Zakaj šport praktično ne pomagajo shujšati

Fitnes inštruktorji ponovimo, kar smo slišali za let: spokoriti za greh požrešnosti je lahko na tekočem traku. In da je sporočilo, ki ga nosi fitnes guru, zvezde, podjetij za proizvodnjo hrane in pijače, uradniki iz zdravstva in zdravnikov.

Hvala za zaupanje, da bo šport shujšati uspešno prodajajo naročnine za telovadnice, fitnes sledilci, športne pijače in video usposabljanja.

Ampak tukaj je rub: To zaupanje temelji na napačnih reprezentacij in zavajajoče v našem boju proti debelosti.

Kot naše telo kuri kalorije: obstaja razlika med pisarniški delavec in rezidenčne divje pleme

Antropologinja Ponttser Herman (Herman Pontzer) od Hunter College v New Yorku, je potoval v Tanzanijo, naj preuči Hadza pleme - ena od redkih preostalih lovca-nabiralca plemen. Je pričakovati, da vidi v teh ljudi stroj za kurjenje kalorij, saj je v svojem življenju, je telesna dejavnost veliko večja kot zahodnjaki.

Večino časa možje plemena Hadza porabijo loviš in ubijanje živali, kot tudi plezanje dreves v iskanju medu divjih čebel. Ženske zbrati korenine in jagode.

S preučevanjem Hadza način življenja, je Ponttser prepričani, da bi našli dokaze o splošno sprejeto mnenje: Debelost je postala svetovni problem, zaradi močnega upada telesne dejavnosti. Ponttser je bil prepričan, da je Hadza gorijo veliko več kalorij na dan od povprečnega zahodnjaka.

V letih 2009 in 2010, so raziskovalci odpotoval v savani, prekinjala svoje jeep računalnikov, tekočina dušik zamrznitev vzorcev urina in respirometer za prebivalce merjenje energetske porabe Pleme.

Znanstveniki zabeležili telesno aktivnost in količino energije porabila v 13 moških in 17 žensk v starosti od 18 do 75 let, Metodi sledilnega - najbolj znani način za merjenje količine ogljikovega dioksida, ki jih dodeli, poraba energije.

Rezultati bilo presenetljivo: poraba energije predstavniki Hadza bilo več kot Evropejci ali Američani. Lovci in nabiralci so bili bolj telesno dejavni in pusto, vendar je dan gori toliko kalorij kot povprečni rezident preživi West.

Ponttsera preiskava je bila površna in nedokončana: to se je udeležilo skupno 30 ljudi, od majhne skupnosti. Ampak to postavljeno godrnjav vprašanje: zakaj Hadza, ki so nenehno na poti, porabi enako količino energije, kot leni Evropejci?

Energije (kalorij) se porabi, ne samo v gibanju, ampak tudi na življenjsko podporo. Raziskovalci so že dolgo zavedajo tega, vendar ni, da je to dejstvo je pomembno v kontekstu svetovne epidemije debelosti.

Ponttser predlagal, da Hadza porabili enako količino energije, saj njihova telesa ga shranite na druge naloge. Ali pa Hadza počivati ​​več po fizičnega dela, s čimer se zmanjša skupno porabo energije.

Znanost se je razvila v tej smeri, in tam ležijo resne posledice za naše razumevanje kako močno povezana poraba energije in stopnjo, do katere smo lahko vplivamo s vaje.

Hadza porabili toliko energije, vendar ne postanejo debeli, kot zahodnjaki. Ne preveč jesti, in zato ne dobijo maščobe.

Herman Ponttser

Ta temeljni koncept - del naraščajočega bazen dokazov razložiti fenomen, ki znanstveniki opazili že vrsto let: to je zelo težko, da izgubijo težo, le s povečanjem števila fizično vaje.

Fizična aktivnost je odlična zdravi

Preden začnete razumeti, zakaj vaja ne pomaga, da izgubijo težo, Naj bo nekaj jasno: ne glede na to, kako vaje vplivajo na višino pasu, da revitalizira telo in duha.

samostojni raziskovalci skupnosti Cochrane pripravljeni Pregled razpoložljivih študijDokazuje, da, medtem ko je telesna dejavnost pripeljala le skromno izgubo telesne teže, predmeti, ki so bili, ki se ukvarjajo Še več, celo brez spreminjanja prehrane, zdravstvenega označena izboljšanje, vključno z znižanjem krvnega tlaka in krvnih trigliceridov. Vaja zmanjšuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa II, kap in srčni infarkt.

