Kako jesti intelektualni: 5 naravnih ojačevalci za možgane

Zakaj bi rad imel kot mnogi mislijo

Možgani, kot vsak drug organ v našem telesu potrebuje hrano. možganske celice - nevroni - zelo selektivno in obsesivna. Ocenjuje se,Brain Energija Presnova: Osredotočite se na astrocit-Nevron Metabolic sodelovanjeDa izenačimo skupna masa možganskih celicah 1/50 telesne teže, medtem ko je njihova "preživljanje" naš organizem uporablja 1/5 do 1/4 kisika in glukoze iz hrane.

Intenzivno možganska aktivnost poveča porabo energije. Zdi se, da jedo bolj sladka - in vse bo v redu. Toda stvari niso tako preproste. Preveč glukoze v krvi, je skoraj kot slabo11 razlogov, zakaj preveč sladkorja je slabo za vasKot je nizka. Nenadne spremembe ne pomaga možganom, da delajo učinkovito, še posebej v pogojih velikega psihičnega stresa. Zato strokovnjaki za prehrano priporočajoBrain hrane začnete zjutraj s hrano bogata z ogljikovimi hidrati.

Katera hrana pomaga možganov za boljše delovanje

1. ovseni kosmiči-

zajtrk, ki obsega ovsena kaša kosmiči - odlično

Brain hrane. Narejen je iz celih zrn, da ohranijo koristne lastnosti tega žita, vendar za razliko od žit, hitro pripravljene ali so zaužili surovi, brez toplotne obdelave.

Ogljikovi hidrati predstavljajo več kot polovico teže ovsa - 66%, vendar se je delež sladkorja "hitro", od obsega le 1%. Več 11% so živila vlakna, preostale odstotki - škrob. To je v glavnem predstavljajo dolgih verig molekul glukoze povezanih - glavni možganov goriva.

Škrob je počasi razdeli in nahrani telo z energijo postopoma, brez nenadnih sunkov.

Oves vsebuje zelo koristne beta-glukani - prebavljiva prehranskih vlaknin. Pod vplivom črevesnih bakterij, razcepilo to, absorbira in koristibeta glukani naše telo. Beta-glukan se priporoča: Športniki vlak težko - da prenese Juriš višje obremenitve, ljudje po operaciji - hitro opomore, pa tudi bolniki s kroničnim sindromom utrujenost.

To je treba upoštevati tiste sestavine ovsa, kot so cink, železo in vitamine iz skupine B. Podobne lastnosti v različnem obsegu, vse cela zrna: ječmen, pšenica, in drugi. Vendar ovsa v tej skupini - vodja Vzoren.

koliko

dnevno priporočenoKoliko zrn živila so potrebne vsak dan? jesti pol skodelice (30 g) suhega ovsene žitaric, kot so žita. Celi proizvodi žit - približno 170 gramov na dan.

2. orehi

Opazil, da je orehova jedrca celo spominjajo na možgane? Morda narava sama predlaga, da se nam, zakaj so tam.

Pozitivni učinek dieto, ki vsebuje 15% matice, navedeno v miših. V primerjavi s konvencionalno hrano, obogatitev prehrane privedla do izboljšanjaPrehransko dopolnilo iz orehov izboljša pomanjkanje spomina in učenja veščin v transgenih modelu miši Alzheimerjeve bolezni. spomin in sposobnost učenja.

Leta 2015 je bilo ugotovljeno v času študijaPrečni prerez študija povezave med porabo orehov in kognitivne funkcije med odraslo nam populacij zastopana v NHANESDa je uporaba okoli 10,3 gramov orehov na dan izboljšuje prehod kognitivnih testov.

Te študije so na splošno potrdiliNova UCLA raziskave kažejo, orehi lahko izboljša spominTo jesti orehi dobro za možgane in živčni sistem.

koliko

priporoča2015-2020 prehranske smernice za Američane 140 g prečiščene jesti matice tedensko (okoli 20 g na dan).

3. mandlji

Kot orehi, mandlji je naravni vir hranilnih snovi, ki so koristne za možgane. Tak ukrep se imenuje nevrozaščitnega zdravilo - izboljšuje spomin in pozornost, ki povečuje sposobnost učenja.

V študiji,Nootropno in hypophagic učinki naslednji dolgotrajnem jemanju mandlja (Prunus amygdalus) pri podganah pri podganah, je bilo ugotovljeno, da se je poraba mandljev izboljšala delovanje možganov skupine živali v primerjavi s posamezniki na običajne prehrane.

