Kot prožno prehrano se spreminja svet

V goste članku za Layfhakera Artyom BrazgovskyCertified fitnes trener češke zveze fitnes in bodybuilding, govori o prednostih prožen prehrane ali IIFYM. S tem pristopom k dieti, lahko izgubijo težo brez izključevanja sladko, moko in alkohola iz vaše prehrane.

Vsakdo ve, da izgubijo težo - to je težko. Zahtevana sestavine za uspeh: izogibanje alkoholu, sladko, maščobne, slano, škrobna živila. Vadba 4-5 krat na teden. Želite, da izgubijo težo - do srca.

Če sešteti vse to, se izkaže, da je fitnes telo - za ljudi z železno potrpežljivost, samokontrole in samonadzora.

Verjamem, da je to le ena plat medalje, in govori o drugačnem pristopu. Izkazalo se je, da lahko jedo sladkarije, pijačo pivo, ne kardio, in videti kot model fitnes. V tem članku so povezave do obeh študijah in fotografije resničnih ljudi iz Instagram, ki uporabljajo načelo prožne prehrane.

Kaj je prilagodljiv prehrana?

V angleščini je ta pristop se skriva za kratico IIFYM - Če ustreza vašim makre. Uporabnik naloga - da ne izbere izdelke, ki temeljijo na pristopu "pravi hrane - nezdrave prehrane," in pridobiti določeno količino kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov na dan.

Sprva se zdi, da je pristop pomeni priložnost, da bi jedli hitro hrano in izgubijo težo, vendar to ni. Z malo prakse, se zavedaš, da se bosta dva hamburgerje iz "McDonalds" presegli stopnjo maščobe na ta dan, in da se zmanjša znesek se bo zelo težko.

Vse to bi lahko delali okoli, ampak članek o nečem drugem.

Prilagodljiva prehrana vam omogoča, da zavrne pristop "pravilne prehrane" ne mislim v smislu zdrave in nezdrave hrane, in jesti, kot želite, in doseči svoje cilje. Kdaj lahko prilagodljiv prehrana shujšati, pridobiti mišice ali ohranjanje telesne teže.

Največja pomanjkljivost - je potreba po nadzoru. nadzor kalorij in razmerje BZHU pristop ne deluje.

Mehanizem prožnih diete

Pristop temelji na energetski bilanci. Dobiš več makrohranil, kot ga potrebujete (kalorij presežek), - se kopičijo maso. Dobiš manj makrohranil, kot ga potrebujete - izgubiti težo.

Odhodki so sestavljeni iz dveh kazalnikov: stopnja bazalne presnove in dnevne aktivnosti. Bazalni metabolizem - količino energije, ki ga porabite za notranje organe in prenos toplote. To prebava, dihanje, srce in možgani. To je količina energije, ki jo porabijo, če ste vezani, in dal v posteljo za 24 ur.

Dan dejavnosti na vseh različnih. Nekateri sit v pisarni, drugi pa posekali drevesa v rdeče srajce. Torej smo vsi preživeli različno količino energije. Ampak to je merljiva količina, ki jo lahko nadzoruje.

Nadzorovanje kalorij in makrohranil - osnovno načelo

IIFYM vam omogoča, da živijo, jedo in izgubijo težo. Takoj, ko smo začeli razmišljati, "Ja, to je 150 kalorij" - namesto: "To je narobe s hrano" - življenje postane lažje. Tukaj je nekaj, tudi znani "resnice" in njihova analiza.

1. Diet - izogibanje alkoholu. Alkohol ovira pri izgubi teže. Ali pritisnite, ali pivo. Znano? Se sprašujete zakaj? Alkohol ima posebne lastnosti, ki vodijo do niza telesne maščobe? No. Razlog je preprost: presežek kalorij. Kozarec temno pivo Bernard - to je 250 kcal. Malo? Dodajte paket Nachos - še 300 kalorij. Skupaj 550. Povprečna moški uslužbenec porabi 2000 kcal na dan. Torej 550 kalorij - približno 25% prehrane. Toda tisti, ki pije pivo v večernih urah, ne obupajte zajtrk, kosilo in večerjo. Wham! Presežek kalorij - trebuh pivo. Sprememba pristop. Menimo kalorij piva in Nachos, stori, da bi se izognili dnevno kalorij presežka. Rezultat - pivo nima nobenega vpliva na rast podkožne maščobe.
2. Diet - to je težko. To je zelo težko, saj je vedno lačen. Ste že opustil idejo, da mora biti hrana okusna? Ne mudi. Hujšanje nujno, piščančje prsi (samo na žaru!) In brokoli. Običajna prehrana ( "pravilna prehrana"), si daš gor maščob in sladko za enega razloga. Ta presežek kalorij. Fat - ključna sestavina okusa. In to je zelo visoko kalorično: 1 gram maščobe vsebuje 9 kalorij. Ogljikovi hidrati, vključno za namizni sladkor - je vsaj 30% prehrani povprečnega človeka. Takoj, ko ste odstranili maščobo in ogljikove hidrate (moko in sladko), samodejno zmanjša kalorij vaše prehrane za 30-50%. To je dovolj, da izgubijo težo. Ampak, če že štetje kalorij, zakaj vsi enaki? Jej, kar ti je všeč.
3. Običajna prehrana preprečuje komunikacijo s prijatelji. "Kate, pridi jutri v kavarni!" - "Ne morem, da sem na dieti." "Vova, gremo v bar s fanti!" - "Ne morem, sem že pripravljen za na plažo." Ampak, če ste štetje kalorij in ne pozabite, da je pojedel doma (vsaj približno), boste postali spet dober prijatelj.

