Dnevnik "Mass Effect". Prvi teden
Zdravje / / December 19, 2019
"Mass Effect" - tedenski dnevnik, v katerem bom govoril o tem, kaj je to - za vadbo in jedo na strogem programu. Hkrati je moj trener Tatyana Prokofjev bo dala nasvete o prehrani, gibanju in govori o tem, kako da bo vaše telo in življenje na bolje. V dobesednem pomenu besede.
Tatiana živi v Sydneyu. I - v Harkovu. Nikoli nismo videli drug drugega, in naš odnos se zmanjša na Skype in programa usposabljanja in prehrane, ki je bila Tatjana temelji na značilnosti mojega telesa. Vse fotografije ", da" so narejeni, parametre posnete. Začnemo s tem:
Projekt Celoten bo trajalo nekaj mesecev in bo razdeljen na faze. V tem času, sem se morala povečati količino mišične mase, zmanjšati odstotek telesne maščobe in izboljšanje učinkovitosti energije. Gremo?
dnevnik
Prva faza bo trajala šest tednov. Namenjen je za kar treniram dvakrat na dan, pet dni na teden. Dieta je dokaj preprost in je sestavljen iz štirih na pet obrokov, ki naj bi skupaj zagotavljajo 2000 kalorij.
Po mnenju trenerja, mora dvakrat na dan v prvem tednu usposabljanja je preprosta, in drugi - težje, tretji preoblikovati življenje v pekel. Če sem iskren, je postalo težko v prvem tednu. Skozi vse življenje, sem treniral dvakrat na dan, nekajkrat, kljub temu, da sem ljubezen storiti. Že po prvem tednu sem spoznal, da sem pričakoval več od sebe.
Drugi trening v večernih urah je bila pogosto breme. V bistvu, samo v prvih 10-15 minut. Potem sem šel v bes in se počutil, kot da se ukvarjajo prvič ta dan. Presenetljivo je, da majhna kalorij ni vplivala na količino energije. Ni dovolj, da samo dva usposabljanj, ampak tudi na delovnem mestu, druženje s prijatelji in precej aktiven način življenja. Začel sem s spanjem manj in zbudi hitreje.
Javni čas naredi sam čutil. Zavedajoč se, da v mojih poskusov, da bi dobili v formi bodo sledili ljudi, ne dovolim, da se odmakne od programa hranjenje. Odkrito povedano, to je nepričakovano. V srcu sem bil pripravljen za napredovanje Prikriti in pravijo, da je vse v redu, hkrati podedu piškotkov.
Vendar pa so piškotki v prehrani. Na dan usposabljanja je eden izmed obrokov je, kot sledi:
- 50 gramov galetnogo piškotke.
- 150 gramov skute.
- Apple ali jagode.
Prva pomoč, ki je bila zdravilo, bolečine in vitamine za mačke, obogatena z ribjega olja, glicina, ginko biloba, cink in magnezij. Športna prehrana malo: kreatin, beljakovine, BCAA in glutamin. Slednji dve sta še vedno gredo iz spletne trgovine.
Pred začetkom sem mislil, da je glavni problem pomanjkanje časa. Imel sem srečo: telovadnica se nahaja v prvem nadstropju svoje hiše in na način, da preživijo od dveh na tri (če je črna ledenih) minut. Sedaj sem vstati eno uro prej in imel dovolj časa za vse enako kot doslej. Poskus, da bi analizirali, zaradi katerih sem se sprostiti časa za trening je razočaranje rezultate: Twitter brezciljno deskanje po internetu.
se usposabljanje so veliko bolj aktivni kot takrat, ko sem bil sam. Zdelo se mi je težko motivirati sebe, da se vključijo omejitev, saj ni bilo nobene spodbude. Torej sem redno obiskujete fitnes, tek, vendar pa se je premagovanje ni bil niti omenjen. Zdaj vsaka vaja - to je majhen test, ki mi Trdim, s častjo.
Edina stvar, ki me je strah - to je za mojim hrbtom. tako se je zgodilo, da sem še vedno ne vem diagnoze. Po neumno vadbo pred nekaj leti v stilu "sedi več kot prijatelja" ali "pretresemo, tako da vse ofigeli" Imam težave s hrbtenico. Če osne obremenitve (deadlifts, squats) pogosto je prišlo do napak. Po eni od teh napak, bi lahko sem komaj hodil za nekaj tednov.
Torej moje usposabljanje lani so bili na podlagi eno ključno pravilo: ne postane palice in počepe. Retweet to trener, sem pričakoval, da bo program usposabljanja, ki ni niti ena niti druga vaje. Ni malo od tega.
Načrtovani deadlift dvakrat tedensko. V ponedeljek in petek. Vidiš, problem ni, da nisem hotel, da to storite. Problem je, da sem bal sem se, jo narediti. Učimo se iz svojih napak, in je padla nazaj petkrat - to je eden od takih napak.