Številne druge študije To je pokazala, da ljudje, ki sodelujejo v športu, zmanjša tveganje za nastanek kognitivne motnje zaradi Alzheimerjeve bolezni ali demence. Prav tako dobili višjo oceno testov intelektualne. Če ste izgubili težo, vaje v povezavi z nadzorom vnos kalorij lahko pomaga, ga ohranjati na tej ravni.

Ali ni podprta s praktično neuporabna vadbo za hujšanje

Torej, koristi telesne dejavnosti je očitna in resnična. Toda kljub številnim zgodbe o kilogramov izgubili na tekočem traku, dokazi kažejo nekaj drugega.

študijaki ga je ameriški Nacionalni center za biotehnologijo informacije (NCBI), v letu 2001 objavila, da je dejal, da so kratkoročni eksperiment, ki je trajala približno 20 tednov opazovana hujšanje, ampak za dolgoročnih poskusov (več kot 26 tednov) niso opazili razmerje med količino energije, porabljenega med vadbo, in hujšanje.

Bili smo živi z idejo, da je proces hujšanju preprost: jesti kalorij - kalorij porabljenih. V večkrat citiral Študija, 1958 Vishnofski znanstvenik Max (Maks Wishnofsky) je določeno pravilo, ki je z veliko klinik in revij še vedno uporablja za napovedovanje izgube teže: a £ človeške maščobe - okoli 3500 kcal. To je, če ste porabili 500 kalorij na dan s prehrano in telesno dejavnostjo, bo rezultat izgubili približno funt teže na teden. Če dodate 500 kalorij na dan - dial up funt.

Zdaj pa raziskovalci menijo, to pravilo je preveč preprosta in govori o ravnovesju človeško energijo kot dinamičen in prilagodljivega sistema. Ko to spremeniti nekaj podobnega trim dnevno količino kalorij in dodal, telesne dejavnosti, sproži plaz sprememb v telesu, da vpliva, koliko kalorij boste uporabili, in kot rezultat - na težo telo.

Profesor David Allison (David Allison) iz Univerze v Alabami, je dejal, da omejevanje kalorij dela sesalni bolj učinkovito kot povečana telesna aktivnost, ter zmanjšati število kalorij v kombinaciji z vadbo deluje več bolje.

Vaja pomaga, da gorijo off le del kalorij

Zelo podcenjena dejstvo, da je uveljavljanje zažgal le majhen del svoje celotne porabe energije.

V resnici, vadba opeklina je približno 10-30% celotne porabe energije, odvisno od posameznika. Izjema - profesionalni športniki, za katere usposabljanja - je delo.

Alexan Kravitz (Alexxai Kravitz)

Tri glavna področja porabe energije

• Osnovna metabolična stopnja - ki se uporablja za delovanje telesa energije, tudi ko je v mirovanju.
• Energija se uporablja za prebavo hrane.
• Energija, porabljena v telesno aktivnost.

Mi ne morejo vplivati ​​na osnovni metabolizem, ki je najbolj pomembna poraba energije.

Menijo, da ima večina ljudi osnovna hitrosti presnove je 60-80% celotne porabe energije.

Alexan Kravitz

Prebava hrane je 10% celotne porabe energije. Preostalih 10-30% se porabi za telesno aktivnost, če je vadba - le del nje.

To je razlog, zakaj se to ni presenetljivo, da vadbene vodi do statistično pomembne, vendar majhne spremembe v teži.

Težko je ustvariti veliko pomanjkanje kalorij skozi šport

uporabo "Načrtovanje telesne teže", Ki daje bolj realistično oceno izgube teže, kot staro" pravilo 3500 kcal ", matematik in raziskovalec Debelost Kevin Hall (Kevin Hall) je ustvarila model, ki kaže, da je malo verjetno, da bo privedla do pomembna redna vadba hujšanje.

Če bo človek, ki tehta 90 kg teči na zmerni intenzivnosti za eno uro štirikrat tedensko, z običajno količino kalorij, nato pa po 30 dneh bo izgubila malo več kot 2 kg. In če bo imel bolj ali več počitka, da si opomore po tek, da bodo izgubili še manj.

Tako, da ljudje, ki so prekomerno telesno težo in debelostjo, ki poskušajo metati deset kilogramov, bo trajalo neverjetno veliko časa, volje in truda, da to storijo le s pomočjo vaj.

