The Science of Sleep: raziskave in svetovanje

Znanstveniki so opozorili na spanje relativno pred kratkim, kar je čudno, če pomislimo, koliko svojega življenja preživimo v sanjah. Ko prebujene znanstvenega pomena v procesu spanja, na Harvardu in na univerzi v Pensilvaniji so ti centri spanja, ki se izvajajo številne študije in pripraviti sklepe. V tem članku boste izvedeli, kaj je znanost spanja, zakaj ne more spati, pa tudi nekaj praktičnih vaj za zdravo spanje in več energije veliko ljudi.

Prvi koraki v znanosti spanja

Chronobiology pionir je bil francoski znanstvenik Michel Siffre, ki so raziskovali biološke ritme hudo eksperiment na sebi. Živel je v podzemni jami s posteljo, mizo, stol in telefonskih klicev z ekipo raziskovalcev.

Njegova podzemna hiša je bila osvetljena s samo eno žarnico z mehko sijaj. Živil - zamrznjena živila, nekaj litrov vode. Ni bilo ure, ne koledar in ne vemo, koliko je ura na površini, je dan ali noč. In tako je živel samo za nekaj mesecev.

Nekaj ​​dni po spustu v jamo Siffre biološke ure se je začela z delom. Kasneje je obujala spomine na njegovo zdravstveno stanje v času poskusa:

Moj spanec je bil čudovit. Moje telo se sama odločila, kdaj spat in ko ima. To je zelo pomembno. Moj spanja cikel in zbudi je trajala 24 ur, kot je ljudi na terenu, in še malo - približno 24 ur in 30 minut.

Tako je kljub pomanjkanju sončne svetlobe in poznavanja podnevi ali ponoči, njegove cirkadiani ritmi nadaljevala z delom.

Po tem poskusu, mnogi znanstveniki zanima v študiji spanja. Nova raziskava je pomagal razumeti, koliko spanja potrebujete, zakaj moraš to storiti, in kako lahko nadoknadili pomanjkanje spanja.

Kako spanja

Koliko spanja res potrebujete? Da bi odgovorili na to vprašanje, nam obrnejo na preizkusu z raziskovalci iz University of Pennsylvania in na Univerzi v Washingtonu.

Raziskovalci so zbrali 48 zdravih moških in žensk, ki se uporabljajo za spanje 7–8 ur na dan. Nato so se udeleženci razdelili v štiri skupine.

Ljudje iz prve skupine je moral ostati buden za tri dni, drugi - za spanje 4 ure na dan. Udeleženci iz tretje skupine pustimo, da spanje 6 ur na dan, in iz četrtega - 8 ur.

Tri skupine, ki so zaspali 4, 6 in 8 ur na dan, je bilo v skladu s takšnim režimom dva tedna. Med poskusom, so znanstveniki opazili fizično zdravje in obnašanje udeležencev.

Kot rezultat, skupina udeležencev, ki so spali 8 ur na dan, skozi poskus ni Kaže motenj - kognitivni upad, slabša reakcijo ali seske v spomin. Ob istem času, ljudje, ki so zaspali za 6 in 4 ure na dan, postopoma poslabšala vse kazalnike.

Skupina s 4 urah rezultatov spanja so slabši, vendar ne več kot 6-uri. Na splošno velja, dve pomembni sklepi iz poskusa.

Prvič, pomanjkanje spanja je, da se kopičijo premoženje. Z drugimi besedami, pomanjkanje spanja ima nevrobiološke ceno, ki v daljšem časovnem obdobju se povečuje.

Po enem tednu poskusa 25% udeležencev, ki so spali 6 ur na dan, občasno zliva v različnih časovnih obdobjih dneva. Po dveh tednih, so ljudje v tej skupini opazili enak učinek, kot če bi preživel dva dni brez spanja sploh.

Pomanjkanje spanja se počasi nabrali.

Druga ugotovitev je, nič manj pomembno: udeleženci niso opazili zmanjšanje njihovega delovanja. Udeleženci so menili, da je njihova uspešnost slabša za nekaj dni, nato pa je ostala na enaki ravni. Dejstvo je, njihova učinkovitost še naprej zmanjševal v celotnem poskusu.

Ne opazili upad kognitivnih funkcij pri pomanjkanju spanja.

