5 diete, ki so potrdili znanstveniki učinkovitost
Izobraževalni Program Zdravje / / December 19, 2019
1. Atkins dieta
Ta priljubljena nizko carb dieto je bil razvit leta 1960, ki ga kardiologa Robert Atkins (Robert C. Atkins). Dieta je sestavljena iz več faz in ciljev spremeniti prehranjevalne navade v bolj zdravo.
Kaj je bistvo prehrane
Atkins dieta ne vključuje štetje kalorij ali kontrolni del. Edina stvar, da razmisli - gramov neto ogljikovih hidratov minus vlakna.
Dieta je razdeljen v štiri faze:
- Prva faza je najstrožja, da traja vsaj dva tedna in vam omogoča, da izgubijo 3-4 kg. V tem času, boste zmanjšali količino ogljikovih hidratov, 20 gramov na dan, z 12-15 g njimi ven iz zelenjave. Ti porabijo veliko beljakovin iz perutnine, mesa, rib in morskih sadežev, jajca, sir, s čimer se popolnoma izključiti sadje, sladko pecivo, testenine, žita, oreški. Boste morali dati gor alkohol in piti osem kozarcev vode na dan.
- Si še vedno porabijo 12-15 gramov ogljikovih hidratov iz zelenjave in bivanje stran od sladkorja, vendar postopno vrnitev nekaterih hranil bogata živila: oreščki, semena in jagode. Izgubite težo in pojdite na naslednjo fazo le, če je vaš cilj, da ostane približno 4,5 kg.
- Ti bodo postopoma začne prej prepovedanih živil na meniju: sadje, škrobnih zelenjave, žitaric. Lahko dodamo 10 gramov ogljikovih hidratov. Ampak, če boste začeli ponovno pridobiti težo, da bi dobili nazaj na normalno v '20 V tej fazi, boste ostali, dokler ne dosežete idealno telesno težo.
- Dovoljeno vse hrane, vendar pa še vedno držijo načel prehrane. Če začnete pridobivanje teže, pojdite nazaj na prejšnje faze.
Kakšna znanost pravi,
Leta 2007 je na Univerzi Stanford preučitiPrimerjava Atkins, Zone, Ornish, in se naučite, prehrane za spremembo teže in s tem povezanih dejavnikov tveganja, med prekomerno telesno težo ženskah pred menopavzo: Izguba Študija A do Ž Teža: randomizirano preskušanje učinkovitost štirih popularnih diet: Atkins, Ornish, "Zone" in LEARN (nizko vsebnostjo maščob prehrane). Po 12 mesecih Atkins dietetičen izgubila 4,7 kg prehrana NAUČILI - 2,6 kg, je Ornish prehrana - 2,2 kg na dieti "Zone" - 1,6 kg.
Na splošno velja, številne študije potrjujejo koristi in učinkovitost nizko Carb prehrane. Na primer, nedavni znanstveni pregled šestih študij je pokazala,Nizek glikemični indeks ali nizkim glikemičnim indeksom diete obremenitve za prekomerno telesno težo in debelostjoDa prehrana z nizkim glikemičnim indeksom in nizko glikemično obremenitvijo omogočajo, da gorijo v povprečju na kilogram več kot ostali, ima pozitiven učinek na telesne teže, maščobe in holesterola.
Druga študija je pokazala,Diete z visoko ali nizko beljakovin in glikemični indeks za shujševalni VzdrževanjeDa prehrana z veliko beljakovin in nizkim glikemičnim indeksom živil prispevajo vzdrževanje teže.
prihodnost narobe
članekAtkins Diet: Kaj je v ozadju terjatev? Spletna Mayo Clinic opozarja, da ima lahko prehrana z močnega zmanjšanja količine ogljikovih hidratov naslednje neželene učinke:
- Glavoboli.
- Omotica.
- Šibkost.
- Zaprtje.
Atkins Diet ni priporočljivo za ljudi z obolenjem ledvic ženskam med nosečnostjo in dojenjem, kot tudi ljudi z visokim telesnim naporom.
