Povzetek knjige Gordon Pirie "hitro in brez poškodb teči"
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Predlagamo, da si preberete povzetek sestavljen po branju enega od najboljših knjig na begu "tečejo hitro in brez poškodb." Je sestavljeno naše bralce Igor Stefurak.
Najpogosteje tekači niso uspešni, ali zaradi pomanjkanja lastništva opreme, ali pa se oprema ne omogoča, da pospeši v kritičnem trenutku dirke. Na primer, ne morejo uporabiti močan zaključni Izbruh, Coup-de-Grace ( "coup de milosti«). To bi moralo biti težje vlak, tekmujejo bolj težje in ne obupajte v kateri koli fazi dirke.
Pravila teče Gordon Pirie
- Tek s pravilno tehniko na katero koli površino (tudi na boso nogo) ne povzroča škodo.
- Tek - zaporedje skokov s pristankov, ki izvira na sprednji del stopala. Noge je treba nekoliko ukrivljen na kolena - tiho delovanje. Na pristanek, mora stopalo pod težiščem telesa. Na peto oseba dobi samo pri hoji.
- Vse, kar si dal na svoje telo, zmanjšuje tek tehniko.
- Ker je število zmag. Hitrost, s katero vlak, bo vaša hitrost vožnje je.
- Hojo boli teči.
- Frekvenčni koraki morajo biti od 3 do 5 sek.
- Arm moč bi morala biti sorazmerna z močjo nog.
- Dobra drža je ključnega pomena za vodenje. Ne nagibajte naprej!
- Hitrost uničuje odmori vzdržljivost, vzdržljivost, hitrost.
- Vsak tekač ima samo en program usposabljanja. Tisti, ki odraža njene posebnosti. Vsak program zamenjati, če ni nobenega nadzora.
- Statični raztezanje vaje privede do poškodb!
- Tek - bivanje v majhne količine zraka. Torej, dihanje skozi usta je treba.
trening
Doseganje rezultatov - simbiozo življenjskega sloga, metod usposabljanja, kakovost hrane, dobro oblikovanje čevljev.
Namen usposabljanja - rezultat, ki ga kažejo na dogodku. Napredek se ne meri s tem, kar si naredil v času usposabljanja (več kilometrov, dnevnik beleži frekvenco), se meri s tem, kar se dogaja v času tekmovanja.
Pogosto športniki vlak na račun, ne da urediti dnevno odvajanje. Nič ni narobe s trdo vadbo, vendar je vredno spominjati o "enostavno dneh" in začasno zmanjšanje obremenitve. Težka bremena na ozadju neustreznih vodi izterjavo do razočaranja, bolezni in poškodb.
pravilno tek
Če želite izvedeti, kako pravilno teči postala še bos na tleh, dvignite na prste in nagniti. Da ne pade, boste morali narediti potezo. Kot boste videli, na peti v tem primeru v resnici ne pade. V takem položaju in začeti prikazovati - lahka poteze pri nizki hitrosti, s poudarkom na prste. Noge morajo biti ukrivljen na kolena. vtis, če se pojavijo, da zaženete malo čepe in telo mora ostati pokonci - odpravljene. To bo omogočilo, da delujejo popolnoma tiho. V procesu prenosa teže naprej, bi morala celotna noga dotakne tal - ne ostanejo na prste v tej fazi. To lahko vodi do poškodb.
Če tekač uporablja mišice noge in stegna premoženja za shranjevanje in prenos energije na elastične napetosti, bo njegovo gibanje je močnejši in bo lahko, z vsakim korakom, bo več v daljavo. striding korak frekvenca mora biti vsaj 3 koraki v drugem.
z pozicija
V začetni fazi v rokah izvesti pasivno vlogo nadomestilo za gibanje nog. Roke je treba hraniti v bližini telesa, morajo biti kolena ukrivljen pod ostrim kotom - manj kot 90 stopinj. Postopoma so gibanje rokah postali bolj in bolj energična - kratek in oster gugalnica. Ne val orožje na straneh. Če je vse pravilno, potem ko se energija prenese iz rok do nog. Podlahet mora prečkati prsih malo, vendar ne po sredini prsnega koša.
