To pomeni, da pred in po treningu, če daš gor meso
Šport In Fitnes Hrana / / December 19, 2019
Kaj je vključeno v del hrane pred vadbo
Obrok pred treningom mora vključevati hrane, bogate z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, z minimalno količino maščobe.
- ogljikovi hidrati se uporabljajo za proizvodnjo energije. Če ne boste dobili dovolj ogljikovih hidratov pred vadbo, se glukoza trgovin hitro izčrpana. Kot rezultat, boste dobili utrujeni in se ne bo mogel dati vse, kar je v največji možni meri.
- proteini organ zahteva kot vir aminokislin za vzdrževanje in mišice popravila. Beljakovine ščiti mišice pred razpadom med treningom in jim pomaga, da si opomore po fizičnem naporu.
- maščobe upočasni hitrost absorpcije drugih snovi, in usposabljanje s neprebavljena hrana v želodec - to je težka, refluks in kolike. Zato je treba omejiti število pred treningom.
V kakšnem porabo razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov
Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je odvisna od vrste tovora vam je ljubše. Če ste čakali aerobno vadbo - tek, ples, fitnes, - je treba dodati več kompleksnih ogljikovih hidratov. Za treninga za moč, ali HIIT, pod pogojem, da ga želite izgradnjo mišične mase, je glavni poudarek je na beljakovine.
Odstotek beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani - 20-30-50, z povečanje telesne mase - 25-15-60, in za hujšanje - 50-40-10. Na podlagi tega lahko izračunamo količino hranilnih snovi, ki jih je treba porabljene pri vsakem obroku.
Na primer, porabijo 2100 kalorij na dan in jih razdelite na tri obroke. V eni treba odsek približno 700 kalorij, od katerih 20% ali 140 kalorij (34 g) stopil v proteinov, 30% ali 210 kalorij (22,5 g) - 50% maščob in kalorij ali 350 (85 g) - v ogljikovih hidratov.
Pred usposabljanje lahko poveča količino beljakovin in ogljikovih hidratov ter zmanjšati količino maščob. Na primer, če vzamemo naše izračune, je mogoče povečati količino beljakovin do 40 g in količino maščob za zmanjšanje '15
Torej, razumemo odnos, zdaj pa kaj je govoril o tem, kje dobiti, da količino beljakovin v ki ne jedo mesa.
Možnosti za obroke pred vadbo
Rastlinski solata s tofu in sladica fig ali bananami
V solate lahko mix različnih vrst tofu z zelenjavo. Primerni kumare, paradižnik, paprika, solata, čebula, sezamovo seme.
Zaradi tofu in sezamovo seme, dobiš beljakovine in maščobe, zelenjava vam vitaminov in vlaknin. In pravo količino ogljikovih hidratov je mogoče dobiti iz fig in banane.
Jedi, riž, leča, bulgur z zelenjavo
Leči vsebovala 24 g beljakovin na 100 g proizvoda. V bulgur in riž njihove znatno zmanjšajo (6 in 12 g na 100 g proizvoda), vendar so bogata z ogljikovimi hidrati - 78 in 57 g ogljikovih hidratov na 100 g proizvoda.
Veliko različnih receptov, iz lečo in bulgur polnjene paprike za leče, riža palačinke in juhe.
Bean solata z ocvrtim tofujem in sezamom
V tem pomivalnem veliko beljakovin iz fižola, tofu in sezama. Kljub temu, da vsebuje nekaj ogljikovih hidratov, zato je priporočljivo, da jo dopolni s sladico iz suhega sadja. Primerna fige, kandirano jabolka, hruške, pomaranče, ananas, Posušene banane.
Poglej za recepte s fižolom in tofu, dopolniti svojo prehrano z zelenjavo, suho sadje in oreščki.
Če nimate časa za kuhanje, in ne morete dobiti dovolj beljakovin, poskusite beljakovinski napitki za vegetarijance. To je odličen način, da napolni eno uro pred vadbo in takoj po njej.
Beljakovinski napitki za vegetarijance
Na trgu obstajajo sportpita beljakovinskih napitkov, ki temelji na grah beljakovine, semen konoplje, rjavi riž. V enem delu te koktajl pripravljene v vodi, vsebuje od 15 do 25 g proteina.
Lahko mix beljakovin v prahu z vodo, riža ali mandljevo mleko, dodamo narezano banano, jagode ali druge jagode, medu.
Kaj jesti po vadbi
Po treningu, morate dobro jesti, da bi se za beljakovinske rezerve za izgradnjo mišic. Glede na to, da ne jeste tri ure pred vadbo in dve uri pri njem, samo je prišel čas za naslednji obrok.
Poskusite jesti v roku ene ure po treningu in vključiti v vaši prehrani hrane, bogate z beljakovinami. Če ne želite, da bi jedli, bo pomagalo beljakovin tresenje pomešan s sesekljano sadje in jagode.
Če imate svoje najljubše recepte za hranljive obroke brez mesa, jih delite v komentarjih.