Ampak sem se odločil, da sledijo program vsaj do prvega primera. Nisem pričakoval, da vse, kar bo šlo tako dobro. Ne vem, kaj je povezan: z aktivno ogrevanje pred vadbo, je dejstvo, da sem preživel več ur preučevanje pravilno izvajanje tehnike, ali dejstvo, da se je ponovno potekala. Sem se odločil, da ne iskati vzrok in preprosto veselite v tem, da se spet ne naredi sam čutil.
priporočila trener
Pred nekaj tedni sem prejel pismo od Alexander do predloga izhaja, da, prvič, na spletu usposabljanja so učinkoviti (Vse je odvisno od tega, kako so organizirani), in drugič, dobro zgrajena usposabljanje za posameznika - je ključ uspeh. Začeli smo delovati. Za tri mesece boste lahko spremljali napredek Sasha. Poleg tega bom govoril podrobneje, kako Sasha bo zgrajen napredek usposabljanja.
Seveda, bo nekdo zanimati, zakaj ne samo dal program v prostem dostopu: Let druge osebe uveljavljajo tudi. Moj odgovor je: lahko daš človeku ribo, in lahko mu ribiško palico in naučiti ribe za ulov. Sam po sebi je program usposabljanja in prehrane - to je samo skupek vaj in hrane. Ne pa dejstvo, da če nisi Sasha, vas bo ustrezala. Hočem ti povedati o načelih treninga in prehrane, tako da jih lahko uporabite pri potrebno, sposoben analizirati svoje napake in izbrati najboljšo možnost (seznanjen, ni najboljša, in optimalna).
Vsak teden bom govoril o prehrani, telesna dejavnost, moja pričakovanja od Sasha in razpravljali o rezultatih. Vabim vas, da sodelujejo v razpravi. Govorijo svoje misli v pripombah, in v naslednji številki, bom odgovoriti na najbolj zanimivih in pogosto zastavljena vprašanja.
Danes želim, da ti povem, kako sem pobral načelo ponudbe in usposabljanja za Sasha. Za udobje, sem naredila korak za korakom sheme za vas.
1. korak. cilj Nastavitev
Preden začnete delati, smo dobili v stik z Sasha in podrobno obravnavali, kaj hoče, ki se pričakuje od izobraževanja. Na splošno velja, da cilj je bil jasen: želite več mišic, manj maščob (čeprav je in tako zelo malo), želim izboljšati učinkovitost energije in na splošno dobili zanimivo vajo.
Vedno pišem podrobno, kar sem povedal na ljudi svetovanja, pri čemer posebno pozornost, kako je rekel, in celo v kakšnem vrstnem redu. Sasha takoj opazni dve pomembni merili za vadbo: je bilo zanimivo (Zanimivo je, in je celo rekel, da je to rekel?), In da ima več mišic in manj maščobe. To pomeni, da izboljšanje športne zmogljivosti - to je bolj iz kategorije "lepo, da so". Tako je program, sem bil tako, da je bilo zanimivo, da praksa in je bil znan rezultat.
Ko nastavite globalni cilj, je pomembno razumeti, kaj je pomembno za vas: da bi izobraževanje za vas ali uživati rezultat je bil opazen po minimalno količino časa? To je bil rezultat bolj pomembno od zunaj ali se počutite? Ali pa, zadovoljstvo doseganje določenih kazalnikov varnosti, kot so klopi tiska Barbell?
2. korak. omejitve
To je vse super, če si delavec dela po principu Smart in določiti specifične cilje, vendar preden to storite, morate razumeti (in sprejeti) vse svoje omejitve.
Za začetek smo razpravljali z Sasha, če ima nekaj zdravstvenih težav. Izkazalo se je, da nič resnega, vendar so majhne funkcije, ki jih je treba upoštevati pri usposabljanju. Prvič, v skladu z Sasha, kot otrok je imel tahikardijo, ki so se zgodili po operaciji pred 10 leti. Za mene kot trenerja, to pomeni eno stvar: morate biti zelo previdni pri zahtevnih obremenitve (skoki, šprinti). Drugič, Sasha pritoževali, da ko osne obremenitve iz vnetje v spodnjem delu hrbta. V tem primeru, morate razumeti, zakaj se to dogaja. Prosil sem, da video in čepenje ponovno skrbno pregledali slike.
Fotografija je takoj jasno, da je Sasha kifoza, da je ukrivljenost prsne hrbtenice z nastankom majhno grbo. Hkrati pa je majhna sprednja medenici nagib. Tudi to je mogoče zlahka videti na fotografiji in videu. Seveda pa je v vsakem primeru, ne diagnoze, ampak samo moja opomba o nekaterih funkcij telesa Sasha je, s katerimi se dela. Več informacij o medeničnega nagiba in usposabljanja z različnih težav s hrbtenico, bom pisal v naslednjih izdajah.
Druga pomembna točka, ko govorimo o omejitvah - to je način življenja in način. Sasha dnevna rutina je dokaj enostavno, tako da sem imel možnost izbire glede na število in dolžino usposabljanja. To se zgodi, da imajo moje stranke samo 2-3 dni počitka za usposabljanje. Včasih ni časa za vlak za dolgo časa, tako da vse usposabljanje traja 40 minut, da se ogreje, z vlakom-pranje-sprememb. Na splošno je stil življenja - je pomemben pogoj pri načrtovanju usposabljanja.
