Medbol - poceni in kompakten simulator

Medbol - ponderirano sredstvo v masi od 1 do 20 kg, čeprav obstajajo tudi eksotičnih modeli z večjo težo. Najpogosteje se uporablja za dodatno obremenitev kot alternativo utežmi ali Pa.s.. Ampak dela možnosti z njim nekaj več. Njegov primer, lahko vrgel, ulov in mimo partnerja.

Ena od glavnih prednosti medbola kot trener za vadbo doma - svoje kompaktnosti. To zavzema malo prostora: celo največji medbol ne presega 40 cm. Plus medbol ni elastično žogo, da ne bo roll in skok okoli hiše.

Po drugi strani pa lahko vzamete s seboj v telovadnici ali na igrišču, kjer bo dala različne v vadbo.

Kako izbrati medbol

Preizkusite svoje običajne vaje: Ball teža bi morala dati rahel odpor, vendar Usklajevanje tega bi morali biti natančni, da izobraževanje ostaja varna in ligamentov mišice. Upoštevajte, da tudi če bo trgovina najdete svetlobe žogo, boste morali storiti več sklopov 10-20 ponovitev.

Da bi izboljšali fleksibilnost in odzivnost na prvi bo dovolj žogo več tehta od 1-3 kg. Težji modeli so primerni za trening moči za dobro usposobljenih športnikov. V vsakem primeru je bolje kupiti žogo malo bolje, in ga nadomestiti z težji s časom. Ne kupite za rast.

Glede na obliko, v nasprotju z modeli z ročaji ali v obliki volana, običajno okrogla žoga je primerna za večje število vaj. Zato priporočamo, da raje klasike.

Vaje z medbolom

Usposabljanje z medbolom kot uteževanja sredstvo

Ne moreš vzeti preveč težka medbol v roki za nadaljnji zaplet navadnih čepenje ali vaje za medije.

funkcionalno usposabljanje

Si objemko lahko medbol ne le v rokah, ampak tudi med koleni ali pa ga uporabljajo za podporo. Tukaj je osnovni nabor klasičnih vaj za celotno telo.

1. Da se ogreje:
   • Sedi na tla z nogami narazen, z žogo za podporo med dinamiko raztezanje;
   • Stojalo z nogami rahlo ukrivljen, medbol vzeti v roke in ovije okrog sebe, mimo zadaj drugi strani;
   • Stojalo z nogami rahlo upognjene, rahlo čepenje, obrnite pasu, podajali žogo s strani do strani, na ravni kolena;
   • stati vzravnano, dvigalo medbol nad vašo glavo, odsek, in nato spustite žogo dol na noge (lahko jo spustite in nato upognite navzdol do dvigala).
2. Sklece. Zanašanje na žogo dodaja klasično usposabljanje usklajevanja vaja.
3. Sukanje. Lahko žogo v svojih rokah in vleče svoje telo, ko dviganje, lahko pa, nasprotno, stisnjeni med koleni.
4. Obrne trup. V stoje ali sede se vrti v pasu, pri čemer žogo čim bolj ob strani.
5. Planck. Lean na medbol rokah (ali eni strani): uravnoteženje na žogo bo povečalo breme navadne bar.
6. Za zgornji del telesa dvigala in spustite žogo v svojih rokah:
   • Spustite roke naravnost navzdol, potegnite žogo, upogibanje roke na prsih;
   • medbol stran, glavo, komolci so obrnjena naprej, zravnajte roke nad glavo;
   • iztegnite roke pred vami, dvignite roke naravnost nad glavo z žogo (lahko nežno kretnjo medbol).

Naredite 10 ponovitev. Vzemite si čas za izvedbo gibanja gladko dela ven vsako mišico.

razstreljevanje vaja

Za izgradnjo mišične mase, je bolje izbrati žogo težje in jo uporabite kot košarka: s silo vrgel ob steno, tako da je lahko bounce in nato ujeti. Takšne vaje so še posebej učinkoviti za zgornje mišice telesa (roke, pritisnite nazaj), kot tudi izboljšati koordinacijo in vzdržljivost.

Poiščite steno močnejši in opravljajo različne vrže:

1. Obraz na steno, žogo na prsih: naprej roll (kot košarko).
2. Bočno na steno, žogo na skrajnem steni kolka: vrgel diagonalno navzgor.
3. Bočno na steno na večje razdalje, žoga na skrajnem steno od ramen: močan strel diagonalno dol z istočasnim kratek skok na stranskih stenah za dodatno dinamiko.
4. Stoji na eni vstran kolena na steno, žogo preko stene oddaljen od rame: roll diagonalno navzdol.
5. Nazaj na steno, žogo na prsih: z obratom telesa roll naprej - zapleteno varianto prvo vajo.
6. Nazaj na steno, sklanjanja na dnu žoge: vrgel nazaj na steno. Težava je, da boste morali ujeti žogo.
7. Soočenje zid na prsih medbol: oster skok in spustite roke z žogo, kolikor je mogoče (ni treba spustiti žogo).

Naredite 5-10 posnetkov na hitro, počitek med vajami za 1-2 minut. Ne pozabite, da se obrnejo na drugo stran izšlo udarce z obema rokama.

Vaje v paru

Ko se izvaja skupaj vedeti, da medbol - težka simulator. Bodite pozorni, da vaš partner ne spusti žogo.

1. Stati na hrbtni strani, noge ramen širina narazen. Lean in podajo partnerja, potem zravnal in sprejme žogo z vrha.
2. Kot zgoraj, ampak podajo na dnu in bočni nagib.
3. Podobno kot prejšnji, obrnite pasu in podajo na prsih.
4. Obrnjena drug proti drugemu na razdalji 1-2 metrov, vrgel žogo med seboj na prsih.
5. Kot zgoraj, vendar je padec kroglo iz prsi z udarcem na tla sredi med vami.
6. Kleče, obrnjena drug proti drugemu, vrgel žogo iz prsi z udarcem na tla med vami.
7. Stoji postrani med seboj, medbol dviga nad ramo in vrgel med seboj z udarcem po tleh sredi med vami.
8. Stojalo bočno drug drugemu. Dvignite žogo preko rame in vrgel med seboj z udarcem po tleh sredi med vami.
9. Stalni obraz na steno drug poleg drugega, vrgel žogo proti steni, tako da bi lahko ujeti partnerja.

Performing vajo za 1 minuto, 30 sekund in počitek stikalo vloge.