Vitke noge v 15 minutah
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
In teh 15 minut, nimate niti čepenje ali skok na divjem tempu. Vi sploh ne vzmoknete. Vendar pa bodo noge še vedno stopi.
Pilates je super pomaga ohranjati mišice napeta, kljub dejstvu, da lahko vaje zdi preveč preprosto. Upoštevajte ta kompleks v dneh, ko se zdi, da enostavno ne more prodreti skozi vadbe visoke intenzivnosti. Prav tako, vas bo uvedel pristop, če iz nekega razloga ni všeč čepenje.
Edina oprema, potrebna za te vaje - mat. Za zaplete mogoče uporabiti pasove ali tehtanje.
struktura usposabljanja
- 40 sekund - vaja.
- 10 sekund - ostali.
- Zaželeno je, da nadaljnje ravnanje ogreti in ohladi.
Optimalno opravljanje te kompleksne 2-4 krat na teden, izmenično z vajami za zgornji del telesa in bolj intenzivno vadbo za spodnji del telesa, ko gradijo maso.
Splošni nasveti
- Zadihajo,
- Ne kreten,
- potegniti trebuh, poskuša potegnite popek k hrbtenici,
- osredotočiti na gibanja, ki poskušajo občutiti mišice delo.
1. most
osredotočiti: zadnjico in spodnji del hrbta.
Noge ukrivljen na kolena, stopala so vzporedno s seboj na rami širina narazen, trebuh noter. Na vdihavati, dvignite zadnjico, ostanejo v tem položaju, nižje zadnjice. Naj ramena in pete.
Za zaplete: položite noge blizu vaše zadnjice in razumejo gleženj roke.
2. nihanje mostu
osredotočiti: Stegnenica.
Začetni položaj je enak. Na vdihavati, dvignite zadnjico. Rahlo razširite medenico na eni strani. Nato zaniha drugi počasi. Ne spustite zadnjico na tla, potegnite vaš želodec, dal svojo težo na ramenih.
Za zaplete: dvignite prste, saj je stopil na pete.
3. Stranski dvig zgornji del noge
osredotočiti: Stegnenica.
Ulezite se na levi strani, ukrivljen na kolena leve noge. Nežno dvignite in spustite brez dotika tal, naravnost desno nogo.
Poskrbite, dvigovanje noge, 40 sekund z veliko amplitudo. Počivajte 10 sekund in dvignite nogo še 40 sekund, s povprečno amplitudo. Nato počivajte 10 sekund in vajo z drugo nogo.
4. Stranski dviganjem goleni
osredotočiti: notranja stegna.
Ulezite se na levi strani, ukrivljen na desni nogi kolena in ga dal čez iztegnjeno levo roko. Nežno dvignite in spustite brez dotika tal, njegovo levo naravnost noge.
Dvignite noge 40 sekund z veliko amplitudo. Počivajte 10 sekund in spet vajo 40 sekund s povprečno amplitudo. Nato počivajte 10 sekund in vajo z drugo nogo.
5. Vzpon ukrivljene noge hrbet
osredotočiti: zadnjice in zadnje stegna.
Spravi se na vse štiri s podporo na podlakti. Dvignite ukrivljen noge na kolena. Sock dvigni, ne dvignite glavo. Poskrbite, da se noga premakne navpično.
Dvignite noge 40 sekund z veliko amplitudo. Počivajte 10 sekund in dvignite nogo še 40 sekund z majhno amplitudo. Nato počivajte 10 sekund in vajo z drugo nogo.
6. Gibanje vzdolž loka
osredotočiti: zadnjice, bokov.
Spravi se na vse štiri s podporo na podlakti. Dvignite levo nogo podaljša. ki jo je storila lok gibanja: navzdol v desno, nato gor, dol, levo.
Počivajte 10 sekund in spremembe nogo.
7. dvojnim dotikom
osredotočiti: pritisnite zadnjico in zadnja stegna.
Ulezite se na trebuh. Dvignite zgornji del telesa in obe nogi. Širjenje noge narazen. Potem, dvojne noge in bombaž zadnje noge narazen na straneh.