Iron man sam: program usposabljanja za pripravljalno fazo

Prvi del "Be Your Own Iron Man"

Moj prvi trening v pripravah na Ironman začel tek 5,5 km. Nikoli, kajne slišati, nikoli to storite! Ne dajajte te obremenitve brez ustreznega usposabljanja. Cesta je hribovit in sem lahko to samo traja 40 minut. Občasno je bilo potrebno premakniti korak ali celo ustaviti, ker so pljuča so pekoč občutek, moje srce grozil, da bo skočil iz prsi in zraka manjkalo. Tek sem padel in ležal pet minut z zaprtimi očmi lovljenje zraka.

Na naslednji dan usposabljanja so bili izključeni. Ampak naslednji dan sem tekel 5km znova. To je že bolje. Telo hitro začel, da se spomni, kaj težko vajo, in začel prilagajati.

Karkoli je že bilo, vendar je prvi 2 tednih kaotičnega tek in kolesarjenje še vedno prinesli rezultate - utrip in dihanje pričela, tek in poganjati veliko lažje. Ena slaba sreča, po padcu s kolesom močno odbili roko in koleno, da še vedno ne daje mi polno jadro.

Začetek usposabljanja leto je zelo pomembno za vsako športnika. Za triatlonec, ki gradi na načelu usposabljanja periodizacije posebej. Pogovarjali smo se o tem v prejšnjem članku "

Iron Man sam. Priprava letnega načrta izobraževanja». Zato bomo pripravili podroben program danes v pripravljalnem obdobju. Toda najprej je treba razdeliti na uro na teden dni in pripraviti načrt predloge.

Razporeditev ur usposabljanja na dan in pripraviti predloge

Korak 1 - Spread ure med tednom

Moram reči, da je jasen sistem distribucije ur na dan tam. Vendar pa morate upoštevati naslednja priporočila:

• Najprej, določiti trajanje vadbe, ki so vezani na določene dneve v tednu. To je lahko dnevi, ko greš v telovadnico ali delaš usposabljanje skupine. Na splošno, vse, kar je tog urnik.
• 1-2 krat na usposabljanje teden morajo biti relativno dolgo. To se naredi, da bi se usposobili za vzdržljivost in se uporablja za daljše obremenitve. Intenzivnost je lahko visoka.
• Treba je uravnotežiti obremenitev 3 športov. Iz tega sledi, da je treba opraviti pogosto 2 treningih dnevno. Več kot 2 vaja ne more biti! To je zelo zmanjša kakovost.
• Treba je uravnotežiti trajanje in intenzivnost treninga med tednom.
• Teden se začne z veliko prostornino (volumen določeno trajanje in intenzivnost) in zmanjšuje proti svojemu koncu.
• En dan le en trening za en šport. tj ni treba narediti 2 usposabljanja, na primer na begu, na isti dan.

Moje ur na teden pripravljalnem obdobju, so naslednji:

Če to ni moj teden se začne v ponedeljek in soboto. Mislim, da je logično, za vsakogar, ki ima poseben urnik, in lahko izvajajo dolgoročno usposabljanje samo ob vikendih.

Lahko shranite razmerja v prihodnosti, in da ga lahko poskusite in eksperimentiranje. Pomembno - ne da uskladiti obremenitve v tednu. Vračilo med tednom, je prav tako pomembna kot v enem mesecu.

Korak 2 - Priprava tedenske predloge za načrtovanje

Pravzaprav predlogo:

V stolpcu t / dan določi skupni čas vadbe na dan.

V stolpcu pogled Določite vrsto športa - plavanje, tek, kolesarjenje, usposabljanje težo, ali BRIC (coaching več športne enega po enega. Imitacije raso ali katerikoli njen del. Več podrobnosti bodo obravnavali kasneje.)

V stolpcu t / usposabljanje Določa čas, posebno vadbo.

Na vrhu razpredelnice je določeno v načrtu ur in kilometrov za vsak šport.

Priprava programov usposabljanja za pripravljalno obdobje

Korak 3 - Distribucija razrede med tednom

Prvi korak je ugotoviti, kakšne vrste športov v enem dnevu, bomo to storili. Naj vas spomnim, da:

• Potreba po usposabljanju bilance v tek, plavanje, kolesarjenje in teža usposabljanja.
• Priporočilo iz "Biblije triatlonec" - zato, ker 50% časa na dirki gre za kolesarjenje in 50% usposabljanja ne ustavi, da bi se na ta šport. Vendar pa moramo upoštevati posamezne lastnosti športnika - prednosti, slabosti, priložnosti za usposabljanje, sezona, itd
• Faza anatomsko prilagajanje treninga za moč je le v pripravljalnem obdobju. Priporočeni pogostost vaja 2 -3 krat na teden.

