Prehrana tekača, kaj in kdaj jesti
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Splošna priporočila
Prva stvar je, da se spomnimo vseh nadobudne športnike: ne potrebujemo, da se omeji do hrane. Morate moč s prakso, da jedo veliko. Naloga je le izbrati prave izdelke, ki bodo pomagali, da pozabijo na lakoto in popolnoma napolni baterije.
Optimalno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani tekač amater s - 1: 1: 4. Torej, na 80 morajo g ogljikovih hidratov padla na 20 gramov beljakovin in maščob. Malo drugačna od tradicionalne prehrane predpisujejo predvsem pregnati ogljikovih hidratov iz meniju, kajne? Če želite, da se doseže največji učinek vadbe, počasi ogljikovi hidrati - to je točno tisto, kar potrebujete. Nič čudnega, da so testenine večerje postali sestavni del priljubljenih dirk. Od 19. septembra, uredi Barilla testenine stranka na Expo Moskva maratonČe so vsi udeleženci dirke bo okrepil pred glavno smučeh dogodek leta.
No, pa poglejmo, kateri od živil ne bo samo teči hitreje, ampak tudi popolnoma počutijo ob istem času.
avokado
Polifenoli, vitamin E in enkrat nenasičene maščobe - to je tisto, kar bogati zeleno sadje, pravi Božji dar za tiste, ki želijo, da ostanejo zdravi tako dolgo, kot je mogoče. Tek - je velika obremenitev za naš srčno-žilni sistem, zato nujno, da bi jedli hrano, ki vam bo pomagal ji za spopadanje z vsem tem. Avokado popolnoma prilega. Pomaga povečati visoke gostote koncentracijo HDL holesterola v krvi, enako "dober" holesterol, ki nam prihrani od nastajanja krvnih strdkov in zamašitev krvnih žil. Izdelava omako na osnovi avokado, ga dodamo solatam, in postavimo na opečen polnozrnate kruh. Za "slab" holesterol nima nobene možnosti.
banane
Prelaunch idealen prigrizek. Banane - to ni samo potrebni ogljikovi hidrati, pa tudi kalij, ki tekači izgubijo pa potenje. Kalij je pomemben za krepitev srčno mišico, normalno delovanje ledvic in možganov, zmanjšuje tveganje napadov in pomaga v boju proti občutek slabosti in utrujenosti. Torej, če je izčrpana, jesti banane - pred, po ali celo med vadbo. Poleg tega, da so dokaj varna hrana glede potencialnih težav s prebavo, zato je vožnja bo potekala brez presenečenj.
pulz
Leča, fižol in grah - odličen vir rastlinskih beljakovin, pogosto so popolnoma nadomestiti mesa v prehrani. Bean boste dobili zadostno količino vlaknin in železa, se počasi prebavi in zagotavljajo občutek sitosti za dolgo časa. Samo čas - ni treba, da jih jesti pred vadbo, ki je del škroba ne prebavi v tankem črevesu, zaradi česar napenjanje postane.
mastna riba
To maščob, čeprav je v nasprotju s kodeksom legend in mitov o prehrani. Brez maščob v osvajanju novih športnih vrhovi povsod, tako da bi se lahko osredotočite na najboljših virov teh snovi. Smo zainteresirani za nenasičenih maščob, ki vodijo na normalno raven holesterola v krvi in inzulina. Brancin, losos, tuna in prijatelj tekač bo zagotovila zadostno raven maščobnih kislin omega-3 in omega-6, in bonus so skoraj vse vitamine in pravičen delež beljakovin. Pečen ribe večerja, ki jo spremlja zelenjave v solati - trdnih koristi za srce, mišično-skeletnega sistema in živčnega sistema.
jogurt
Brez dodatkov, v najboljšem primeru - Grški. Jogurt - kalcijev in beljakovin v družbi majhno količino ogljikovih hidratov in maščob. Beljakovine so potrebne za rast mišic in kalcij pomaga okrepiti mišično-skeletnega sistema, z natančno sestavo mlečnih izdelkov se absorbira bolje, tako pravijo, zaradi koristnih bakterij. Skodelico jogurta zjutraj - odlično dopolnilo za zajtrk ali celo posebna jed, če dodate malo oreški, jagode, ali pa preprosto zmešamo z granolo na osnovi ovsenih kosmičev.
