Kolesarjenje - besne kardio brez poškodb in posebne pogoje
Zdravje # Yasozdayusebya #Adidasurbantri / / December 19, 2019
Moja priprava za Urban Tri je v polnem zamahu. poleg teče in navigacijaMoram naučiti in kolesarjenje. To je del celovitega usposabljanja in odlično dopolnilo ostalim kardio.
Kolesarjenje - Ta skupina sejo na uresničevanje kolesa pod vodstvom trenerja. Pravi, kako hitro in s kakšnimi obremenitev na pedala in v presledkih med ekipe razveseliti in vas zabava. In vse to se odvija v skladu z veselo glasbo.
Z veseljem sem se preselil na sobnem kolesu iz redne kolo. In ne zato, ker je lažje. In ker je veliko varnejši.
Mesto pred kolesarji
Preden greste na kompleksne vaje in sukanja pedala na sobnem kolesu, sem želel pripraviti na zaključni prireditvi Urban Tri na običajnem kolesu. Na prvem treningu sem se soočajo s problemom. Kam gremo? Pravila cesti, pravi, da morajo kolesarji voziti po kolesarski poti (blizu moje hiše niso imeli) ali na javnih cestah proti predlogu. Na pločnikih lahko vozite, če ste spremlja otroka, mlajšega od 12 let ali pa še otroka sam.
Najprej sem poskušal voziti na stranskih cestah proti gibanju. In šele zdaj sem opazil, kot so želeli, kje parkirati motoristov. Bodite pozorni na avtomobile - resnično mučenje.
Ko sem utrujen od tega konstantno napetostjo, sem se odločil, da bi poskušali voziti na pločnikih. Pri 12 letih, ne gledam, ampak toliko odrasli vožnjo. Tukaj draži stalne meje, zaradi česar boste izgubili hitrost.
Na splošno velja, kolo jekla za mene najbolj prijetno zabavo. In preden greš na cesto, sem se psihično bila oporoka.
In potem sem šel na kolesarskem delu kompleks treningu Urban Tri, in zdaj ne morem zvabiti konvencionalne kolo. Če bi bil sposoben za vožnjo po dober kolesarske poti je, ne izmika med pešci in brez strahu avtomobilov, bi izbral kolo. Ampak kot realnost razlikuje od želje, sem se odločil za varno kolesarjenje.
Kaj sevov razviti in izboljšati
Kolesarjenje na simulatorju, ki jih razvijajo mišice zadnjice in zobmi, stegenske mišice izčrpane mišice notranjih stegna, meča - vse noge na splošno. Po enem intenzivno vadbo boste to doživeli sami. Naslednji dan, boli vse mišice v nogah. Ampak mislim, da ste ne boji ta občutek?
Vzporedno prečrpa trebušne mišice in ledveni regiji. roko mišice so neobremenjen, saj vam ni treba obdržati ravnotežje kot pri vožnji normalno kolo. Ampak, če greš v kompleksu usposabljanje Urban Tri, Arm mišice lahko izšlo med potovanjem.
Potem poglej saykl vadbo nog in zadnjice bolj napeta mišice pridejo v tonu. In ker je kardio, kolesarjenje pomaga gorijo maščobe. Kot rezultat - lepe noge in zadnjico zaostrili brez pretirane maščobe.
Seveda, za dosego tega cilja bo potrebno več kot eno ali dve seji. Tako kot v vsakem športu, za resnično potrebo napredku, ki se ukvarja dlje, povečanje obremenitve in uživajte v postopek, ne da bi se na pol poti. In na sejah skupin, da bi bilo veliko lažje.
Vaja, srčni utrip in obremenitev
Če pri usposabljanju za kolesarjenje pedal samo na visoko hitrostjo, boste ne traja dolgo, in v nizko - za črpanje več kot nič. Zato je najbolje, da uporabite intervalni trening, kjer ste nadomestni obdobja mirno proč od poganjati visoke intenzivnosti.
Usposabljanje naj traja približno 30 minut, na optimum - 40-45 minut. V tem času bo imel dovolj časa za začetek maščob gorenja, bodo mišice električne obremenitve, ter ogrevanje in ohladi na nizko impulz, da bi dobili v ritmu in pripravo srčno-žilni sistem.
Če kolesarjenje - lahko eden od sestavnih delov razredu, in traja 15-20 minut. Toda v kompleksu usposabljanju boste povedati vse trener, in bom opisal grobo načrt za samostojno interval usposabljanje na sobnem kolesu.
Vadba vključuje 10 minut tiho vožnjo na impulz do 130-140 utripov na minuto. Skoraj vsi sodobni motorji so opremljeni z monitorjem srčnega utripa, tako da le imajo na kovinski ročaj in sledite utrip.
Po toplem začeti intervalni trening. Poskušal sem to možnost:
- 1 minut pred impulz 130;
- 1 minut pred impulz 140;
- 1 minut pred impulz 150;
- 1 minut pred impulz 160;
- 1 minuta pri zgoraj 160 impulz.