Telesna dejavnost lahko upočasni proces hujšanje za ne tako očitne načine

Koliko gremo, zaradi dejstva, koliko jesti. Nedvomno, po vadbi čutimo lakoto, tako močan, da lahko jemo več kalorij, kot si zažgal.

Mnogi ljudje jedo več po vadbi, bodisi zato, ker menijo, da je zažgal veliko kalorij, ali pa zato, ker preprosto so zelo lačni. Prav tako radi precenijo števila kalorij, porabljenih med vadbo.

Lahko razveljavite rezultat trdo borili urni vadbi v samo petih minutah prigrizek kasneje. En kos pice, Caffè Mocha skodelico ali sladoled - to je eno uro vadbe.

tam je tudi dokaziDa so nekateri ljudje "slow down" po vadbi, ki porabijo manj energije za druge dejavnosti: lahko leže, se povzpeti po stopnicah namesto dvigala, ali pa samo sedeti dlje. Te spremembe so imenovani kompenzacijski vedenje in se nanašajo na popravke, da naredimo nezavedno, da bi uravnotežili število kalorij.

Vaja lahko povzroči fiziološke spremembe, za varčevanje z energijo

Tukaj je še ena zanimiva teorija v zvezi s tem, kako naše telo uravnava energijo po fizični aktivnosti. Raziskovalci so odkrili pojav imenovan presnovna nadomestilo, če oseba preživi veliko energije za telesno aktivnost in izgublja težo, njegova osnovna metabolična stopnja zmanjša.

Vaša prizadevanja povzroči fiziološke spremembe - kompenzacijskih mehanizmov, ki se razlikujejo glede na stopnjo telesne aktivnosti.

Lara Dugas (Lara Dugas)

Naše telo vse sile v nasprotju z našimi prizadevanji, da izgubijo težo. To je dokumentirano učinek, čeprav ne nujno za vsakogar.

zanimiva študijaObjavljeno v reviji Obesity Research leta 1994, morski je 7 parov mladih dvojčkov, ki vodi sedeči življenjski slog. V 93 dneh so skoraj vsak dan intenzivno ukvarja na sobnem kolesu 2 uri.

V študiji, dvojčka živel v bolnišnici, kjer se jih gledal okoli uro in prehrano pozorni prešteti kalorije konoplje, da se prepričajo, da njihovo število ostankov konstantna.

Kljub prehodu iz sedečega življenjskega sloga za vsakodnevno telesno vadbo, je bila povprečna izguba teže udeležencev v raziskavi 5 kg: nekdo je izgubil 1 kg, nekoga - do 8 kg. Predmeti zažgal 22% manj kalorij, kot bi si bili na predpostavkah raziskovalcev pred začetkom projekta.

Raziskovalci so to mogoče pojasniti z dejstvom, da so osnovne teme zmanjšal hitrost metabolizma in porabijo manj energije čez dan.

Lara Dugas imenuje ta učinek "del mehanizma preživetja." Telo lahko shranjuje energijo, po vadbi, da shranjene maščobe za stroške prihodnost energije. Vendar pa raziskovalci še ne vedo, zakaj se to zgodi in kako dolgo učinek traja pri ljudeh.

Mi lahko z gotovostjo trdimo, da je v nekaterih okoliščinah je metabolična prilagoditev, se sproži kompenzacijski mehanizmi. Ampak ne vemo, v kolikšni meri je nadomestilo kaže v kakšnimi pogoji in kdo.

David Ellison

Poraba energije je omejena

Druga hipoteza, da pojasni, zakaj je težko izgubiti težo le s pomočjo vaj, je, da je poraba energije doseže svoje meje. To dokazuje, Ponttser s kolegi v dokumentu, objavljenem leta 2016 v reviji Trenutni Biologija.

Pri študiji so raziskovalci zaposlili 332 odraslih iz Gane, Južni Afriki, Ameriki, s Sejšelov in Jamajki. Gledanje udeležence v roku 8 dni, so raziskovalci zbrali podatke o telesni dejavnosti in spali energije, ki jo uporablja merilce. Razdelili teme v tri skupine: sedeči, zmerno aktivna (do športne 2-3 krat na teden), superactive (delaš skoraj vsak dan). Pomembno je omeniti, da so bili ljudje že način življenja na začetku, ne pa posebej začel športom.

Razlika v porabi kalorij v skupinah z različno telesno aktivnost je bila le 7-9%. Zmerno so aktivni ljudje vsak dan spali s povprečno 200 kalorij več kot tisti, ki je vodil sedeči način življenja. Vendar pa višja poraba energije ne vodi k napredku.

