - da se poveča obremenitev postopoma, ne prezreti ogrevanje in hlajenje, spremljate svoje občutke.
Začnite počasi, dobro jesti, ne prezreti ogrevanje in ohladi, in HIIT vam bo z močno in zdravo srce.
Ali trening visoke intenzivnosti, da bi ubil svoje sklepe
Ko HIIT vključuje vaje s težo svojega telesa ali uteži, lahko deluje pri maksimalni intenzivnosti privede do poškodb.
Torej, znanstveniki z Univerze Rutgers v New Jerseyju analiziratiVisoke intenzivnosti interval poveča za usposabljanje poškodbe, raziskave kažejo, podatkov o elektronskem sistemu od leta 2007 do leta 2016 in ugotovila, skoraj 4 milijone poškodb od vaj z Štangla, dumbbell in kalisteniki - skoki na jame, Burpee, lunges, push-up. Poleg tega, z povečanje števila HIIT za njihovo priljubljenost je stalno nekje povečuje na 50 tisoč na leto.
Prvi, ki trpijo krog, Gležnjev ali ramena. Znanstveniki kažejo, da takšne poškodbe nastanejo na količino dejavnikov.
Ko mišična oslabelost in nepravilno tehniko pride z visoko intenzivnostjo - težave.
Vendar pa je težko premagati, če so pristopili z usposabljanjem uma. Najprej je treba upoštevati vašo raven usposabljanja. Obstaja razlika, kajne deadlift 100 kg 2-3 krat na trening za moč na spočiti mišice in centralni živčni sistem in s polnim koncentracija na tehniki ali v intenzivni kompleks brez počitka, ko je mislil, da samo v moji glavi, "je hitro in počitek. " HIIT mora vključevati le kaj si naredil dobro in s stoodstotno pravilni tehniki.
Drugič, treba je bilo dobro ogreje za intenzivno delo. Preden se vključi v HIIT, da skupno vadbo in 5-10 minut kardio prijeten do znoj. Opravite večkrat vsako vajo iz kompleks, nato počivajte 3-5 minut in nadaljuje z HIIT.
Prav tako ne pozabite, da delo na slabosti.
Če nekaj vaje nimate dovolj gibljivost sklepov in moči mišice lubjeTo povečuje breme in tveganje za poškodbe. Zato je delo na mobilnost (raztezanje, izvaja celoten spekter), swing mišice lubje (gube in pletenine za medije, hiperekstenzijo na hrbet in zadnjico) in poslušati trenerja.
Ali je mogoče, da umre med HIIT na nekaj drugega
Na primer, škoda, da niste zaprli krog... šala. Druga resno stanje, ki je res mogoče, da umre po HIIT - rabdomiolizo. To je precej redka bolezen-CrossFit povzroča rabdomioliza: prikaz primera Ki ga lahko zaslužil zelo veliko usposabljanja overplaying.
Med so resne mišice fizičnim naporom poškodovana, in v nekaterih primerih je to dobro, saj microtrauma sprožilca kaskado reakcij za rast. Ampak, če je škoda prevelika mišice mikrodelcev v krvni obtok, ledvice poskusite jih obdelati in začeti, da bi propadel.
Mišice boleče slabo, in ne prenese s časom, urin postane temnejša, zvišanje krvnega mioglobina - protein skeletnih mišic in kreatin kinaze - encim, ki sodeluje pri presnovi energije med fizično dejavnost.
Rhabdom lahko konča akutna odpoved ledvic, jeter disfunkcije, (krvavitve) DIC, aritmija in smrt.
Omemba te bolezni se je pojavilaNaporom in CrossFit povzročene rabdomiolizo. , Dve primerih CrossFit® povzročene rabdomiolizo: naraščala zaskrbljenost po povečanju priljubljenosti CrossFit vadbo vključujejo HIIT z mix kalisteniki, aerobne vadbe in treninga za moč. Tudi CrossFit ustanovitelj Greg Glassman napisalCrossFit povzročena Rhabdo tega članka, v katerem je priznal, da lahko njegov sistem usposabljanja povzročijo rabdomiolizo, in to stanje lahko ubije.
Vendar pa do sedaj ni bilo med krossfiterov ni smrti. Na primer, v Severni Kaliforniji je bila določena za 12 letPreiskovalna Exercise- in CrossFit sprožene rabdomiolize: Podatki iz zdravstvenega sistema Skupnosti 1277 primerov rhabdom, 297 jih je bilo s telesno dejavnostjo povzroča le, in 42 - CrossFit. V povprečju je bilo opravljenih ljudi s to diagnozo v bolnišnici 4 dni, čeprav krossfitery - najmanj od vseh.
Da bi razumeli, kako pretiravajte in tako ubiti mišice, meni, eden od primerov rabdomiolize po zadnjem CrossFit vadbo.
To je jasno, zakaj tako veliko dajejo začetnike vaje roke. Skoraj vsi kompleksi gibanju spreminja na tak način, da naloži različne mišične skupine. Konec koncev, cilj - razvijati, ne da bi ubil. Ob istem času, kljub tej strašni usposabljanja in rabdomiolize, po zdravljenju oseba je opomogel in se vrnil k usposabljanju.
Če ni verjetno, da bo ubil, saj v času pouka, se nimaš česa bati. No, če obstaja težnja, dobili dober trener, ki ne bo omogočilo, da samomor na svojem treningu.
Tako da
HIIT Verjetno vas, če vas ne bo ubil:
- Šli smo na kardiologa pred začetkom.
- Da bi jih več kot dvakrat na teden in združiti s tiho močjo ali kardio na druge dni.
- Dobro pregnetemo in ne kljuko.
- Jejte normalno.
- Poveča intenzivnost postopoma.
- Opravite vsako vajo v popolni tehniki.
- Poslušaj trenerja (dobro).
Dobrodošli v svet visoke intenzivnosti, lepi sliki in zdravo srce!
glej tudi💪
- Kolikokrat na teden se lahko opravi intervalni trening visoke intenzivnosti
- Tabata: 4 minute vadbe, ki gorijo maščobe boljši tek
- Zunanji vaja: kako črpalke vaše telo polno prostega telovadnice