Izkazalo se je, da smo zelo slabo ocenila stanje in ne moremo natančno določiti, kako se naše kognitivne funkcije delujejo dobro. Še posebej v sodobnih pogojih konstantne družbene dejavnosti, kofeina in mnogih drugih dejavnikov, ki pomaga, da se počutijo sveže in veselo, čeprav v resnici ni tako.

Cena pomanjkanja spanca

Ironija je, da mnogi od nas trpijo zaradi pomanjkanja spanja, ki poskušajo zaslužiti več. Toda ne glede na to, koliko dodatnih ur lahko preživijo na delovnem mestu, namesto normalnega spanja, ne močno poveča produktivnost. Vaša pozornost, spomin in druge funkcije poslabšal, in si naredil vse naloge počasneje in slabše.

Študije so pokazale, da je zmanjšanje učinkovitosti delovanja zaradi pomanjkanja spanja stroške ameriških podjetij ogromen znesek. Za leto izgubil v povprečju 100 milijard $.

To je tisto, kar je povedal George o tem BELENKOV, direktor raziskav in uspešnosti spanja na Univerzi v Washingtonu:

Če je vaše delo povezano z duševno dejavnost, ki jo plačate za pomanjkanje učinkovitosti spanja.

Po tem je logično vprašanje: koliko časa je treba spat, da ne nabira utrujenosti in poslabšanja delovanja?

Na podlagi ugotovitev raziskave, lahko rečemo, da je ta čas od 7 do 7,5 ur. Na splošno velja, strokovnjaki se strinjajo, da mora biti 95% odraslih med 7 in 9 ur spanja na noč za visoko zmogljivost.

Večina odraslih bolje spali 8 ur na dan, in otrok, mladostnikov in starejših ljudi - več.

Kako spanja: cikle spanja in zbudi

Kakovost spanja je določena po postopku, ki se imenuje cikel spanja in prebujanja.

Obstajata dve pomembni točki v tem ciklu:

• Faza počasnega spanja valov (znan tudi kot globok spanec).
• REM spanja (REM faza, faza "hitrim premikanjem oči").

Med počasnim faze spanja v telesu sprošča, postane dihanje bolj sproščeno, krvni tlak pade, možgani postane manj občutljiv na zunanje dražljaje, ki otežuje preporod.

Ta faza je zelo pomembna za obnovo in okrevanje. Med počasno fazo spanja v češarika, rastnega hormona, ki zagotavljajo rast tkiva in popravilo mišic.

Raziskovalci predlagajo tudi, da se med spanjem počasi vala sistemske povrne imunski. Tako, da je počasen faza spanja še posebej pomembno, če ste telesno. Nekateri profesionalni športniki, kot sta Roger Federer in LeBron James, spanje 11–12 ur na dan.

Kot drug primer vpliv spanja na fizikalnih lastnosti lahko vodijo študiji, opravljeni na univerzi Stanford košarkarjev. Študijski igralci so spanje vsaj 10 ur na noč (v nasprotju z 8 ur spanja, se uporabljajo za).

Poskus je trajal pet tednov, v katerem so raziskovalci ocenili hitrost in natančnost uspešnosti igralcev v primerjavi z njihovimi organskih rezultatov.

Izkazalo se je, da je le dve uri spanja povečalo število uspešnih posnetkov za 9% in zmanjša čas, da so že 80 metrov 0,6 sekunde. Torej, če ste prišli v težke fizične aktivnosti, počasna faza spanja pomaga, da si opomore.

REM spanja je potrebno za um, kolikor je počasno - za telo. Večino časa, ko spiš, možgani je tiho, ko pa je faza REM, se aktivira. To je faza, v kateri sanjaš in možgani redistributes informacije.

Med REM fazo možgani izbriše nepotrebne informacije in izboljšuje spomin s povezovanjem izkušnje, pridobljene v zadnjih 24 urah, s predhodnimi izkušnjami, olajša učenje in sprožil rast nevronskih povezav.

Telesna temperatura v tem času poveča, krvni pritisk naraste, in srce bije bolj pogosto. Poleg tega, telesnih gibov. Na splošno, REM spanja pride do trikrat do petkrat na noč za kratek čas.