Preprost porazdelitev usposabljanje teden je 3 vaje za vsako športno treniranje + moč.

To je lahko videti takole:

Ne bi mogli plavati v pripravljalnem obdobju mojih teden izgleda takole:

4. korak - Določite intenzivnost in trajanje izobraževanja

Trajanje in intenzivnost - 2 vadbe parameter, ki skupaj opredeljujejo njeno področje uporabe. Z življenjsko dobo jasno. Intenzivnost je, v resnici, velikost truda, da ste kar v usposabljanje.

Razpored tedenskega trajanja vadbe in intenzivnost lahko 4 stopinje:

1. Obnovitvena - ter trajanje in intenzivnost na tej ravni je tako nizka, da ste v procesu okrevanja in telesno vadbo niso napeti.
2. nizka - ni visoka obremenitev.
3. Srednja - povprečna obremenitev.
4. visoko - visoke obremenitve.

te ravni so različni za vsak športnik. To bo ena za visoko teka, za drugo - nizka. Med usposabljanjem so številke prav tako se bo spremenilo za vas osebno. Toda na tej točki, same določati, kako se vsak nivo lahko izrazijo v številkah.

Na primer, za mene v tem trenutku 2:00 stalnega tek je povprečno trajanje. Ko Ta intenzivnost tempo 5: 30-5: 40 min / km, je nizka.

V pripravljalnem obdobju je intenzivnost je na nizki ravni. Nekaj ​​zelo dolgotrajna vadba lahko celo na ravni izterjave. Trajanje določite sami po dodelitvi časa na dan in usposabljanja. V mojem grafikonu sliki je, kot sledi:

Korak 5 - Dodelitev časa za posebno usposabljanje

Zdaj morate ugotoviti, če imate vse te treninge na dan. Ne pozabite, da morate imeti vsaj 1 dolgo vadbe na teden za vsakega športa. Na tej stopnji, dolžina ne sme presegati povprečje. Moj urnik, glej zgoraj.

6. korak - opredelitev vaje za vsako vadbo

"Biblija triatlonec" je povedal precej veliko število vaj za razvoj športnika na lastnosti vsakega športa. Vaje se ne razlikujejo le v razvoj lastnosti, ampak tudi intenzivnost območij, v katerih se izvajajo. V naslednjem članku bom razpravljal, kako izvesti teste za ugotavljanje svoje intenzivnosti cone. Spodaj so vaje za vsak šport v pripravljalnem obdobju "Svetega pisma".

tek

vzdržljivost 1 - tek na ravno in mehke površine, kot temeljni premaz v park ali igrišče za golf. Nekajkrat, preverite ritem, štetje korakov desno nogo za 20 sekund - je cilj 28 do 30. V vsakem trenutku se lahko uporabi simulator. Lahko se uporablja tudi v navzkrižno usposabljanje.

vzdržljivost 2 - se uporabljajo za ohranjanje in krepitev aerobno vzdržljivost. Ko teče z rahlim vzponom (do 4%), mora ostati predvsem v conah 1 in 2. Je sposoben delati v skupinah ali na tekočem traku, ki omogoča, da simulirajo vožnjo z navdušenjem. Preverite ritem, štetje korakov desno nogo za 20 sekund - je cilj 28 do 30. Lahko se uporablja tudi v navzkrižno usposabljanje.

hitrost 1 - Znamka 4-8 izpusta 20 sekundah z 95% etil prizadevanjih za mehke površine, kot so park. Sprostite svoj obraz in prste, ki se gibljejo s ponosno nosijo, in v hitrem zaporedju. Možnost vaje - štetje 20 sekund korake desno stopalo. Ciljna vrednost mora biti od 30 do 32.

kolo

vzdržljivost 1 - Vožnja v območju srčnega utripa 1 na ravni cesti, s priročno za vas in kadenco s pomočjo majhnega zvezdico. Vaja naj bi prodelyvat v pripravljalnem obdobju kot glavni aerobne vadbe.

