Kako hitro sam dal v formo po porodu

Vaja po porodu, ne samo vam ženska obnoviti telo hitreje, vendar pa tudi poveča občutek dobrega počutja in dvigniti raven energije. Pripravniki ženske pogosto ostanejoVaja v poporodnem obdobju: Praktični aplikacije dobre volje, redko izkušenj anksioznost in depresivni.

2 tedna po odpustu

Mandel Jessie (Jessie Mundell), za usposabljanje strokovnjak za pred rojstvom in po rojstvu obdobjih, trenerjem in Kineziologinja, ponuja tri vaje3 Vaje morate storiti takoj Post NosečnostZa pomoč obnoviti pravilno dihanje in okrepiti mišice jedra.

Pred vsakim vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Dihalne mišice na lubje

Med nosečnostjo zaradi rastočega ploda premakne prepone ženske. V kasnejših fazah dihanje postane popolnoma top: medrebrne mišice delajo več. Zaradi takšnih navad moteno dihanje membrane, ki lahko negativno vplivajo na delovanje prebavnih in ožilja sistemov.

obnoviti pravilno dihanje in okrepiti mišice skorje - trebuh, hrbet, zadnjico in medeničnega dna - dihalne vaje.

• Lezite na hrbet, upognite noge in položite noge na tleh.
• Eno roko na pasu, in drugi - spodnji del trebuha.
• Vzemite sapo. Roke je treba občutiti napihnjenosti trebuha. Mišice medeničnega dna so sproščeno na tej točki.
• Na izdihom, ste popolnoma iztisnete zrak iz želodca hkrati vleče mišice medeničnega dna.
• Naredite dve vrsti 10 vdihov vsak dan.

To lahko storite tudi to vajo sede ali stoje. V vsakem primeru mora biti hrbtenica je v naravnem položaju: ne Nevesta in pretirano upogibanje v pasu.

Raztezanje hip upogibalk na eno koleno

Ta vaja razvija stabilnost, odpre prsni koš in pomaga obnoviti celotno diafragmatične dihanje.

• Pognal naprej in stojijo na eno koleno. Kot v obeh kolenih - 90 stopinj.
• Uravnotežiti težo med noge ali malo premakniti z enega na zadnji.
• Stisnite zadnjico, da se počutijo mišice na sprednji strani stegna.
• Dvignite roko na strani kolena, ki stoji na tleh, potegnite prste proti stropu.
• Pusto na stran, v smeri sprednje noge.
• Spremenite nogo in ponovite.
• Vsak dan, ne dva niza 6-8 ponovitev na vsaki strani.

zrak sedi

Ta vaja bo pomagala podpora hip gibljivost, poveča moč mišice lubje in sinhronizira gibanje dih.

• Stojalo z nogami nekoliko širše od širine ramen, prsti obrnil navzven, z rokami zložena pred njim.
• Inhale, potegnite boki nazaj, kot če bi želeli, da bi sedel na stolu in ne čepenje do stegna vzporedno s tlemi.
• Sedi jasno v sredini, ne vleče v desno ali levo nogo. Na najnižji točki kolena ne sme trajati dlje kot prste na nogi noge.
• Na izdihom, dvignejo iz čepenje, napeto zadnjico in sprednji del stegen.
• Vsak dan, opravlja dve vrsti 10 sit-ups.

Naslednje tri vaje so vzete iz brošurePrimerni za prihodnost. Bistvena nasveti in vaje po porodu. na okrevanje poporodno iz Društva fizioterapevtov. Ti vam bodo pomagali ponovno mišični tonus lubje, medeničnega dna in bokov, boj diastaznaKako Treat Diastasis Recti abdominis s fizikalno terapijo: Primer poročila, Fizioterapija v diastasis od rectus mišice trebuha pri ženskah med nosečnostjo in po porodu noseča (divergenca mišice rectus abdominis), nižjiŽivčnomišična električna stimulacija in moč Vračilo Poporodni Diastasis Recti abdominis mišice težo in obseg pasu. Ali jim trikrat na dan.

dvižne noge

• Ulezite se na hrbet, upognite kolena, noge dal na tla, dal roke ob telesu.
• Na izdihom, zategnite svoje medenične mišice dna, pritisnite spodnjem delu hrbta na tla in potegnite stegno, kot če bi želeli dotakniti prsi kolena. Hkrati pa ne bi smelo biti nelagodje. Ali vajo v svojem naravnem območju gibanja.
• Zadržite položaj za 3-10 sekund in nato vrniti v začetni položaj in se sprostite.
• Ponovite trikrat za vsako nogo.

Izkazalo noge

• Ulezite se na hrbet, upognite noge, dal nogo na tla.
• Exhale, potegnite trebuh in nato Združeni kolena v desno.
• Vrni kolena v začetni položaj in se sprostite.
• Exhale, potegnite vaš želodec in ponovi na drugi strani.
• Ali to vajo trikrat v vsako smer.

heads up

• Lezite na hrbet, upognite kolena in položite stopala na tleh.
• Exhale, zategnite svoje medenične mišice dna, potegnite vaš želodec.
• Odtrgajte glavo in ramena s tal, zadržite položaj za 3 sekunde.
• Na Vdihnite, spustiti glavo in ramena, se popolnoma sprostite.
• Ponovite 10-krat.

hoja

več sprehod z otrokom. Da hodi, ne pa sedel na klopi, medtem ko je spal v vozičku. Hoja opekline kalorij ni veliko, ne pa tudi naporno. Ure hoje s hitrostjo 4 km / h, lahko porabili približno 200 kalorij. Če hodiš pol ure zjutraj in zvečer, se primanjkljaj v višini 600 kalorij na dan na voljo za vas.