Kako hitro shujšati in ne zdravje škode: znanstveni pristop →
2. Paleodieta
Leta 2013 je paleodieta postal eden izmed najbolj priljubljenih na svetu, čeprav so nekateri strokovnjaki za prehrano še vedno ni soglasja o koristnosti prehrane ali ne.
Kaj je bistvo prehrane
Paleodieta Temelji na izdelke, ki negujejo naši predniki še pred pojavom kmetijstva.
prehrana zagovorniki trdijo, da kljub več tisoč let, ki so pretekla od takrat, človeško telo je še vedno najbolje, da spopadanje s hrano lovci in nabiralci.
Na jedilniku so meso, ribe, jajca, zelenjavo in sadje, oreški (razen arašidov) in semena. V idealnem primeru mora biti meso biti od živali, rejenih v naravnih pogojih, brez uporabe posebnega vira. Tudi dobra igra.
Prehrane odpravlja sladkor, škrobna zelenjava, mlečni izdelki in žita, olja (razen oljk hladno stiskana olja, avokado in oreh), fižol, čaj, kava, brezalkoholne in alkoholne pijače, sadni sokovi.
Kakšna znanost pravi,
V letu 2007, v primerjavi z znanstvenikiPaleolitsko prehrana izboljša toleranco za glukozo več kot mediteranska podobnega prehrane pri posameznikih z ishemično boleznijo srca učinek paleo in mediteranske prehrane brez omejitev kalorij.
Po 12 tednih na paleodiete ljudi izgubil povprečje 5 kg (v Sredozemlju - 3,8 kg) izgubila 5,6 cm v pasu (drugi skupini - 2,9 cm). V povprečju, ljudje iz paleogruppy porabi na dan na 451 kcal manj kot v kontrolni skupini, in brez kakršnih koli omejitev. Poleg tega so se vrnila na normalno raven sladkorja v krvi.
Prednosti slika je potrdila študija,Ugodni učinki paleolitske prehrane na kardiovaskularne dejavnike tveganja pri diabetesu tipa 2: naključno navzkrižno nad pilotno študijo 2009. V treh mesecih, ena skupina držati paleodiety, drugi - v običajni prehrani za diabetike. Kot rezultat, prva padla na 3 kg več kot drugi.
Prav tako je zanimivo dolgoročne študijeDolgoročni učinki diete z paleolitskega tipa pri debelih ženskah po menopavzi: 2-letno randomizirano preskušanje 2014. Predmeti so bili razdeljeni v dve skupini: v dveh letih sama v lasti paleodiety, drugi - prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo maščob. Skupina na paleodiete izgubili več maščobe, še posebej v trebuhu, 6, 12 in 18 mesecev.
prihodnost narobe
Nutricionisti poklicati veliko potencialnih nevarnosti paleodiety, vključno z:
- Pomanjkanje kalcija zaradi pomanjkanja mlečnih izdelkov.
- Poslabšanje ledvic zaradi uživanja velike količine beljakovin in nasičenih maščob.
- Povečano tveganje za bolezni srca in ožilja zaradi uživanja velikih količin mesa.
Kljub možnih negativnih učinkov na dieti, ne obstajajo študije, ki dokazujejo očitno škode za zdravje.
Kako izgubiti težo v zadnjem mesecu: navodila za uporabo →
3. veganska prehrana
Izraz "veganski" pojavil leta 1944, zahvaljujoč skupini vegetarijancev, veganov tvorijo družbo. Odločili so se, da ustavi izkoriščanje živali v kakršni koli obliki in se odreči ne samo meso, ampak tudi iz jajc in mlečnih izdelkov.
Kaj je bistvo prehrane
Veganska prehrana ne vključuje meso, perutnino, ribe in morski sadeži, jajca, mlečne izdelke, kakor tudi jedi, ki lahko vključuje živalske sestavine: želatina, kazein, mlečno kislino.
Zeliščni izdelki so porabljene brez kakršnih koli omejitev. Vegani jedo fižol, tofu, oreščki, semena, zelenjava in sadje, pijačo kokos in mandljevo mleko.
Kakšna znanost pravi,
Randomizirano preskušanjeMulticentrična randomizirana kontrolirana raziskava programa prehrane na rastlinski osnovi za zmanjšanje telesne teže in kardiovaskularno tveganje v okolju podjetij: študija Geico 2013 je pokazala, da lahko veganska prehrana z nizko vsebnostjo maščob bistveno zmanjšajo težo.