Oseba, ki ne more delovati brez obeh fazah spanja. Pomanjkanje spanja zadetkov na zdravje: dobi imuniteto, zavest postane "megleno", povečuje tveganje za nalezljive bolezni, povišan krvni tlak in tveganje za bolezni srca. Poleg tega je pomanjkanje spanja sooča z duševno boleznijo in skrajšuje življenjsko dobo.

Počasna faza spanja pomaga obnoviti fizično zdravje, hitro fazo - mentalne sposobnosti.

Vendar pa je kljub temu velik pomen spanja za telo, kakovost in trajanje spanja v življenjskem ciklu.

S starostjo povezane spremembe v spanju

Na podlagi raziskav na Harvard Medical School, lahko rečemo, da s starostjo, ljudje več težko zaspati. Ta pojav je znan kot zapoznelo spanec. In učinkovitost spanja - odstotek časa ste preživeli v postelji, je sanje - enako se zmanjša.

V povprečju so 80-letniki dolga faza spanja traja manj kot 62% od 20-letniki. Obstaja veliko dejavnikov, ki vplivajo na staranje tkiva, in če je faza REM spanja zmanjšuje, proces staranja, je še hitreje.

Zdravo spanje - vaše najboljše orožje proti hitrim staranjem.

Kako, da si opomore, ko je pomanjkanje spanja

Večina odraslih potrebujejo 8 ur spanja, telo, da so kazalci na vrhu. Ker imajo starejši ljudje težave s spanjem, se lahko za pomanjkanje nočni spanec, po odrivanjem podnevi.

V vsakem primeru, če veste, kaj morate zadremal, je bolje, da to storite enkrat sredi dneva kot včasih zaspi podnevi in ​​zvečer.

Celotno telo okreva zelo dobro po kratkoročno pomanjkanje spanja. Na primer, če ste izstopala oster noč, ko je bilo mogoče spati 2–04:00, naslednji večer 9–10:00 spanja popolnoma obnoviti vaše telo.

Samo vaše telo več časa za izvedbo v fazi REM in počasno fazo spanja obnoviti pomanjkanje spanja sinoči.

Ni potrebe, da načrt, kako dolgo, da imajo svoje telo v fazah spanja hitro in počasi valov. Bolje je, da veš, koliko spanja in kaj je potrebno za okrevanje, tako da ne boste dobili za nadzor tega procesa.

In ne pozabite, da spanje ne more nadomestiti. Če danes boste prepričani, da ostati buden dlje, se prepričajte, da je naslednjo noč spati dlje kot običajno.

cirkadiani ritmi

Kako organizirati spanja cikel?

Uporaba cirkadiani ritem. To bioloških ciklov različnih procesov, ki se pojavijo v 24 urah.

Tukaj je nekaj ključnih točk v 24-urnem ciklu:

6:00 - višanja kortizol ravni, da bi dobili svoje telo, da se zbudiš;

07:00 - preneha tvorbo melatonina;

09:00 - višek proizvodnje spolni hormon;

10:00 - vrh duševno budnost;

14:30 - najboljšo raven usklajevanja gibanja;

15:30 - najboljši čas reakcije;

17:00 - najboljše delo srca in ožilja in mišično elastičnost;

19:00 - najvišji nivo krvnega tlaka in telesne temperature je najvišja;

21:00 - začne proizvajati melatonin pripravi telo za spanje;

22:00 - pomirja prebavni sistem, saj telo pripravlja za spanje;

02:00 - najgloblje spanja;

04:00 - najnižja telesna temperatura.

Seveda, to je samo vzorne ritmi, kot vsaka oseba, ki so individualna in odvisna ne le na dnevni svetlobi, ampak tudi navade in drugi dejavniki.

Na splošno so cirkadiani ritmi vplivajo trije glavni dejavniki: svetloba, čas in melatonina.

svetloba

Svetloba - to je eden izmed najbolj pomembnih dejavnikov, ki vplivajo na cirkadiani ritem. Bivanje na svetli luči za približno 30 minut, lahko ponastavite svoje ritme, ne glede na to, kaj časa.

Na splošno velja, ko sonce vzhaja na vaše zaprte oči svetlobe vstopi, se dovaja signal za začetek novega cikla.

