Iron man sam: Kako voditi dnevnik in ravnanja testa
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
smo že zgrajena letni načrt usposabljanja Za to Iron Man. Temeljito razišče vsak dan usposabljanja v pripravljalno obdobje. Toda vsi vemo, da je vsak načrt ni popoln. Še več, vsak načrt zahteva stalno izboljševanje. To je zato, ker ta je samo ena stvar - vse se nenehno spreminja. Spremembe v vas - kot posledica treninga. Okoliščine spremeniti - ste začeli, da imajo več ali manj časa, urnik usposabljanje spremenilo v telovadnici, in tako naprej. Spreminjanje zunanje okolje - vreme nam ne dovoli, da vodenje usposabljanja na prostem, in potrebujemo alternativo. Itd itd In če je prilagoditev na zunanje dejavnike bolj ali manj jasno, nato pa s spremembami, povezanimi s svojim napredkom vse težje. Težava je enak - za spremembo nekaj morate razumeti, kaj spremeniti in kako spremeniti.
Danes bomo odgovoriti na vprašanje - Kaj se bo spremenilo? Seveda to zahteva nekaj za analizo. In da bi analizirali nekaj, boste potrebovali nekaj, da - podatkov, ki bo podlaga. Športnik prejme podatke iz dveh virov: Dnevne aktivnosti in preskusi.
dnevnikKje smo popraviti tisto, kar počnemo vsak dan, vam omogoča, da se ozremo nazaj in razumeti vzroke trenutnih rezultatih ali stanja. testiKi se sestaja enkrat na mesec, nam omogočajo, da razumejo trenutno raven usposobljenih spretnosti, prepoznati svoje omejitve in zahteve za usposabljanje.
blog triatlonec
Če ste resni in želijo doseči določene rezultate, bo dnevnik imeti pri sebi - Humble. Ponavljam - je treba biti sposoben analizirati vzroke rezultatov in prilagoditi akcijski načrt. Informacije za račun nima veliko, vendar je pomembno, da vodite dnevnik vsak dan, tudi če je ta dan ni usposabljanje. Za udobje, sem razdelil blog na več delov.
zdravje
Kaj je treba storiti takoj, ko se zbudiš?
- Merjenje srčnega utripa.
- Pojdite na stranišče in stehtamo.
- Razumeti, kako dobro spal.
- Napišite to vse navzdol v dnevnik.
Kaj in kako analizirati?
- Količina in kakovost spanja. Spanje je zelo pomembno za triatlonec. Če ne boste dobili dovolj spanja - trening lahko traja to ni važno. Torej, če ste videli, da so številke navzdol in občutek zelo utrujen - poglej, kako si spal v zadnjem času. Morda je temu tako. Samo slabe sanje lahko vzrok pretreniranosti.
- Teža in srčni utrip. Spremembe v srčnem utripu 10 utripov ali spremembe telesne teže za več kot 1-1,5 kg enaki lahko znak prekomernega treninga. Oglejte si te možnosti, če ste iskali vzroke za poslabšanje zdravja.
Kot je razvidno iz zgornje primer, za dva dni, je bil moj srčni utrip 63 in 64. V tem primeru so čustva nisem res, da je dober spanec. V dneh, ko je bilo dovolj spanja in zjutraj sem se počutil dobro spanje srčni utrip je ponavadi 56 - 58 utripov na minuto. Zaključek - je treba iti spat prej.
gorivo
Račun za beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki jih lahko uporabite eno od aplikacij za vaš telefon. Ali pa, da sama oceni na podlagi tabel, predstavljenih na internetu. I kombinirajo med seboj.
Analiziranje moč, ki jo potrebujete, da jasno razumeti značilnosti lastnega telesa. Temelji na mizi, jaz osebno je treba povečati delež beljakovin in maščob, razlog za to je moja močna vitkost. Teža je treba malo dodati.
Skupni znesek porabljene kalorije triatlonec, s zaseden urnik usposabljanja ne sme biti manjša od 3500 kcal. Ampak še enkrat - preuči svoje značilnosti.
Analizirati spremembe v bilanci stanja ob menjavi zdravje BZHU.
trening
Najpomembnejši del dnevnika. Ne pozabite vnesti podatke po treningu, vendar ne pozabite, vse, kar so storili.
Pojasnilo:
- Povprečni. Hitrost - povprečna stopnja usposabljanja. Za tek in kolesarjenje se meri v minutah / km. V kopanje min / 100 m.