Po 18 tednih študije postali vegani, razporejenih v povprečju 4,3 kg, in ljudi v kontrolni skupini - 0,1 kg. Tudi prvi zniževanje holesterola in krvnega sladkorja.
Podobne rezultate dobimo znanstvenikeUčinki nizko vsebnostjo maščob, na rastlinski osnovi prehransko intervencijo na telesno težo, metabolizem in občutljivost za insulin v letu 2005. Po 14 tednih, ljudje, ki nočejo proizvodov živalskega izvora, znebil 5,8 kg, in ljudi, ki nadomešča nasičenih maščob z ogljikovimi hidrati (NCEP prehrana) - 3,8 kg. Vegani izgubili tudi več centimetrov v pasu.
Študija dvoletniDvoletni randomizirani hujšanje primerjali z vegansko prehrano, da se bolj zmerno nizko vsebnostjo maščob prehrane, Dokončana leta 2007, prav tako potrdile učinkovitost vegansko dieto za hujšanje. 64 ženske s prekomerno telesno težo ali držati na vegansko prehrano, ali NCEP prehrane. Kot rezultat, leto kasneje vegane smo vrže 4,9 kg, in udeleženci na dieti NCEP - 1,8 kg. Po dveh letih izgube teže v vegansko skupini je 3,1 kg, medtem ko je v skupini NCEP - 0,8 kg.
Toda v letu 2015, so znanstveniki primerjaliPrimerjalna učinkovitost na osnovi rastlinskih dietah za hujšanje: randomizirani nadzorovani študiji petih različnih diet učinkovitost vegansko, vegetarijansko, pesketarianskoy (lahko ribe in morski sadeži), semivegetarianskoy (ne moreš samo rdeče meso) in brez vegetarijanske diete za zmanjšanje telesne teže. Kot rezultat, za šest mesecev vegane izgubili v povprečju 7,5% telesne teže - več kot vse ostale.
prihodnost narobe
Glavna nevarnost vegansko prehrano - pomanjkanje vitamina B12, bistvenega pomena za zdravje ljudi in izhaja iz živalskih proizvodov.
B12 lahko povzroči slabokrvnost, kronično utrujenost, depresija. Poleg tega je študijaAli je pomanjkanje vitamina B12 dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja v vegetarijance? 2015 je pokazala, da je pomanjkljivost tega vitamina povečuje tveganje za kardiovaskularne bolezni pri vegetarijance. Zato se v skladu z vegansko prehrano svetuje, da sprejmejo dodatek z B12.
Kot je za beljakovine, je povsem mogoče, da bi dobili od izdelkov zelenjavni.
4. Mediteranska dieta z omejitvijo kalorij
V nasprotju s hitrimi dietami, kot so grenivke, ne more pohvali hitrih rezultatov v Sredozemlju. Vendar pa je veliko bolj učinkovito na dolgi rok in pomaga vzdrževati ne samo težo, temveč tudi na zdravje. Poleg tega, da se v skladu s to dieto lažje in bolj prijetno, kar vpliva tudi na njegovo učinkovitost.
Kaj je bistvo prehrane
Tukaj so osnovna načela sredozemske prehrane:
- Osnova prehrane so sadje in zelenjava, polnozrnate žitarice, stročnice, oreški, sir in jogurt. Ta živila lahko jedel vsak dan.
- Maslo se nadomesti z oljk in oljne repice.
- Rdeče meso, jajca in sladkarije jesti čim manj, in jih je mogoče popolnoma izključiti iz prehrane.
- Ribe in perutnino, je treba zaužili vsaj dvakrat na teden.
- Na dan morate piti šest kozarcev vode. Včasih lahko pili rdeče vino.
- Morali dodati malo vaje.
Kakšna znanost pravi,
Večina študij prehrane sredozemskih se nanašajo na njegove koristi za zdravje srca. Na primer, dr Ramon Estruh (Ramón Estruch) privlači svojega petletnega študijaPrimarne preventive srčno-žilnih bolezni z mediteranskim Diet 7447 ljudi in dokazali, da je tveganje za možgansko kap in srčne bolezni pri ljudeh, na sredozemske prehrane v primerjavi z ljudi na dieti z nizko vsebnostjo maščob zmanjša za 28-30%.