čas

Čas dneva, svoj dnevni urnik in vrstni red, v katerem ste se uporablja za opravljanje različnih nalog - vse to vpliva na vaše spanje in zbudi ciklov.

melatonin

Gre za hormon, ki povzroča zaspanost in kontrole telesne temperature. Melatonin je odvisna od dnevne, predvidljivo ritma. Njena višina dviga ponoči in pade, ko postane lahka.

Kako bolje spati

Tukaj je nekaj pravil za hitro spanja in globok spanec.

Izogibajte se kofein

Če imate težave s spanjem, je bolje, da se odpravi kofein iz svoje prehrane. Ampak, če zjutraj ne morete "pridružijo", ne da bi skodelico kave, vsaj ne piti po večerji.

prenehati s kajenjem

Po izkušnjah veliko ljudi pada ven ali pa so že nehal kaditi, cigarete so slabo za spanje. Ko ste prenehali kaditi, bo lažje zaspal, zmanjšati število zbujajo ponoči.

Uporabite spalnico samo za spanje in seks

Odstrani iz spalnice televizije, ne prinese prenosni računalnik in tablični računalnik. Idealno vzdušje za spanje - temnem, hladnem in tiho sobo, zato poskusite, da bi bilo tako.

vaje

Telesna dejavnost pomaga telesa in možganov zaprli ponoči. To še posebej velja za starejše ljudi. To se je izkazalo, da so mobilni, aktivni starejši ljudje boljši spanec. Vendar pa med razredi in spanjem mora biti vsaj tri ure v možganih in telesu je imel čas, da se pomiri in se pripravili za spanje.

temperatura

Večina ljudi bolje spali v hladnem prostoru. Temperatura idealne v sobi - 18–21 ° C

zvoki

Miren prostor je idealen za dober spanec je. Ampak, če vam je težko, da spanje v popolni tišini, se lahko obrnete na belega šuma.

alkohol

Majhna (ali zelo velike) količine alkohola lahko pomaga zaspati, vendar je kakovost spanja je slaba. V ta REM fazo spanja zmanjša, tako da ne boste imeli dober počitek, tudi če si spala vso noč.

Kako priti pripravljen za posteljo

Tukaj je, kaj storiti, da bi se izognili nespečnost.

Nastavite dnevni urnik

Naše telo ljubi sistem. Dejstvo je, cirkadiani ritem - to je vaša dnevna rutina na biološki ravni. Zaspal in se zbudil ob istem času vsak dan.

Razviti navado, da izklopite vse elektronike za uro ali dve pred spanjem. Svetloba iz proizvodnje računalniških, televizijski ali pametni zamude melatonina, ki pomaga telesu, da se pripravi na spanje.

Poleg tega je delo pred spanjem poveča aktivnost možganov in lahko poveča raven stresa, ki je slabo za spanje. Namesto da bi si delovno e-pošto prebral knjigo papirja. To je odličen način, da bi dobili proč od zaslona in našli kaj zanimivega in koristno.

Uporaba tehnike sproščanja

Raziskovalci trdijo, da je v 50% primerov nespečnosti krivi močne čustvene občutke in stres. Najti način za zmanjšanje stresa, in ti bo veliko lažje zaspal.

Dokazane tehnik vključujejo vodenje dnevnika, dihalne vaje, meditacijo, vadbo.

Ne zamudite priložnosti, da zadremal

Popoldne nap pomaga zapolniti cikle spanja. To je še posebej uporabno za tiste, ki ne morejo pravilno spati ponoči.

Kako biti bolj energična zjutraj

Popijte kozarec vode zjutraj

Vaše telo je potekala od 6 do 8 ur brez vode. Občutek zaspanosti zjutraj (seveda, če ste spali dovolj časa) lahko posledica pomanjkanja vlage. Torej lahko kozarec hladne vode in vas osveži.

Začnite dan na soncu

Sončna svetloba zjutraj je še posebej pomembno za cirkadiani ritem. Svetloba prebudi možgane in telo, tako da se ob sončnih poletnih mesecih, ki jih ne potrebujete niti jutranjo kavo. Glavna stvar - da ostanejo v jutranji svetlobi.

zaključek

Torej, glavna ideja tega članka - nič ne nadomešča spanca. Če ste zavestno si dal odvzem, ki jih ne dajo možgane na delo v celoti, in telo -, da si opomore.

Pomanjkanje spanja - to je ovira med vami in zdravje in produktivnost. Tako spijo več.