Dehidracija tekačev: Vzroki in posledice

Ko zmanjka, si znoj. Ko se potite, ste izgubili vodo. Kot vse športnike, ki jih bo za njihovo oskrbo z vodo ali predelavo pijačo. Vendar je mogoče, da pijete dovolj vode, da se ohrani želeno raven hidracije v vročih dneh z visoko vlažnostjo? Izkazalo se je, no. V tem primeru, dehidracija ali dehidracija ne ogroža le neprijeten občutek žeje, ampak tudi znatno zmanjšanje zmogljivosti. Zakaj se to dogaja in kako se znebiti tega?

Tek v vročem in vlažnem vremenu, ste izgubili tekočine pri visoki hitrosti, hitreje, kot ste imeli časa, da bi se za to. Dlje boste to storili, večje pomanjkanje vode v telesu, in to ne glede na to, koliko vode pijete med vadbo in po njej.

Da bi razumeli, kako dehidracija vpliva na uspešnost teče, moramo najprej razumeti, kaj se dogaja z vašim telesom, ko delate v vročini in vlagi.

Temperatura in količina krvi

Med vadbo, telo poskuša vzdrževati optimalno temperaturo in črpalke krvi v kožo, da zagotovi hlad. V tem času, vaše mišice proizvajajo toploto, ko pretvorite naravno gorivo telesa v energijo za tek.

Gipotaloamus zazna povečanje temperature in aktivira znojnice. Voda, ki pomaga, da se ohladi telo, to je pot sprosti in izpari, jemlje vlago iz telesa, tako da je končni rezultat tega procesa - zmanjšanje volumna krvi.

Čisto preprosto je to stanje telesa lahko imenujemo "zgosti kri". Ob istem času, vaše mišice potrebujejo veliko kisika, potrebne za delo. Več kisika pomeni več prekrvavitev mišic.

Če dodate do vseh teh dejstev skupaj, se izkaže, da krvnih zgosti, ker ste potenje in manj kri teče na kožo in mišice. Telo je vse manj možnosti, da se ohladi, in zagotoviti ustrezno količino kisika v delovnih mišic.

In tukaj vročina in vlaga? V vročih dneh, ki jih ni več znoj, in ob dnevih z visoko vlažnostjo, vaš "hladilni sistem" s sproščanjem Znoj teče manj učinkovito, ker je vlage v zraku preprečuje znojenje izhlapi iz površine koža.

Če količina krvi se zmanjša, telo poskuša ohraniti tekočino in zmanjša hitrost znojenje in dostavo krvi v mišice. Zaradi tega, mišice ne delujejo dobro, in lahko celo plezati temperature na vroč dan. Če imate premore vročino, morate prenehati usposabljanje takoj.

Stopnja izgube vode: več kot boste mogli izpolniti

V zelo vročih in vlažnih dneh se lahko tekač izgubi okoli 1,5-2 litrov vode na uro. Nekaj ​​od tega zneska je mogoče dopolniti s pitno vodo med vadbo, ampak v vsakem primeru lahko vaš želodec absorbirajo le 180-210 ml vode na vsakih 15 minut. Na tej stopnji, boste lahko, da bi le 720-840 ml na uro, kar je precej manj od izgubljenih 1,5-2 litrov. In če vsako uro ste izgubili toliko vode, pride do dehidracije.

In bolj boste storili, več pomanjkanja vode. Predstavljajte si, da na vroč dan, boste izgubili 1,5 litrov na uro. Tudi če pijete liter vsako uro, lahko vaš želodec absorbirajo le okoli 800 ml (in ostalim bo visi v želodcu med vožnjo). Tako boste imeli primanjkljaj v višini 200 ml vode na uro. V dveh urah se bo primanjkljaj še 400 ml, in ki bi več, ker med treningom ne boste pili pol litra vsako uro.

Na tej stopnji, za štiri-urni maraton boste izgubili 1,5 litra vode, in to je pomemben podatek.

Dehidracija zmanjšuje rezultate

Študija učinek dehidracije, ki se izvaja na športni dogodek, smo pokazali, da vam vsak odstotek izgube teže od dehidracije upočasni za 2%.

Na primer, če športnik tehta 56 kg, nato pa je izgubil okoli 1,3 kg na uro, v dveh urah, da bodo izgubili 2,6 kg, kar je približno 5% njegove teže. Teh 5% ne sme z 10% svojih indeksov, in če, preden lahko traja 10 minut, 2 km, po dveh urah potekajo njegove kazalniki poslabšal 1,2 minut.

Seveda je možno, da dopolnitev oskrbo z vodo, vendar je izguba še vedno prevelika in uspešnosti bo poslabšal za določen odstotek.

Priprava in obnovitev

Se ne morete izogniti izgube vode v času delovanja, vendar lahko zmanjša primanjkljaj, dobili dovolj vode pred vadbo, kot tudi povrnitev med in po njej.

• Pred usposabljanjem ves dan, pijačo vsaj 1,5-2,5 litra vode, še posebej v toplejših mesecih.
• Vsaj eno uro pred vadbo pijačo 0.5 L vode.
• Med vadbo, poskusite piti 200 ml (1 skodelica) vsakih petnajst minut, tudi če ne želiš piti.

Po treningu, boste morda morali dan ali dva, da v celoti obnoviti oskrbo z vodo. Ne pozabite, da lahko vaše telo absorbira le okoli 800 ml vode na uro, in če ste izgubili 1,5-2 litrov ali več, bo treba nekaj ur, samo za absorbcijo te količine vode, da ne omenjam, da je zelo malo ljudi piti dva litra vode na zvečer.

Poleg tega ni vse absorbira vodo, ker nekateri količina izloča v urin. Zato je treba še naprej redno pitje po teče v času, da bi se izgube pred naslednjo vadbo.