Moč Extreme - novo raven treninga za moč
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Moč Extreme - je šport, v katerem moč vaje opraviti z nestandardno streliva: velikih gum, debel vrat, betonskih krogel, stojala in okvirji z palačinke.
Ta šport je primeren za tiste, ki so utrujeni od usposabljanja običajne teže, želim poskusiti nekaj novega, da sem izziv. Tudi na moči skrajnosti je vredno pozoren športnikiNasedle na planoti usposabljanja.
Vaja Power Extreme vam bo pomagal:
- povečanje mišične mase;
- povečanje tolerance bolečine;
- postanejo močnejši;
- črpalka vzdržljivosti;
- odmor od rutine.
Nasvet: Poiščite nekoga, ki bo vlak z vami. Pomembno je, da je bil močnejši od tebe, in ti gledaš na to, nenehno poskušala razširiti meje svojih zmožnosti.
Nove vaje skrajne moči v kombinaciji s konkurenčno elementom vam bo pomagal premagati plato in doseči novo raven usposabljanja.
Osnovne vaje za začetnike
Kot je navedeno zgoraj, na moč ekstremnih vadbo običajno vključujejo uporabo posebnih školjk: velike pnevmatike, dnevniki, trening sani, trap-jastrebi. Vendar pa lahko tudi začeti z običajnimi in prostimi utežmi, in še bolj, če bodo imeli skrajno silo radi, najti primerno sobo.
Spodaj so vaje in usposabljanje za začetnike v močni skrajnosti, že seznanjeni s palice in uteži vaj. Če ste nikoli ne ukvarjajo moči športu, najprej je treba naučiti pravilno tehniko osnovnih vaj (idealno - z avtobusom), nato pa poskušajo moči skrajnosti.
1. Glede na prsih in stoji Barbell napravi pritisnite
Če ima vaš fitnes debel vrat, jo uporabite, če ne, primerna in običajna. Debela vratu varnejše za podlahti in zapestja, poleg tega pa je treniral oprijem.
Izberite težo, ki jo lahko opravljajo 5 ponovitev v vsakem nizu, od ogrevanja do zadnjega. Ali bo na prsih in pritisnite navzgor ali potisno palico.
Ta vaja bo izboljšala prekrvavitev, ogreje mišice in centralni živčni sistem za pripravo na nadaljnje usposabljanje.
Tukaj je video s tehniko pri čemer na prsih.
Ko ste končali zajemanje in bar je bil na ramenih, ne glede na to, kako jo dvigniti nad glavo. Lahko bi se tiska, potiskanje, kot v videu spodaj, ali s pritiskom na škarje - izberite, kot vam je ljubše.
Če ste sposobni opravljati kreten palico, z usposabljanjem jo lahko izbirate s sunkom. Sledite isti - 5 ponovitev.
Po tej vaji si res utrujen. Mogoče celo vidiš plavajoče lise pred očmi. To je normalno. Spočiti in pojdite na naslednjo vajo.
2. deadlift
To je eden izmed najbolj pomembnih nalog v močni skrajnosti. Deadlift v takšni ali drugačni obliki, pa naj gre za dviganje uteži, stroji, debel vrat, okvir s palačinkami, da je skoraj vsako tekmovanje.
V je skrajna sila pomembno, da ne samo, da odpravi veliko težo, in to večkrat. Poskusite dvigniti 80% svojega odnopovtornogo največ (1RM) tolikokrat, kot si lahko v 60 sekundah. V tem primeru izberite debel vrat in ne uporabljajte pasove za vleko.
Tu sta dva zanimiva načina, da opravlja to nalogo.
krožni pristop
Ta metoda je primerna za vas, če ste vpleteni v skupini ali pa so pripeljali do nekaj prijatelji. Sprva je vse toplo in poskusite narediti vajo z izbrano težo. Značilno je, da je to 80% povprečnega v skupini 1RM. Potem vsak od vas pride v bar in se eno ponovitev. Me, dokler ne bo nihče naredil 10 ponovitev.
Krožna pristop zmanjšuje čas počitka in podpira svojo motivacijo: ne boste mogli počivati dlje časa, ker je po tem, ko celotno čakalno vrsto ljudi, ki čakajo, ko se končno sledili njihovo ponovitev.
Če delaš sam, pač 10-krat in poskusite skrajšati počitek med ponovitvami na minimum.
Veliko ponovitev z večjo težo
Vzemite 75-80% svojega 1RM in izvedbo 10 ponovitev brez počitka. Če ste pretežki, lahko poenostavi svoje naloge malo, ga dal pod bar 20-kilogramske palačinke. Tako boste zmanjšali pot baru nekaj centimetrov.
3. Nosilna lovilnega vratu
Trap-vratu (diamant vratu) je mogoče najti tudi v konvencionalni telovadnici. Hang njim nekaj palačinke - in gredo na sprehod.
Posebna teža je odvisna od vaše telesne pripravljenosti. Vzemite ne manj kot 90% 1RM deadlift. Ko dvignete, da vaš hrbet naravnost in trde, napete stegna.
Cilj hoditi vsaj 15 metrov in ki ne uporabljajo pasov za vleko. Če vrat drsi iz rok, uporaba magnezijevega oksida.