- Sre Srčni utrip - povprečni srčni utrip med vadbo.
- Max. Srčni utrip - maksimalni srčni utrip med vadbo.
- Z1 - 5 - območja intenzivnosti čas. Kako ugotoviti intenzivnost pas bo opisano v nadaljevanju.
- Čas rezultat - skupni čas usposabljanja za tekoči teden.
- Komentarji - ne pozabite, da so potrebne pripombe k usposabljanju. Če ste naredili vse spremembe v procesu treninga - opredeliti. Na primer, če spremenite višino vožnjo na kolesu, da bi bilo treba upoštevati v dnevnik. Ali pa, če ste vadili tehniko, ki je spremenila povprečna stopnja - vpišete.
Kaj in kako analizirati?
Z vidika analize je ravno tako preprosto. Lahko parcelo in poglej kako dinamiko posameznega indeksa. Najbolj zanimivo - tempo. Prav tako je treba preučiti, kako spremeniti svoj srčni utrip na enaki stopnji. Če se pojavijo graf vrhovi očitno, da je potrebno, da teče skozi vse parametre dnevnik na in razumeti, kaj vpliva na spremembo. To je lahko vreme in zdravstveno stanje, in spanja, in proces sprememb dieto in telesno vadbo.
trening za moč
vse samo tukaj. Navedite kaj vaje narediti, število sklopov, ponovitev in teže.
Poglej, kako sprememba teže v daljšem časovnem obdobju, za enako količino nizov in ponovitev.
Dnevni rezultati
Ob koncu dneva je potrebno, da povzamem, povezane z vašim zdravjem. Da bi to naredili, smo določite, koliko utrujenost je čutil. Kako ocenjujete stres dneva in prisotnost bolečine. Posebni občutki dodati pripomb.
Najbolje ocenjena le tri možnosti - močna, normalno in nizko. Če se bo lestvica za odmero bolj bo to ustvarilo težave pri ocenjevanju.
Rezultati v tednu
Kratek povzetek tedna vam omogoča, da si ogledate, kot si sledijo na časovni načrt in razdalja.
Končan? Odlično! Ne? Revidira načrt.
testiranje
Sledi niz testov iz "Bible triatlonec"
Splošna pravila za pripravo za testiranje
- Če želite popraviti tranzitni čas vsakem krogu, HR meritve, rating zaznane stres in nadzor rehabilitacijskih intervalih, boste potrebovali pomočnika pomoč. Bistveno je, da imate uro spremljati tempo. Prav tako, priložite lestvico zaznane naporom (Borg skala) na mesto, kjer jo lahko vidite na koncu vsakega dogodka. Zato je najbolje, da opravi preizkus, ko je namesto testa nekaj ljudi. Če je mogoče, uporabite za ponovitev testiranja po isti poti. Če to ni mogoče, pa mora biti vsaj pot biti enake dolžine.
- Lestvica zaznavajo napetost (Borg je lestvica).
- Vsaj dve uri pred začetkom preskusa izključiti obrok. Zaželeno je, da večer pred preskusom urediti dan počitka. No, če je dan pred vami so na počitnicah ali delajo lahke vaje.
- 10-20 minut pred testom uživajo toplo-up vaje. Določite v dnevnik, kakšno vadbo ste uporabili.
- Če se na kateri koli točki ste omotični ali slabost, stop testiranje. Cilj testa je, ne kako doseči maksimalni srčni utrip, vendar pa bo postala predpogoj za doseganje najboljših rezultatov.
Postopen testiranje plavanja v bazenu
- Test je niz tekov do 100 metrov z večjo hitrostjo, prepletenih 20-sekundnih intervalih zmanjšanje.
- Zaplavajte prvo razdaljo pri nizki hitrosti in malo truda. Kazalnik lestvice Borg zaznavajo stres danem tukaj mora biti približno 7. Pomočnik bo beležil čas, za katerega boste pluli distanco, in bo nadzor trajanje 20-sekundnem intervalu okrevanja. Ko ste zaključili prvo kopanje, ugotoviti, kako visoko je bil tvoj napetost. Oglejte si na uro, ki vam pomaga določiti svoj tempo, določi v 10 sekundah, vaš srčni utrip na ravni grla, naj pomočnika podatkov. Piše te podatke skupaj s časom poteka razdaljo. Bodite pripravljeni, da ponovno zagnati kopanje ekipo pomočnika. Med ogrevanje tudi, da bi par plavati usposabljanja za delo z vnaprej pomočnika postopkom Vse za izmenjavo informacij. monitor srčnega utripa je varno pritrjen na pravem mestu, na prsih, bo dala večjo natančnost testiranja.
