Kako teči 10 km v manj kot eni uri, tudi če vam '43

Pred štirimi leti, Aleksander Horošilov, eden od naših bralcev, še posebej za Layfhakera napisal članek, v katerem osebni primer, se je izkazalo, da ni nikoli prepozno za začetek športu. Dve leti kasneje, nam je poslal poročilo o svojem prvem 10 km, ki je tekel na moskovskem maraton. Če niste seznanjeni z Alexander, se bo njegova nova zgodba za vas prava motivacija in dokazati, da lahko začne izvajati kadar koli starosti brez poškodb.

Vodim štiri leta

Stara sem 43 let, in pišem za tiste, ki nimajo nič skupnega s športom, ampak da razmišljajo o svojem zdravju. Za tiste, ki hodijo nekajkrat na fitnes in vrže zadevo, saj je nenavadno vadba v hipoksiji režima ne prinaša užitek. :) V svojih prejšnjih poročilih sem pisal začnete teči in kako bi bil postopek čim prijetnejše:

• Kako začeti delovati v 40 letih in prvi teči 5 km v 2 mesecih.
• Priprave na moskovskem maraton, ali kako teči 10 kilometrov na 42: nasveti za začetnike.

Prvi dve ugotavlja vidijo 46.000 ljudi, in če so vsaj desetino odstotka pomagal, potem sem izpolnil svojo nalogo.

2015 sem ugotovil, dva mejnika: teče skozi vso zimo in enkrat sodeloval na dirki za 10 km v Moskva maraton, z določeno zastavljenega cilja in je tekel z usposabljanjem pametno proces.

V jeseni leta 2014 ponovno postavljeno vprašanje zimsko vožnjo, ker je ta čas sem bil odločen, da ne zamudite sezono. Če so oblačila brez težav, potem pa superge vprašanje. Včasih sem teči s posebnimi gumijastimi blazinicami na čevlje, ampak nenehno zdrsnila.

Izbirate lahko med žrebčarna podplati in "zlo" zaščitnik. Trnje sem iskal odstranljive Takšni izpusti Asics, vendar ni mogel najti v trgovinah. Constant oshipovka odločila, da ne bo kupil, ker ima Moskva pozimi pogosto teči okrog po asfaltu. Kot rezultat, sem kupil Saucony Xodus, kar je nikoli obžaloval: toplo, ne mokro, ki imajo podplat v valjanih spolzkem snegu. Na goli ledu v njih ni, ampak tudi na Bajkalsko jezero ne bom teči.

V zimskem času, dihamo skozi usta in nos istočasno, segrevanje zraka med jezikom in nebom. Poletje - samo skozi usta, ker s tem več kisika. Če me spomin ne vara, je nikoli zbolel po vožnji, tudi v hladnem vremenu. To je mogoče doseči le v eno smer - teče skozi jeseni z vsemi svojimi hladnimi dežja in zmrzali.

Leto za vožnjo Garmin Fenix ​​2 - otežena ur za Multisport. Upoštevati vse potrebne podatke za analizo in usposabljanja načrtovanja je. Vendar pa je bila tretja različica uro, in je zelo uporabna funkcija, ki ni v moji metronom za kadenco. Ampak oni so popolnoma nerazumne denar, da bi spremenila svoj novi, dokler si misliš.

Tukaj je razpored usposabljanja v zadnjih šestih mesecih, ki temelji na Garmin spletni strani samodejno s sinhronizacijo ure:

O Moskvi maraton

Priprave za zimsko vožnjo

Lani sem tekel prvi 10 km v 1:16. Letos postavila cilj, da bo zmanjkalo časa, kaj in predano tek v avgustu in septembru. Opažam, da tudi intervalni trening 3-4 poveča povprečno stopnjo, in da sem potreboval.

Usposabljanje urnika za en teden:

• Prvi dan: intervalni trening je eno od 800 m na povprečno stopnjo plus 4 x 200 m na najvišji stopnji, na 200 m hojo ali tek, dveh ponovitvah.
• Drugi dan: tempo trening - teči tempo v konkurenčni dolgo, kot sem lahko. Prvič se je zgodilo le 2 km. :)
• Tretji dan: dolga vadba na razdalji počasi.
• Četrti dan: o stanju zdravja, 2-8 km.

Dva tedna pred dogodkom tekel 12 km in se ustavila pri volji, da se ne bo poškodoval. Teden dni pred dogodkom je pretekel 10 km v 1:01 in šla v način počitek in pripravo telesa.

Strategija za razdaljo, preveč premišljeni, ne mišice so blokirana na začetku - to se zgodi, da mi od časa do časa.

strategija:

• Vodim 2km je tempo 6:30 min / km .;
• 4 do 6 km koraku min / km .;
• Omogoča hitrejše (navzgor smer) do 4:30 min / km, da povprečno 5.30 .;
• potem ko je dosegel želeni medij, da upočasni pred njim in zmanjka časa.

Vse, kar je delal: traja 57 minut, od zelo zadovoljni!

Ločeno napisati za tiste, ki razmišljate o usposabljanju kot naporno seveda 57 minut na prvih deset v štirih letih rednega teka - nič v smislu rezultatov rasti iz nič. V tem času, in si lahko pripravite za maraton. Ampak sem zaradi nežnih vaj ne boli kolena in drugih sklepov, hrbtenice ne odzove na dolgi rok, pljuča, srce in ožilje, da, teža postopoma znižala na 10 kg. To pomeni, da sam ne preobremenite pri pripravi na tekmovanja. Tudi tek 10 km na teden, ti postane neverjetno storitev na vašem telesu. 10-km na teden spremenili v dveh urah študija, za katere se ni tako težko najti čas.

novi cilji

O maratonu pa ne mislim preveč ekstremne obremenitve in izobraževalni proces, ne ujema z lahkoto v mojem življenju. Upam, da naslednje leto pol maraton, saj je že pretekel 12 km, in menim, da je za leto povečati razdaljo do 20 km. Vendar je stopnja višja od 5 min / km ne bo povečala:.. srčnega utripa pri 4 min / km naraste na 180 kritičnih udarcev.

In še en nepričakovan učinek: zmanjšana ravna in valgus deformacija (kost v sklepih) veliki nogi. I pripisujejo, da je to dejstvo, da sem teči z nogavico. Še ena prednost tega teka: izvaja mišice in kite na stopala loka, zaradi slabosti in da pride do te napake. Še vedno imam dve let stare slike (in tudi po pet let primerjavo), vendar vizualno prsti nazaj na svoje mesto.

Zato sem teči dodal, da moje življenje samo pozitivna čustva, in kaj si želite. In ja, pozdravljajo med seboj na tek! Odločili smo se, v smislu, da je izbrala pravo pot. :)