Prilagojena za obseg in strukturo telesa celotna poraba energije je v pozitivni korelaciji s telesno aktivnost, vendar je ta odnos je močnejša na spodnji meji območju od fizične aktivnosti.

Herman Ponttser

Ki so dosegli določeno stopnjo telesne aktivnosti, se ustavite kurjenje kalorij z enako hitrostjo: skupna poraba energije za urnik bo planota. Ta pogled na porabo električne energije je drugačen od običajnega razumevanja: kaj ste aktivni, več kalorij boste spali na dan.

Na podlagi svoje raziskave Ponttser predlagala model omejene porabe energije: tako kaže, da je učinek bolj telesno aktivnost ni linearna človeku telo. Po evolucijski teoriji, ko so viri energije nezanesljiv, telo določa omejitve za pretok energije, neodvisno od količine telesne dejavnosti.

Ideja je, da se telo poskuša obdržati raven porabe posebne energije, ne glede na to, kako ste bili aktivni.

Herman Ponttser

V tem trenutku je ta hipoteza - zanimiva možnost pojasniti, zakaj bo v telovadnici kot edini način za izgubo telesne teže, ne dela.

Vlada in živilska industrija proizvaja neznanstveno nasvet

Od leta 1980 se je razširjenost debelosti podvojila, in, po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije, 13% svetovnega prebivalstva, so debeli. V ZDA je okoli 70% ljudi trpi zaradi prekomerne telesne teže in debelosti.

Enako pomemben vzrok za to težavo, imenovano premalo gibanja in preveč visoko kalorično hrano. S tem argumentom, raziskovalci članekObjavljeno v "British Medical Journal", rekoč: ". Ne moreš pobegniti od slabe prehrane"

Na žalost smo izgubili bitko z odvečno težo, ker tisto, kar jemo bolj kot kdajkoli. Toda mit o športu še vedno proizvajalci hrane in pijače redno podpiral, ki so lahko v nemilost zaradi prodaje izdelkov, ki škodujejo zdravju.

Coca-Cola Company iz leta 1920 spodbuja telesno dejavnost: "Telesna aktivnost je bistvenega pomena za zdravje in dobro počutje potrošnikov." Nedavna New York Times objavil, da je Coca-Cola sponzoriranje raziskav na področju boja proti presega teže, katerega namen - da dokaže, da je vzrok za epidemijo debelosti pomanjkanje fizičnega dejavnost.

PepsiCo in druga podjetja so prav tako trudijo, da nas spodbujajo, da se vključijo v več gibanja, medtem ko še naprej uporabljajo svoje izdelke.

Vendar pa je neustrezna in potencialno nevaren pristop, saj spodbuja ljudi, da ignorirajo ali podcenjujejo vpliv porabljene kalorije. Šport je dober za zdravje. Ampak, če ste poskušali shujšati, največji problem - to je hrana.

Torej, kaj storiti, da izgubijo težo?

V študiji od National Teža Control Registry študiral in razčleniti značilnosti, navade in vedenje odraslih, ki so izgubili vsaj 13 kg, in podpira novo težo najmanj eno leto. Trenutno je študijo je bilo vključenih 10.000 ljudi, ki vsako leto izpolnite vprašalnik, pove, kako jim uspe ohraniti zdravo telesno težo.

Raziskovalci so ugotovili, udeležence eksperiment razširjeno navado je: ti stehtati najmanj enkrat na teden, omejiti vnos kalorij in preveč mastne hrane, velikosti ura porcij in se redno ukvarjajo šport.

Toda opomba: fizična aktivnost se uporablja kot dodatek za vstop Izračunaj kalorij in druge vedenjske spremembe. Vsak zanesljiv strokovnjak na področju hujšanje reči, najboljša stvar, ki jo lahko storite, da izgubijo težo, - omejiti število kalorij in osredotočenosti na bolj zdravo prehrano.

Na splošno velja, da prehrana v kombinaciji z vadbo je bolj koristno za splošno dobro počutje kot zmanjšanje enega kalorij, ampak samo, da lahko pomembno vpliva na izgubo teže. Spodnji graf kaže, da je hujšanje je skupina ljudi, ki so omejile vnos kalorij skoraj enako hitro kot v pasu, ki se doda za prehrano in telesno dejavnost.

In če ste se odločili za drugo možnost - prehrana + šport - bodite previdni pri štetju kalorij in ne nadomestilo ne porabili med vadbo dodatne energije hrane dele.