Če zavedet navado, po mesecu boste mogli izgubiti kilogram maščobe brez dieto in v korist otroka.

Od 2 do 6 mesecev po porodu

Sedaj lahko razširijo svoj usposabljanju druge vaje.

Vodna aerobika ali sproščujoče kopanje v bazenu

Po nosečnosti, ženske pogosto spreminjajoNosečnost pripelje do trajnih sprememb v Foot Struktura lok stopala: postane bolj ravna in izgubi svojo oblazinjenje. Kot rezultat, se poveča tveganje za osteoporozo, burzitis in drugih skupnih problemov.

Če se med nosečnostjo ste imeli bolečine v kolenih in hrbtu, po porodu, je zaželeno, da se zmanjša obremenitev sklepov. Zato, odložiti delovanje, ampak poskusite vaje v bazenu.

Plavanje in vodne aerobike niso namenjene šok, tako da boste izgubili kalorij, izboljšuje krvni obtok in mišične vlak brez nevarnosti za sklepih.

Vaje z lastno telesno težo

Do šest mesecev po porodu ni potrebno kupiti naročnino na gimnazija. Namesto tega poskusite vaje z lastno telesno težo. Poleg tega, da je prejšnji vaji, dodajte naslednje.

glutealni most

Vaja obremenitev glutealni mišice in stegna nazaj.

• Ulezite se na hrbet, upognite noge na kolena, dal nogo na tla.
• Na izdihom dvignite boke čim višje, zategnite zadnjico.
• Z dih na tla v prvotni položaj.
• Vsak dan, narediti tri nize 15-krat.

Sklece s koleni

Vaja krepi roke, ramena in prsne mišice.

• Spravi se na kolena, položil roke pod ramena.
• Padajočega, dotika tal prsi in se povzpeti nazaj.
• Seva svoje zadnjice, da se prepreči upogibanje v pasu.
• Vsak dan, ne dva niza 15 ponovitev.

lunges

Dobra vaja za stegna črpanje. Obenem vam bo pomagal povrniti občutek za ravnotežje.

• Pognal dotika tal s svojim kolenom.
• Prepričajte se, da kolena ne gredo preko prstov in nazaj, še vedno naravnost.
• Če menite, da nestabilen, dal pred nekoliko širše stoji nogo in razširite noge in notranjost.
• Nazaj na začetni položaj in naredite Udarci z drugo nogo.
• Naredite dve vrsti 10 lunges na vsako nogo.

6 mesecev po porodu

V tem času se telo vrniti dovolj, da poskusite nekaj bolj resnega.

tek

Razporedi smučeh usposabljajo trikrat na teden. Teče v "pogovorni tempo", ko je v dejavnosti, ki jih lahko imajo pogovor brez težav.

Če imate monitor srčnega utripa, ste lahko vodijo v srčni utrip (HR). V znanstvenem člankuVaja v poporodnem obdobju: Praktični aplikacije Michel Motolla (Michelle F. Mottola) iz University of Western Ontario je priporočljivo teči na utrip 70-85% maksimalnega srčnega utripa. Za izračun uporabite te formule.

Da bi se izognili ostre skoči hitrost, začnete vadbo z ogreje in na koncu s kljuko. Vaša dejavnost bo, kot sledi:

• 5-10 minut hitra hoja;
• 15 minut teče v "pogovorni tempo" ali v primernem območju srčnega utripa vas;
• 5-10 minut hoje kot kljuko.

Obstaja nekaj pomembnih točk:

1. Nakup dobre tekaške čevlje za zaščito kolenskih vezi z udarci. Izbrati čevlje z dobro blaženje sunkov in arch podporo za stopala. preberite o teče tehnika: To je zelo pomembno.
2. Če dojite, ne nosite športni nedrček pasu. To lahko privede do zastoja mleka. Bolje je, da izberete udoben nedrček z dobro podporo in širokimi naramnicami.
3. Ohraniti ustrezno raven tekočine v telesu. Prinesi vodo in pijačo ali prezreti žeja.

trening za moč v dvorani

Da ne pretiravajte in ne sebe poškodoval, se prepričajte, da se ukvarjajo s predavateljem.

Intenzivnost treninga trenerja določa, da so razredi morajo biti pod njegovim nadzorom.

Tatiana Fedin

Preden izberete trenerja, se pozanimajte o razpoložljivosti poklicnega usposabljanja in delovnih izkušenj z ženskami v poporodnem obdobju.

Za doječe matere je prav tako pomembno, da se ohrani nizke intenzivnosti vadbe in monitor hidracijo je. Bodite prepričani, da ga vzamete s seboj v telovadnico s steklenico vode in pijačo, ko začutimo žejo.

glej tudi

• Kako jesti in vaja za ženske "hruške", da bo v obliki →
• 5 vaje iz fitnes lepot za tiste, ki želijo preoblikovati svoje telo →
• Vzemite 50 Burpee dan in mesec dni kasneje bo spremenila ne le svoje telo →