Slednje - a zahteve v zvezi z usposabljanjem. Seveda, sem že v procesu pogajanj o tem zamisliti, kakšno usposabljanje, da izberejo, vendar vedno pozorno prisluhniti željam študentov. Nekdo, ki ima rad, da vlak za pekoč občutek v mišicah. Če ti ljudje ponujajo tipično powerlifting usposabljanje, bodo imeli stalno občutek, da so neučinkovite. Obstajajo ljudje, ki, nasprotno, gorijo od mnogopovtornyh usposabljanja. So veliko bolje malopovtornye vaja. Za več informacij o tem, kako ugotoviti, kaj si tip zaskrbljenost, tudi jaz bom povedal.
3. korak. določanju ciljev
Cilj - to je vaš "Kupim", in problem - to je "bo." Cilj bi moral biti zelo jasen. V bistvu, ste testiranje hipoteze: če to storite, boste to všeč.
Sasha in sem postavil zelo ambiciozne, vendar realne cilje v njegovem primeru. Na splošno velja, da je potrebno vedeti, da imajo različni ljudje različne lastnosti, tako da so rezultati dveh ljudi, ki uveljavljajo se lahko razlikujejo v istem programu.
4. korak. Izbira shemo usposabljanja
Tu je pomembno vlogo odigrala vse te stvari plus coaching intuicijo. V bistvu, ko je trener izbere program, tako imenovani znanstveni ugibanje (znanstveno guess). Nihče zares ne more reči, kaj bo rezultat na koncu. Mi lahko samo gledajo in prilagoditev na poti, zaradi česar posamezne programe. Bolje poznate svoje stranke, lažje je, da poberem svoj program prehrane in vadbe. Zakaj dvojna trening in kakšna je njihova prednost, bom razpravljali v sporočilu za javnost v prihodnosti.
5. korak. Izbor hrane
Tudi tu, ne bom šel v podrobnosti. Lahko rečem samo to:
Treningi so vedno sprašuje hrano.
Nikoli ne obratno. Kalorij vedno določeno telesno aktivnost. Če nekdo gre dvakrat na teden, joga, zakaj sem to naredil enako število kalorij kot krossfiteru?
Kljub temu, da je Sasha dveh treningov na dan, kalorij še vedno precej nizka. To je mogoče pojasniti z dejstvom, da na začetku je bila njena kalorij le približno tisoč peni. Vendar, Sasha opozorilo, da je bila le zadnja dva tedna, pred tem pa je bilo bolj zabavno. Kljub temu, sem pogledal gor kalorično vrednost samo do te ravni, da se zagotovi energijo za določen obseg usposabljanja. Razumljivo je, da bo v enem tednu povečala kalorij potrebe. In še v pripravi menija, sem posebno pozornost svoje najljubše in najmanj priljubljenih živil.
Feta sir, pita kruh, grozdje, testenine, banane - to je tisto, kar Sasha ljubezni, tako da jedo testenine v prehrani. Z dodatkom kalorij bo več in banane in grozdje, in nato sir. Sem zagovarja, da je meni preprosto, a zelo okusno. V čem je smisel sila sami nesoljeno piščanec, če potem še vedno v telesu, bo to piščanec razpadejo na sestavne makrohranil. Če oseba, ki ljubi govedino, potem je bolje, da je govedina. Če oseba raje žitno testenine, potem pa naj bo celih zrn testenine ali testenine iz pšenice durum. Tako je verjetnost, da bo oseba, ki v skladu s programom, veliko večja.
V naslednji številki bom razpravljali, kaj je prednost trening dvakrat na dan in ki se bo približala podobno usposabljanje.
Nasveti
Vaja teden, sem spoznal, da vem veliko novih in koristnih informacij o treningu in prehrani. Več virov: na prvem mestu - priporočila Tatiana je, nato pa - lastna čustva iz postopka. Na koncu vsakega članka bom na kratko govoriti o tem, kaj koristna sem se naučil ta teden.
- Več glicin tablete pred spanjem za izboljšanje spanja in vam omogočajo, da spanje v krajšem času.
- Telo postopoma navadi na vse obremenitve. Obstaja občutek, da je dve prakse ni omejitev.
- Upoštevajte čas počitka med serijami - to je pomembno. Težka izvaja bolj sprostiti v pljučih manj.
- Žličko masla ovsenih kosmičev zaradi česar je veliko bolj dišeče in malo okusnejša.
Če želite isti program, ampak oster sami, pisanje Tatiana. prav tako izvaja svojo blogKi daje več nasvetov. Pred drugega tedna, ki naj bi bila bolj zapletena in zanimiva.
Rad bi, da ti povem o tem, kakšne oblike ste zainteresirani v članku: bolj jedrnato ali zgodbo. In mi je povedal, da bi radi videli več.