Čeprav je sredozemska prehrana bolj pogosto uporabljajo za preprečevanje bolezni srca in ožilja, je učinkovita za hujšanje, še posebej na dolgi rok. To potrjujejo številne študijeHujšanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, Sredozemlju, ali Low-Fat Diet, Učinek sredozemsko-Style prehrane na endotelijske disfunkcije in označevalcev za žilno vnetje v metabolni sindrom, Učinki prehrane sredozemskem slogu na potrebo po antihiperglikemično terapije z zdravili pri bolnikih s sladkorno boleznijo na novo diagnosticirano tipa 2: randomizirano preskušanje.
Metaanaliza randomiziranih kontroliranih poskusov so pokazaliSredozemska prehrana in hujšanje: metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanjDa sredozemska prehrana je lahko koristen pripomoček za hujšanje, še posebej, če si zmanjšal nazaj na vnos kalorij.
5. Ornish prehrana
To je prehrana z nizko vsebnostjo maščob, Dean Ornish (Dean Ornish), profesor medicine na Univerzi v Kaliforniji izumil. Njegov cilj je izboljšanje zdravja srca, da se znebi odvečne teže, znižuje holesterol in krvni tlak.
Kaj je bistvo prehrane
Glavno pravilo Ornish prehrana - maščobe ne sme presegati 10% vseh kalorij. Hkrati pa svetujemo, da se izključi meso in ribe, maslo in margarino, olive, avokado, sončnična semena, oreški, maščobne mlečnih izdelkov, sladkarij in alkohola.
Prehrana lahko prisotne nizke mlečni izdelki, jajčni beljak, z nizko vsebnostjo maščob krekerji. Ni omejitev lahko porabijo stročnice, sadje, žita in zelenjavo.
Poleg prehrane, Ornish svetuje vaje (vsaj 30 minut petkrat na teden ali 60 minut tri dni na teden), obvladovanja stresa s pomočjo joge in meditacije, in preživljanju časa z najdražjimi ljudje.
8 Najboljše vaje za hujšanje →
Kakšna znanost pravi,
študijaIntenzivna Lifestyle Spremembe za Odprava bolezni srca in ožilja Ornish, objavljena v Journal of American Medical Association v letu 1998 je pokazala, da ljudje, držijo diete, za leto izgubljenih 10 kg, in po tem, ko podpira pet let, teža 5 kg, ki se razlikuje od original.
V zgoraj Stanford University študija, ljudje, ki so sedel na dieti Ornish, za eno leto izgubil v povprečju 2,2 kg. Vendar dr Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) leta 2005, je prejel druge rezultatePrimerjava Atkins, Ornish, Weight Watchers in Zone Diete za hujšanje in bolezni srca zmanjšanje tveganja. Med letom so subjekti na Ornish dieto izgubila 3,3-7,3 kg, in tisti, ki dieted Aktinsa 2,1-4,8 kg.
prihodnost narobe
Kot v primeru z vegansko prehrano, ljudje na dieti Ornish lahko trpijo zaradi pomanjkanja beljakovin in vitamina B12. Zato je nujno, da se ta vitamin v dopolnilih in pogosto vključujejo v prehrani fižola so bogati rastlinskih beljakovin.
Non-očitnih vzrokov debelosti in navad, ki bo pomagal shujšati →
Kaj to pomeni
Kot lahko vidite, vse diete so zelo različni. Atkins dieta omejuje ogljikove hidrate, Ornish - maščobe. Paleodieta poudarek na mesu in vegansko mesa popolnoma odpravlja. Čeprav znanstvene študije potrjujejo koristi in učinkovitosti teh diet. In to je čudovito!
Izberite dieto, ki vam ne prisili, da svoje najljubše jedi. ne more živeti brez mesa, izberite ali paleo dieto Atkins. Obožuje testenine, postal vegan ali držijo sredozemske prehrane. Če to lahko storite brez mastne hrane, bo Ornish prehrana vam pomaga izgubiti težo.