vzdržljivost 2 - se uporabljajo za ohranjanje in krepitev aerobno vzdržljivost. Ko vadite z rahlim vzponom (do 4%), mora prebivati ​​v glavnem v conah 1 in 2. Ostanite v sedlu z nadmorsko višino, ki vam bo omogočilo, da se poveča raven energije, medtem ko ohranja enostaven za vas, da hitro kadenco.

hitrost 1 - pri vožnji hrib ali na simulatorju dol z nizko stopnjo odpornosti postopno več kot 1 min do največ povečati kadenco (Kar lahko ohranijo brez telesa zibanje), hkrati pa omogoča nižje noge in stopala (predvsem prste) sprostite. Držite največje kadenco tako dolgo, kot lahko. Zmanjšana za vsaj eno minuto, nato pa ponovite vajo večkrat. zmogljivost HR in moč v procesu te naloge niso pomembne.

kopanje

vzdržljivost 1 - Plavanje 10-20 minut ali več v pulzni coni 1, s poudarkom na tehniki.

vzdržljivost 2 - Swim intervalov 6-12 minut v območjih 2 in 3. Obdobje okrevanja po vsakem intervalu mora biti 10-15% operacijskega časovnem intervalu. Skupna dolžina servisnih intervalov lahko odraža dejansko plavanje potovanje razdalje naslednji prihajajoči naprej proti tipa A ali B. Možnost vaje - dolgo plavati s konstantno hitrostjo v coni 2, zlasti na odprtem morju.

vzdržljivost 3 - Swim intervali za dokončanje vsakega, ki traja 3-5 minut. Intenzivnost - v 3 conah. Obdobje mora biti izkoristek 5-10% od prejšnjega delovnega časovnem intervalu. Skupaj dneh časovni intervali lahko ustreza eksemplaričen čas, potreben za prehod razdalji najbližje plavalni raso tipa A ali B.

hitrost 1 - Med lekcijo, običajno takoj po začetku, iti vaje, ki pripomore k odpravljanju pomanjkljivosti tehnologije. Ali število ponovitev (vsaka ponovitev mora obsegati najmanj 30 udarcev z vsako roko), preden ustavi za počitek. Ocenite svojo tehniko na nadaljevanje 10-20 sekund. To bo približno 50 do 100 metrov za vsako ponavljanje. Ponovite vsako vajo delaš več kot 150 udarcev (vsaka roka) v območju od 250 do 500 metrov. Nato pojdite na naslednjo vadbo.

hitrost 2 - Uporabite plavuti s katero koli vadbo, razen za ogrevanje in ohlajanje. Plavuti so še posebej koristno za vaje, katerih cilj je ohranitev položaja telesa nad vodno gladino.

hitrost 3 - Na začetku učne ure, naredite hitro ponovitev 30 in manj udarcev z vsake strani. Hitrost mora ujemati z 5b območja ali 5c, vendar ne žrtvovati obrazec za hitrost. Z vsakim korakom ponovitve koncentratu v stroki. Recovery - 30-60-sekundni premor med ponovitvami. Imate dobro opomore učinkovito usposabljanje na živčni sistem in mišice na delo. Hitro ponovno predvaja v usta države vodi samo k poslabšanju opreme. Mejna hitrost ponavlja 150 udarcev vsako roko.

Moč faza usposabljanja anatomsko prilagajanje

Za izvedbo usposabljanja:

Kot rezultat, moj načrt ves teden priprave obdobje, kot sledi:

V naslednjem članku bomo obravnavali izvajanje testov za določitev območij srčnega utripa, dejanska intenzivnost pasu sami, kot tudi proces vodenja dnevnik športnika.

povzroči

1. Kljub temu, da lahko ves teden v begu videti povsem enako, lahko naredite nekaj različnih - mest za usposabljanje spremembo, poskusite drugačno trajanje itd
2. Če ste v dobri telesni formi, ne ujamejo v past pripravljalnem obdobju - to morda zdi preveč preprosto. Ni nujno, da se poveča obremenitev. Pojdi počasi in se zabavajte - čas trdega usposabljanja bodo prišli zelo kmalu.
3. Vsak načrt deluje le, če se izvaja. Torej... pojdi naprej!

Ko je vprašanje, "Ali lahko to storim ali ne," ne gre za vprašanje vaše sposobnosti. Gre za vprašanje želje in volje. Desire daje namen. Volja daje pot do cilja. In priložnosti - so neskončne.

Ogled: Alberto Loyo / Shutterstock.com