Kako pravilno dihati med vadbo

Inhale skozi nos, izdihom skozi usta - kajne? Pravilno, vendar ne vedno. Dihanje igra pomembno vlogo v športu, kot če ste pravilno dihanje, boste izgubili kisik, in s tem silo. Moja fitnes trener na vsaki lekciji znova in znova, kot mantra, ponovi: "Ne pozabite dihati! Izdihnite skozi usta! ". Za tiste vaje, ki jih delamo v tem času - to je prav. Vendar pa je ta ritem absolutno ni primeren za, na primer, tek ali jogo.

Za vsak razred ima svoj ritem in globino dihanja, ki napolni naša pljuča s kisikom, in telo - potrebno energijo za usposabljanje.

© fotografija

Torej dihati v "času" na izdihnejo "Obojestranska 3-4"?

tek

Nedavne študije so pokazale, da je pravilna tehnika dihanja, pozitivno vpliva na hitrost in učinkovitost. Torej možnosti, da pridejo do ciljne črte prvi povečanja če pravilno dihati.

"Zlato pravilo", ki bi bila idealna za vse tekače, ne obstaja. Alison McConnell na dihanje strokovnjak in avtor knjige "dihati Močan uspešnejši» ( «bolje Breathe težje, delo«), pravi, da veliko ljudi raje možnost "dva strel -. En dih" To pomeni, da en dih v dveh korakih in en izhod v dveh korakih - ritem 2: 2.

McConnell tudi priporoča, da diha skozi usta, kot dihanje skozi nos med tekalno stezo vadbo težki. Nekateri se ne strinjajo z njo in svoje razloge v prid dihanje skozi nos. Dr. Roy Sugarman pravi, da dihanje skozi nos, povečuje koncentracijo CO2 v krvi, ki ustvarja pomirjujoč učinek. Poleg tega je dihanje skozi nos v hladnem vremenu hladen zrak segreje in zmanjša verjetnost navaden prehlad bolezni, in tudi zmanjša količino alergenov, ki se zaužije skupaj z dih.

Tako lahko poskusite dihati skozi nos in izdihnite skozi usta, in izberite možnost, ki je najlažje izvesti. Če ste še vedno diham skozi usta, v hladnem vremenu, morate dvigniti malo jezika proti nebu med navdih: da hladen zrak ne pride takoj v grlu.

Nogomet, košarka in drugi ekipni športi

Dihanje ritma med aktivnimi ekipnih iger, kot so nogomet ali košarka, je zelo drugačen od izmerjene ritmu teči čas, da se odločite sami. V teh igrah ne boste samo premakniti v spurts, ampak tudi dobili dostojno dozo adrenalina, zaradi česar si razbijanje srca, ki je v zameno, vpliva na dihanje.

McConnell pravi, da so mišice, ki jih uporabljamo za dihanje ven in noter, so sestavni del jedra stabilizacijskega in posturalno nadzora. To pomeni, da boste intuitivno Globoko vdihnite in napeto telo, ko pričakujejo zadetek ali težko breme. To ne samo pomaga, da se uprejo, ampak tudi varuje hrbtenico.

Med vožnjo na igrišču, morate dihati skozi membrano (najučinkovitejši dihanje mišic), ne pa hranjenje. Prsih je treba premikati od spodaj navzgor, s hrbta na prsi in roke, pravi fizioterapevt Anna Hartman. Poleg tega, a globlje dihanje pomirja, daje potrebno gorivo za mišice in s tem prednost pred ostalimi igralci.

trening za moč

Pravilno dihanje je pomembno ne le za aerobno vadbo. Kdo vsaj enkrat se ukvarjajo s treninga za moč z dvigovanju uteži, ve, da če diha pravilno ali sploh zadržite sapo, hitro postane izčrpana.

Standard je en vdih za trud, nato pa - izdih. Ta ritem pomaga telesu, da pridejo na delo z utežmi in zavarovanje ledvene hrbtenice. Kako dihati med pritisnite klopi? Globok in Exhale medtem ko dviganje bremen, in nato dihajo na najvišjem položaju ali kadar Spodnji težo na prsih. Ne pozabite, da ko se dvigne težo, pa ne izgine, in telo mora biti v stalni napetosti. Ta mehanizem je nekako tako, kot tisti, ki se aktivira pri kontaktnih športih, in to je zavarovanje za hrbtenico.

In ne pozabite dihati! Holding sapo povečuje pritisk v prsih. To je dobro za gospodarstvo stabilnost, če pa traja predolgo, da ne boste dihati, zmanjšuje pretok krvi do srca, kar lahko vodi do povečanega krvnega tlaka.

V razredu FT naš standardni način dihanja - Inhale na klopi v prsih in ven na tisk klopi iz prsi. In Inhale in Exhale naredi toliko, kot račune traja klop.

joga

To je čas, da se sprostite in jogo. Dihalne vaje joge je zelo pomembno. Vse, kar je povezano z njim. Obstaja več možnosti, da se sprostite preko dihanja.

1. Ona Vrittis ali "enak za dihanje". To je dih, v katerem je dih za čas trajanja izdiha. Ta slog dihanje pomirja živčni sistem, znižuje krvni tlak in odpravlja stres.

2. Ujjayi (zmagoviti duh). Med dihanjem boste objavi malo sikajoč zvok (podobno kot Darth Vader). Med vdihom boste vdihniti in izdihnejo skozi nos, malo stisnemo v tem grlu.

Kaj, da ne? Ko gre za položaje, v katerih je težko obdržati ravnotežje in stojalo za dolgo, ponavadi začeli zadržijo dih. Tega ni mogoče storiti v vsakem primeru. Samo sprejeti kot znak njihove utrujenosti in vzemite kratek odmor.

V jogo, je ogromno različnih praks z dihanjem, in če izberete inštruktor dober, je prepričan, da vam povem, kako to storiti pravilno. Zapomnite si, da zadržijo dih v času vadbe, če ne je trener rekel, ne moremo vedeti.

Upam, da bo ta pregled kratko vam pomaga doseči najboljše rezultate pri usposabljanju in opozarjajo na pomanjkljivosti. To še posebej velja za vožnjo, saj je zelo pogosto zgodi, da bo več nog tekel in tekel, vendar je veter ne dovoljuje.