medu
Ena od najtežjih korakov na poti do dobre prehrane - zavrnitev sladko. Če niste alergični na medu, je idealen kot nadomestek sladkorja. Domneva se, da med vsebuje veliko vitaminov in mineralov, ki pa v resnici to ni čisto res. Od tam je večina elementov v sledovih iz železa, drugi kazalniki so na zelo skromni ravni. Vendar pa niso upoštevala za to. Honey - vir ogljikovih hidratov, ki je skoraj v celoti absorbira, je trenutno gorivo za naše telo. Lahko ga dodate v toplem čaju ali preprosto zamazan na opečenega polnozrnatega kruha - odlično, mimogrede, možnost za prigrizek pred tek.
ovsena kaša
Od otroštva znano kašo prosim naš organizem vitamine A, B1, B2, B6, E in PP, pa tudi železo, magnezij in mangan. Kot vedno, ko gre za žita, je, da izberete možnosti z minimalno obdelavo. Instant ovsena kaša in zdrob, ki jih je potrebno le, da pour vrelo vodo, pustimo doma. Mi smo za, da se cela zrna se prebavi počasi in ne povzročajo močno povečanje ravni sladkorja v krvi. Zato je zjutraj kaša zavre, dodamo malo medu, jagode ali oreščki in dobili vse zajtrk zajtrk.
matice
Domneva se, da je od njih dobil maščobe. Pri slanih oreškov s pivom, je to res, ampak skoraj nihče zares pričakuje, da bo s tem izboljšati svoje zdravje. Preostali del matice - najboljših prijateljev tekačev, to je vlakno, večkrat nenasičene maščobne kisline, vitamin E, in še vedno je veliko elementov v sledovih, ki so prejeli iz drugih virov, je težko. Dodajte jih v jutranji ovsena kaša ali traja nekaj pesti z vami, da bi jedli na delovnem mestu. Če ste pravkar Košček matice utrujen, pojdite na mandljevo mleko ali arašidovo maslo - v povezavi z jabolko ali banano, bo ona hitro opomore po treningu.
paste
Ja, testenine, zavrženi hujšanje (in absolutno nič, mimogrede), bo šel na tekača samo koristi. Visoka vsebnost ogljikovih hidratov, so testenine je odlično gorivo za telo, pripravljajo na hud stres. Vendar to velja le za kakovostno testenine iz pšenice, tako da pri nakupu pšenice, bodite pozorni na sestavo. Vestni proizvajalci so odkrito govorili o vseh sort pšenice, ki svoje izdelke. Optimalna surovina se šteje Semola Di grano Duro - moke (ali natančneje, najmanjši zrn), od zrn pšenice vrste Triticum durum. To je polno beljakovin, vlaknin in vitaminov skupine B. Poleg tega so ti rezanci niso kuhani mehka in se ne držijo skupaj.
Zajamčena način, da izberejo dobre testenine - za nakup izdelkov iz italijanskih proizvajalcev. Konec koncev, v tej državi vedo veliko dobrih testenin. Torej, če želite, da si privoščite resnično okusne in zdrave jedi, raje italijanske testenine iz pšenice durum, kot so špageti, Farfalle ali konkiloni Barilla. Za zajtrk, kosilo ali večerjo - najbolj ga. Glavna prednost testenin - različne kuhanje možnosti. Nove recepte lahko najdete na straneh v Barilla Facebook, "VKontakte" ali "Sošolci".
polnozrnat kruh
Drug brez krivde kriv partner testenine - kruh. To je lahko in mora biti vključena v dnevnem meniju tekač. Jasno je, da ne dovoli, non-stop HERZ-TS žemljice žemlje, govorimo izključno o polnozrnatega kruha. Ogljikovimi hidrati, vitamini (E in skupine B) in veliko količino vlaknin - stalno uporabo. Več kosov kruha na dan bo pomagal rešiti težave s prebavo in dolgo časa bo polnjenje svoje notranje baterije.
Večkrat smo se pogovarjali o tem, ampak so pripravljeni ponoviti še enkrat: prehrana - besedo, ki jo potrebujete, da enkrat za vselej, da spustiš svojega besednjaka. Vsak prehrana je po definiciji začasno, bo prehrana ostati z vami v prihodnjih letih. Izberite pravo hrano in teči, teči, teči. :)
Samo teči, teči, teči