Poleg tega, po dveh tednih uporabe mandelj (povprečje 56 g na dan) smo opaziliUčinek mandljev o vnetja in oksidativni stres pri kitajskih bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2: randomizirana crossover nadzorovano krmljenje preskušanje. zmanjšanje vsebnosti strupenih snovi v krvi bolnikov s sladkorno boleznijo tipa II.

koliko

dnevno priporočenoKako štejem olja jem? jej 3 čajne žličke (okoli 15 g) smo olupljeni mandlji.

4. ribe

Ker možgani 60%Esencialne maščobne kisline in človeški možgani. sestavljena iz maščobe, je potrebno, da jih vključiti v svojo prehrano. Še posebej dragocene pri prehranske smislu so omega-3 večkrat nenasičenih maščobnih kislin: eikozapentaenojska, dokosapentanojsko in dokozaheksaenojska. Človeško telo ne more sintetizirati sami, tako da so te snovi imenujemo bistvenega pomena.

Največjo vsebnost končnega omega-3 najdemo v ribah: skuše, sardele, sardine, sled, tuna, postrvi in ​​vahnje.

Leta 2009 je bila objavljena rezultate veliki švedski študiji pri moških, starih 15 let. Te hrane vprašalniki v zvezi s vključno z zbiranjem v 3 letih s frekvenco uporabe rib rezultati testov intelektualnega razvoja vojaških sistemu ocenjevanja (v 3972 udeležencev). so raziskovalci ugotovili,Ribe vnos švedskih moških mladostnikov je napovedovalec kognitivne zmogljivosti.Da so mladi ljudje, ki so sporočili, da jedo ribe enkrat na teden ali več, - opraviti preizkuse, z boljšimi rezultati od tistih, ki so jo jedli manj pogosto.

Poleg navedbe zgoraj naštetih: ribe je dragocen vir beljakovin, vitamina D, fosforja in drugih snovi, potrebne za nemoteno delovanje možganov.

koliko

Priporočljivo je, da jedo ribe, vsaj dvakrat na teden (končno obrok približno 100-150 g). Z dnevno stopnjo uporabeKoliko hrane iz Protein Foods Group je potrebno vsak dan? približno 30 g končnega rib ali morskih sadežev.

5. temna čokolada

Pojasnilo "teme", je zelo pomembno. Seznam uporabnih lastnosti7 Dokazane koristi za zdravje temne čokolade Produkt ima vsebnost kakavovega masne ni manjša od 70%. Kot rešitev za hitro okrevanje svojih sil, ki se uporabljajo za dolgo časa, na primer, je bil član menija polarno ekspedicijoNansen je Fram odprava Fridtjof Nansen v 1893-1896 dveletno.

Vsebnost elementov v sledovih v njem je res impresiven.

ploščice čokolada vsebuje: stimulansi teobromin (810 mg) in kofein (81 mg), okoli 46 gramov ogljikovih hidratov, pri čemer sladkor predstavljale 24,2 g

Rezultati študijeVpliv Flavanol bogati Kakav na fMRI Odgovor na kognitivne naloge pri zdravih mladih ljudi pri zdravih mladih moških, ki so prejeli več kot 5 dni, s hrano aktivno kakava sestavine (Flavonoli, 150 mg), pokazali izboljšanje prekrvavitve področjih možganov, ki so odgovorni za odločitve duševne naloge.

po kateremrandomizirana študija akutne učinke kakava bogato čokolade na žilne funkcije in kognitivne uspešnosti yiung in zdravih odraslih 2018, lahko tudi enkratno uporabo 20 g temne čokolade izboljšanje učinkovitosti spomin pri zdravih mladih moških, starih od 18-27 let.

koliko

Priporočljivo je, da jedo čokolado, če upoštevamo pravila Priporočilo Sladkor za zdravo otroke in mladoletnike Poraba sladkorja: ne več kot 100 gramov ali eno ploščice v dan.

Na koncu

Vsi ti izdelki bi morali biti del uravnotežene prehrane. Jih ne jesti sam in v primeru matice - sorazmerno znižanje deleža druge hrane, bogate z maščobami. Če imate kakršno koli bolezen, ki ne prenašajo določene hrane, ali so nagnjeni k alergijam - preuči svoje prehranske omejitve in značilnosti. V dvomu - posvetujte s svojim zdravnikom.