Ta vaja trenira oprijem, črpalke mišice lubje in noge. Poleg tega, hoja s-trap žigosan dobra obremenitve Trapez mišice in podlaket.
4. Zadržite za nekaj časa
Drži pa koristna iz dveh razlogov:
- poveča trdnost;
- povečuje odpornost na bolečino.
Za merjenje časa, uporabite štoparica, ura je ni - in tekmujejo s prijatelji. Če ste nastavili časovnik z odštevanjem, točno veste, kdaj bo mogoče sprostiti izstrelka, in se ne ustavi svoj napredek. Ko uporabite štoparico, in tekmujejo s prijatelji, želja, da je boljši od vas prisili, da se držijo zadnji.
Tukaj je nekaj možnosti na čas hranjenja.
držite ročke
Izberite dumbbells, da ne more imeti več kot eno minuto. Prav tako lahko kupite gradbena podloge utežmiKi so dani na ročaju in jih manj udobno čakanje. Če vaš telovadba nimajo dumbbells, ki bi jih bilo težko imeti več kot eno minuto, bo takšne prevleke pomagal zapletla izvajanje.
sprednja zadrževanje
Bodite dumbbell, iztegnite roke pred seboj in čakanje, dokler lahko. Lahko imajo tudi dumbbell v vaših rokah raztegne na straneh. Poskusi, da imajo težo vsak teden malo dlje.
Vodenje prste
Bodite dumbbell na enem koncu, tako da je njegova roka na zunanjem delu zgoščevanje. Držite dumbbell v spuščenem rokah toliko, kot lahko. Poskusite vsak teden obdržati dumbbell nekoliko dlje.
5. Oprema Vaja za elektrarne Extreme
revolucije pnevmatik
Velike pnevmatike za traktorje je mogoče najti v posebej opremljenih dvoranah ali ko tovornjaki pnevmatike - v poletnih mesecih lahko vadite na ulici.
Ne poskušajte dvigniti pnevmatiko zaradi biceps - da bo na koncu torn mišice. Za začetek, sedi čim nižje ob pnevmatiko, dojeti roke nad njo spodnji rob in položite roke na zgornjem robu. Ročaj je lahko karkoli: je glavna stvar, da se počutite udobno in roke so bile skoraj naravnost.
Zdaj boste morali vleči težko na ramenih pnevmatike in celotno telo, od nog tla. Ko začne pnevmatik naraščati, še naprej tiska in uporabo kolena in vztrajnost začetni impulz, dal pnevmatiko. Nato jo potisnite in začeti znova.
Tukaj je video s tehniko.
Lahko potisnite pnevmatike na določeni razdalji pred ali premakniti naprej in nazaj. Prav tako lahko izvedete krožni pristop s prijatelji.
Prenos ali drži sodček
Poišči uporablja sodček piva, ga napolnite s peskom, vodo ali več kot nič, in imate ready-made lupino za ekstremne moči, je masa, ki se lahko prilagodijo na račun vsebine.
V bistvu KEG ročne. Lahko traja eno roko na vrhu, in drugi - za sodov na dnu in poti, s pomočjo kompenzacijske na eni strani. Ali lahko zaponka roke in premaknite sodček na prsih. Video spodaj prikazuje skrajnosti športnik moč na dva načina, da opravlja to nalogo.
Prenos in hranjenje težkih predmetov
Samo poglej za težke predmete, ki jih je težko izvajati v svojih rokah zaradi oblike in jih premaknete. To so lahko kamni, za avtomobilske motorje, težkih hlodov ali tvoja punca. Samo vaša domišljija in poglej okoli.
Program usposabljanja
Tukaj je vzorec vaja na moči skrajnosti. Teža je navedena kot odstotek maksimalnega odnopovtornogo.
- Jemanje prsih z zhimom navzgor ali pritiskom: topla vtisnjena - 5-krat, 45% - 5-krat, 55% - 5-krat, 65% - 5-krat, 75% - 5-krat, 80% - 5-krat, 85% - 5 čas.
- Deadlift s stojalom: 45% - 5-krat, 55% - 5-krat, 75% - 5-krat, 85% - tolikokrat, kot si lahko v 60 sekundah.
- Prenos past-vrat (masa Odstotek 1RM deadlift): 65% 15 m 75% 15 m 90% 15 m.
- Drži dumbbells s prsti: držite dumbbells na 10 kilogramov za 60 sekund.
- Rolling pnevmatike. Tolikokrat, kot si lahko v 60 sekundah. Če ne pnevmatiko zamenjati element pri drugih poliartikularno vaje, kot so izvlečne-ups ali potiska dumbbell na prsih v pobočju.
Moč Extreme načela so preprosta: zgrabi težak predmet nerodno obliko in se premika naprej in hitreje ali dvignite večkrat, kot je fant poleg tebe. Vendar pa to zveni preprosto samo.
Usposabljanje na moči ekstrema, najverjetneje, bo trajal dlje kot običajne treninge in bo zagotovo še veliko težje. No, če jih bo imel vsaj enkrat na teden - to bo dovolj.
Če ste pravilno bo dvignil obremenitev, lahko odstranite psihološko oviro, preden nove uteži, Navedite telesa vajeni obremenitev in hitro premagati plato usposabljanja.