Telo, v tem trenutku, ne sme opravljati nobene fizične aktivnosti. Za močnejše noge in bolj odločno, kot so delo, bolj potreba po delu roke. Mravljinčenje v svojem stranskem in bolečine v hrbtu - je rezultat vašega telesa v Curling čas delovanja bi ohranili ravnotežje z žoge. In mora storiti roke.
Smola pogostost in dihanje
Visoka teče hitrosti vodi v povečanje dolžine koraka, vendar pa mora biti zmerno. Pogosta napaka - predolgo trajanje koraka teka. To upočasni hitrost in vodi do poškodb. Če morate pospešiti, da je potrebno le, da povečajo frekvenco korakov in poskusite, da bi gibanje bolj energična.
Treba je razumeti, da je prvič, bodo vaše noge in stopala utrudijo in boli, ker so mišice ni pripravljena na zahteve, ki ste jih nastavili. Naj vadil in bo minilo. Prav tako pomaga masaža.
Dihanje se mora ujemati z hitro in natančno ritem, ki določene roke in noge. Dihanje hitre in kratke seje. Ne globoko dihajte!
Vsak teče element zahteva posebno študijo. Šele nato lahko začnete proces usposabljanja.
tekaški copati
Večina sodobnih proizvajalci dajo čevlji z debelimi podplati. Medtem ko je pravilno teče - tek na prednjih nog! Piri priporoča teče v najlažji čevelj, ki ga lahko najdete. To bi morala biti enaka debelina podplata. Če boste izvajali pravilno, bodo vaši čevlji ga nosite pod prsti. Idealno bi bilo, čevlji sit tesen kot rokavica. Prav tako, bi morali paziti na Ahilove tetive je poškodovan, če pa športni copati (štrleči obrokov v hrbet), stiskalnice na njej. Material, iz katerega je narejen izključno mora biti dovolj težko, da ne bi izgubil runner stabilnost.
Intervalni trening na metodi Herschel
Dejavniki, ki jih je treba spremljati med intervalnega treninga:
- Hitrost. To mora biti tako, da se izvede celoten načrt brez čezmernega stresa.
- Razdalja. Pojdi razdaljo v pravem ritmu.
- Intervali. Ostali intervali bi moralo biti dovolj za čas do naslednje segmentu bi lahko zaključili s potrebno hitrostjo.
- Neprekinjenega delovanja. V presledkih počitek, kar potrebujete za vožnjo v udobnem tempu.
- Variabilnost. Dolžina proge in hitrost je treba spremeniti, da se ohrani zanimanje.
- Aparati. Za nadzor gibanja.
Naj utrip
Najvišji srčni utrip, ne boste mogli meriti brez dodatnih naprav - 170 utripov na minuto. A je 17 utripov na 6 sekund. Srčnega utripa kažejo frekvenco največjega na koncu segmenta.
trening za moč
Pogosto je poškodba posledica dejstva, da je na eni strani močnejša kot na drugi razvoj ljudi. To pomeni, da je moč šibkih pritiskov naprej, dokler ji ne utrudijo. Tukaj se nanaša stegnenica škodo, nastalo s pomočjo nezadostnega razvoja hrbtu.
Da bi to preprečili, boste morali osredotočiti na trening moči z dodatnim težo. V ta namen bi bilo treba ustrezne uteži, katerih masa poveča s časom (do 1/3 telesne teže). Če lahko narediš 3 nize 10 ponovitev, potem je teža premajhna ročke. Če ne morete narediti 6 ponovitev, nato pa teža je prevelika. Enako pravilo preko vrat. trening za moč je potrebno vsak drugi ali vsak tretji dan, ob upoštevanju proces usposabljanja.
Obstajata dve vrsti treninga za moč:
- Na neuspeh. Ne moreš delati pri pripravi na tekmovanje, lahko pa poskusite tik pred tekmovanjem.
- Blaga oblika. To vam omogoča, da čiščenje in obnavljanje mišic.
hrana
Prehrana najbolj posameznika in zahteva posvet z zdravnikom.
Ne pijte med obroki, saj to vpliva na prebavni proces. Na splošno velja: piti manj kot 10 minut pred obroki v 1 uri kasneje.
Gordon Pirie svetuje, da ne teči prej kot 2 uri po obroku.
foto