- Vsakič, ko se plavati hitrost in postopoma povečati prizadevanja tako, da ga dokonča za 2-3 sekunde hitreje kot prejšnje. Krog, v katerem bo zelo težko dihati, je treba omeniti ločeno. Ko postane dihanje omejena, to pomeni, da ste dosegli prag za ventilator, ki se uporablja za izračun svoje intenzivnosti cone.
Zbrani na podlagi podatkov o preskusih bo videti nekako takole:
Ocenjena preizkus za kolesa na avtocesti
- Krog - 800 metrov. Začni test z zelo majhno hitrostjo - od 21 do 24 kilometrov na uro. Po vsakem krogu poveča hitrost približno 1,5 kilometrov na uro, dokler ne doseže svoj maksimum. To ponavadi zahteva potovanje od 8 do 12 krogov.
- Po začetku preskusa pomočnika beleži vaš čas, srčni utrip in vrednosti za vsakega kroga. Krog, v katerem bo zelo težko dihati, je treba omeniti ločeno. Ko postane dihanje omejena, to pomeni, da ste dosegli prag za ventilator, ki se uporablja za izračun svoje intenzivnosti cone.
- Približuje pomočnika, mu povej svoje vrednosti srčnega utripa. Pomočnik zapisuje podatke s časov v sekundah.
Sortirani preskus s tekom vzdolž krožne sledi
- Krog - 400 metrov. Začni test z zelo majhno hitrostjo, ki poteka pol krog s časom 70-80 sekund. Po opravljenem vsak polovico razdalje postopno povečanje hitrosti, dokler boste izpustili na tej moči. Na splošno, da bi dosegli najvišjo možno hitrost, boste morali teči od 6 do 10 krogov.
- Od začetka testnega pomočnika, ki se nahaja v središču teče kolo, preseli na premeru, tako da se stalno izpolnjujejo z vami na vsakem oznako pol kroga.
- Za dva ali tri korake pred srečanjem s pomočnikom zakričal vrednosti njegovega srčnega utripa. Pomočnik zabeleži rezultat, zakričal čas, v katerem ste opravili polovico kroga, in pisati oba kazalnika. Postopoma povečati tempo, tako da je vožnja po pol kroga za 3-5 sekunde hitreje od prejšnjega. Krog, v katerem bo zelo težko dihati, je treba omeniti ločeno. Ko postane dihanje omejena, to pomeni, da ste dosegli prag za ventilator, ki se uporablja za izračun svoje intenzivnosti cone.
Določitev območij za tek in kolo
Spodaj so tabele, ki seznam vrednosti za vsako območje srčnega utripa, ki temeljijo na intenzivnost vas testov. Da bi ugotovili srčni utrip na vsakem območju, dobili ustrezno vrednost srčnega utripa v navigacijskih služb zračnega prometa stolpcu, ki ustreza vaši vrednosti srčnega utripa, ko je prag ventilator. Vrednosti v tej liniji in kaj so vaši področja moči.
Na žalost, te tabele so na voljo samo za tek in kolesarjenje. Za kopanje potisnite osredotočenost na lastne ocene zaznanega stresa pri določenem srčnem utripu.
Določitev območij za kolesa:
Določitev območja za vožnjo:
Testiranje hitrost - dirko s časom
Vsi naši tečaji so namenjeni za ohranjanje določene rase tempo za določen čas ali za določeno razdaljo. Zato je glavni test za ugotavljanje izboljšanje učinkovitosti je dirka s časom. Pri testiranju je treba upoštevati:
- Splošna pravila za pripravo na preizkus. Glej. Nad.
- Razdalja za tek - 5 km.
- Razdalja za kolo - 10 km.
- Oddaljenost plavanja - 1000 m.
- Pri izračunu upoštevajte, da podvojitev razdalje, na srednjem tečaju, zmanjša za 10%. Na primer, če si tekel 5 km v tempu 5:20 min / km, 10 km tek skozi vas v tempu 5:52 min / km.
- Testiranje naj bi potekalo s hitrostjo, ki jo želite uporabiti na dirki.
- Testiranje je treba izvesti enkrat na mesec.
To je vse za. Naslednjič, ko govorimo o prehrani Iron Man.
Vso srečo in potrpežljivost pri športnih dosežkih!
Ogled: Shutterstock