Kot je za tovor, da se poveča s povečanjem srčnega utripa. Na primer, v prvih dveh minut (pulz 130 in 140) sem kolesarila na prvi stopnji obremenitve. Utrip do 150 utripov na minuto opravili drugo raven. Zadnji dve minuti na tretji stopnji obremenitve. Prva manj intenzivno - približno 100 vrtljaji na minuto in nato intenzivneje - 110 vrtljajev na minuto in še več. Na zadnjem trenutku utrip dvignil na 170-175 utripov na minuto.
Naredite skupno pet ponovitev. Zaradi nizke obremenitve na začetku usposabljanja boste mogli sprostiti, vendar na račun visoke intenzivnosti na koncu - kako izdelati svoje mišice.
Tukaj je še ena različica intenzivnega treninga:
- 10 min ogrevanja pri nizki impulz;
- 30 sekund nazadovanja pulz do 140;
- 30 sekund pri maksimalni intenzivnosti obremenitve impulza 160;
- 10 ponovitev tega postopka;
- 10 minut ohladi navzdol po nizki pulz.
Bil sem edini problem v intervalu trening: srčni utrip, ko je visoka intenzivnost obnovljena v nekaj minutah. Torej, če ste kratki fitnes, bolje uporabiti prvo shemo intervalnega treninga, saj je v 30 sekundah nimate časa, da se ponovno vzpostavi srčni utrip.
Vse, kar ste želeli vedeti o kolesarjenju
Kolesarjenje - to je samo lekcija za uresničevanje kolesa?
Dejstvo je, kolesarjenje - je ločen disciplina, smer fitnes. Od običajnega vadbi na sobnem kolesu, da ima visoko intenzivnostjo. Na Cycle-izobraževanje ne boste videli ljudi leno poganjati.
To postavlja trener tempo. Na usposabljanju Urban Tri nenehno kolesarila s hitrostjo najmanj 110 vrtljajev na minuto, razen prehodov za največje obremenitve.
Največje namestniki obremenitve z visoke hitrosti poganjati, občasno si dvigniti roke, spremenijo svoj položaj na krmilo, privstaote s sedeži in spet ga spustimo.
Kolesarska se nenehno spreminja vaj in obremenitev. Glede na to, kot kardio šteje odlična izbira za kurjenje maščob: lahko zapišete do 400 kcal na treningu pri visoki intenzivnosti.
Kateri del čelu ostati?
Obstaja več telesnih položajih: sede ali stoje, z naprej nagiba ali ne. Glede na te spremembe in lokacijo roko na simulatorju.
Med ogrevanje in ohlajanje (tiha vožnja na impulz do 130 utripov na minuto), kot pravilo, roke so na sredini volana. V položaju, telo je odmaknjeno simulatorju, roke preselijo v zgornji del volana. V takem položaju se pogosto izvajajo sprint - poganjati s polno hitrostjo. In tretje mesto - roke na dnu volanskega obroča, ki se nahaja v centru. Se telo vozila nagne naprej ob istem času. Glede na položaj spreminja obremenitev različnih mišic.
V razredu bo kolesarski trener povedal, kdaj za spremembo obremenitev in položaj telesa. Če počnete sami, v prvih treningih ne bi smeli preveč pozornosti na položaj rok. Ostani kot ste zadovoljni, lahko občasno spremeni oprijem.
Ali moram, da se ogreje pred vadbo?
Preden prideš na sobnem kolesu, sprejme skupno ogrevanje, raztegnil malo. Če ste kolesarjenje po tek, ogreva se ne zahteva: je telo že ogreti.
Po treningu, se prepričajte, da odsek, še posebej, če vam zdi, da so mišice blokiran. Vajena usposabljanja sem tako zamašena kvadriceps stegna, naslednji dan nisem mogel teči hitro: samo fizično ni naredil delo za pospešitev, odpeljal mišice.
Da bi to preprečili, naredite raztezanje. Na usposabljanju Urban Tri smo raztegne za približno 5 minut, preden gre v bazen. Na neodvisnega usposabljanja sem raztegne celo več, včasih zgnetemo mišice s pomočjo vaj z valjem v telovadnici. Po treningu je sreča!
Kdo je ta šport?
Kolesarjenje je primeren za vse, ki nima možnosti, ali želijo, da se vozijo s kolesom (brez koles, prostor za shranjevanje ali kolesarske steze v bližini), vendar obstaja želja, da izgubijo težo, za črpanje up mišice nog in zadnjice, izboljšujejo dihal in bolezni srca sistemi. In seveda, za tiste, ki radi usposabljanje v podjetju in poganjati s strani poživitev glasbe.
Pridite v razredu Urban Tri in odkrijte eno izmed najbolj učinkovitih vrst kardio!