Prelepo, da bi bilo res?

Tako je. Prilagodljiva prehrana ne zahteva svojo dušo, vendar bo morala na delo. Grof kalorij. Več o tem, kako veliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, kar potrebujete. Poiščite svoj okvir presežek in kalorij primanjkljaja. Znebi psiholoških omejitev: ne boste verjeli koliko ljudi štetje kalorij in se bojijo, da jedo mlečnih izdelkov za hujšanje.

To je delo, vendar se splača. Tukaj je nekaj fotografij, na primer.

Alberto Nunez (Alberto Nuñez), znana v ozkih krogih osebnosti.

Je 15 let, vendar sem na koncu vedno boljši pri pridobivanju kot dieto. Prišel maja, ko je čas, da se lahko pripravite, da bom imela težko vleče na sprožilec. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #dedication #desire #discipline

Objava Alberto Nuñez skupna (@ nunez3dmj) o 31. januar 2016 ob 11:51 uri PST

On ljubi in ve, kako se piškotek.

SaMMie vojne. #creamnation

Objava Alberto Nuñez skupna (@ nunez3dmj) o 26. januar 2016 ob 3:13 uri PST

Nick Cheadle (Nick Cheadle), levo, poje hrano s hitro hrano. Preberite opis: ko je bilo to tudi krof. Groza!

TAG svojo ekipo 🙌 #TeamON - #ThrowbackThursday 👉 Teriyaki piščanec sklede v Vegasu s @shaunstafford & @joepitt_ med Olympia Expo lani. Ni najbolj pustolovski obrok glede na možnosti v prostoru in brutalno treningu smo se sami skozi vendar so šli dol priboljšek in mišljeno je bilo še vedno dovolj prostora za krof. - Ni razloga, da bi sami odvzeti ali pa preveč zaskrbljeni, ko jedo ven - dokler delaš svoje najboljše, da račun za kaj ješ in ga namestite v vaše dnevne makri / zahteve morate vas prosimo, da bi jedli, kaj vam je všeč, tako dolgo, kot ste kar ustrezne odločitve v preostali del dneva. - Na različnih dneh smo morda snamejo kos pice in na sladoled banane, vendar veliko ekipo na zajtrk je pomenilo, da je bilo malo težko, da ustreza tej priložnosti. Spremljajte svoje makre, jesti z vaše zdravje v mislih in uživajte hrano, ki jo jeste ✌️ - ne pozabite, da preverite v prsih in nazaj vadbo smo naložili. Iskanje "Nick Cheadle Fitness" na YouTube, da ga najdejo. - Kliknite povezavo v moji bio Za več informacij o tem, kako se prilega vaše najljubše hrane & jedi v vašem Načrt brez ogrožanja svoje dobičke 👉 @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Post Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) delijo na 27 januar 2016 ob 5:05 uri PST

Primeri take mase.

Glavne značilnosti in prednosti prožnih prehrane

1. Dobiti čim več kalorij, kot jih potrebujete za svoje namene. Obstaja formula za izračun mase, kot da bo članek je zanimiv za bralce Layfhakera, bom naredil še enega - s svojimi praktičnimi priporočili.
2. Spremljajte količino beljakovin v prehrani - to je najbolj pomemben parameter. Redni oseba dovolj 1,2 g na 1 kg teže med vadbo - 1,5 g na 1 kg telesne mase, Z izboljšano sušenje - 2 g.
3. Lahko spremenite količino maščob in ogljikovih hidratov v prehrani. Diete z visoko vsebnostjo maščob ne delujejo slabše kot hrane z nizko. Tu obstaja veliko sklicevanja na študij na. Kljub očitnim "majhne količine ogljikovih hidratov vodi do hitrejšega hujšanje," jaz ne bi bistveno zmanjšali njihovo število. Dramatičen padec v višini ogljikovih hidratov vedno vodi do zmanjšanja atletov.
4. Prilagodljiv pristop k prehrani, v kateri je prišlo do napake različnih izdelkov lahko bolj učinkovita za izgubo telesne teže, kot dieto, v kateri je ponudba hrane omejena. Ta ima zanimiva študija v International Journal of motnjami hranjenja.
5. Začnete lahko s spletne strani www.iifym.comČe obstaja kalkulator Za izračun kalorij in razmerje BZHU.

Kaj storiti, če ...

Fleksibilen pristop k prehrane in štetja kalorij je preobremenjeno s svojimi slabostmi. Kaj pa, če pereel? Kaj pa, če je to potrebno, da se na podjetja? Kaj pa, če makrohranil ne ujemajo danes? Ali je možno, da bi jedli ponoči?

Takoj, ko začnete uporabljati pristop v praksi bo imel vprašanja.

Ta vprašanja so preveč za en sam člen, tako da bo to storila, če ste zainteresirani, napišite v komentarje. In bom napisal še en članek.