Neobičajna usposabljanje: kako za črpanje gor pritisnite uporabo dumbbells in medbola
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
V tem vaja trebušne vaje izmeničnih z gibanjem, v katerem so mišice sodelujejo lubje. To odpravlja prisilni počitek zaradi okvare mišic za črpanje trebušne mišice in lubje in izboljšanje ravnotežja.
Udarci poševno bočno
Ta vaja bo črpalka stegenske mišice in lubje, ki je potrebno za stabilizacijo telesa med nagiba.
tehnika uspešnosti
Stand up naravnost, imajo dumbbells nad glavo na njegovih iztegnjenimi rokami, dlani drug proti drugemu obrnjena. Lonžiran nazaj, dal koleno na tla. Nagnite svoje telo in roke v smeri sprednje noge. Vrni položaj telesa in ravno ne spustite roke, pojdite na izhodiščni položaj.
Ponovite na drugi strani. Ali osem ponovitev v vsako smer.
Valjanje pod dumbbell
Ta vaja počuti kot udarec v trebuh. Prav tako je naložen tudi mišice rok in nog.
tehnika uspešnosti
Daj roke na tla, eno nogo korak na vratu ročke. Dumbbell zvitki pod noge na rokah, hkrati bend druge noge in kolena, da se premaknete na telo. Rolls podpreti dumbbell bližje vaših rokah, medtem ko prinaša drugo hrbet noge.
Opravite osemkrat in ponovite z drugo nogo.
Zashagivanie z dumbbell v eni roki
Ta vaja ustvarja pogoje nestabilnosti. Dumbbell vas prevlada na eni strani, tako da so poleg mišice kolka, vključenih v delu skorje.
tehnika uspešnosti
Stati zraven podstavek za skakanje. Bodite dumbbell v desni roki in ga upognite v komolcu, ki ima ročke bližini ramo. Korak na levi podstavek za noge, medtem ko uvaja naprej upognjen desno koleno in stiskali dumbbell nad glavo. Pojdi na tla, vrnil dumbbell na ramo, in ponovite.
Opravite osem-krat z vsako nogo. Ko se spreminjajo nogo premik Bućica na drugi strani.
Vaja "hišniki"
Ta vaja je zelo težka v tisku in Obliques.
tehnika uspešnosti
Bodite izhodiščnega položaja: Ulezite se na hrbet, dvignite noge, tako da so pravokotno na tla, med gleženj objemko medbol desno roko potegnite dumbbell pred njim, in njegova leva roka je ležala na tleh. Spustite roko z dumbbell v desni roki in nogi - na levi strani. Vrni se na začetni položaj in ponovite.
Ali vaja osemkrat, in smer sprememb. Zdaj dumbbell v levo roko in noge bo šel dol v desno.
Potiska ročke v baru
Ta vaja je črpanje roke in mišice lubjeTo privijte za stabilizacijo telesa.
tehnika uspešnosti
Stojalo v baru, dajanje roke na utežmi. Držite ravnotežje, opravlja vlečno dumbbell z desno roko.
Opravite osemkrat z vsako roko.
"Lumberjack" z dumbbell
Ta vaja je pogosto v crossover ali medbolom, vendar pa lahko tudi to storite z utežmi.
tehnika uspešnosti
Stojalo z nogami širše od širine ramen, zgrabi dumbbell. Z uvedbo enoto v desno, prikaz dumbbell na dosegu roke nad njegovo desno ramo. Med vrtenjem levo peto odlepi od tal, in noge se pomika na nos, ki vam pomaga, da bolje razširiti stanovanja. Odvijanje telo na levo, premaknite dumbbell diagonalno levega kolena, obenem dogaja v čepenje.
Vajo ponovite osemkrat v vsako smer.
"Bike" z utežmi
To zapleteno varianta vaja "kolo", ki se uporablja ne samo pritisnite in noge, ampak tudi roke.
tehnika uspešnosti
Lezite na hrbet, zgrabi dumbbell. Dvignite ravne noge in hrbet, roke z utežmi obdržati blizu ramen. Hkrati upognite desno nogo v kolenu in poravnajte levo roko. Nato upognite levo nogo in poravnajte desno roko.
Spremeni noge 16-krat, poskusite, da obdržite svoj hrbet naravnost, kot je mogoče.
Krat z medbolom
Ta vaja je dobra črpanje trebušne mišice, in na račun medbola napete mišice rok in nog.
tehnika uspešnosti
Ležijo na tleh na hrbtu, zgrabi medbol in jo držite nad glavo na dosegu roke, noge dvigala do pravega kota s tlemi. Dvignite roke in zgornji del hrbta in objemko med medbol gležnjev. Spustite nogo medbol dotaknil tal. Orožje in zgornji del hrbta v tem trenutku se dvigne. Dvignite noge z medbolom in spet vzeli žogo v svojih rokah.
Vajo ponovite 10-krat.
Lahko vključujejo te vaje v vadbo, nadomešča Običajni sukanje pritisnite, ali izvajanje vseh osem kot samostojno vadbo za lubje mišice.
Da bi povečali učinkovitost vaj brez počitka kot en krog. Glede na njegove zmožnosti, da 1-3 razpon.