Kako, da si opomore od svojega prvega pol maratona
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Trener Jeff Galloway (Jeff Galloway) ponuja štiri nasvete, ki bodo pomagali vaše telo opomore po prvi polovici maratona. Zelo kratek in dostopna vsem.
Po prečkanju ciljne črte
Ne stop, nadaljuj. Gibanje pomaga tvoje srce za črpanje sveže krvi, oksidirano, za utrujene mišice. Poskusi, da ne, da se usedem in še naprej mešamo 30 minut po tekmi. Sprehodite se za njegovo medaljo ali šotor s hrano in vodo in jesti nekaj kar vsebuje enostavnih ogljikovih hidratov približno 300 kcal (običajno športni napitek jabolka in banane) za pol ure po zaprtju rase.
Po vrnitvi domov ali v hotel
Namakajte noge v hladno vodo za 15 minut. To bo pomagalo zmanjšati vnetje. Potem poskrbi nekaj hoja 10-30 minut čez dan. V presledkih med njimi, ko so sedečem ali ležečem položaju, je zaželeno, da se nekoliko dvigniti noge, tako da ne nabreknejo. Jejte majhne obroke vsakih 2-3 ur. Sledite bilanco BZHU: 25% - beljakovine 20% - maščobe, bilanca - kompleksni ogljikovi hidrati. Prav tako ne pozabite piti veliko. To je lahko le voda ali športni napitek. Indikator dobro, da delaš vse pravilno - urin, ki bi morala biti bledo rumene barve.
Naslednji dan
Naprej piti veliko tekočine in si masažo stopal (na primer z uporabo masažni aparat). Če samo-masaža ne pomaga in bolečina nadaljuje, vročino, se posvetujte z zdravnikom zaradi protivnetnih zdravil. Bodite prepričani, da se dogovorite za vadbo obnavljam 10-minutni sprehod, nato pa traja nekaj sekund po vsakem minut hoje (ne nadomestnega tek in hojo v 10-20 minutah), zadnji del - 10 minut hoditi.
Teden dni po dirki
Vrni se na vašo vadbo na smučeh. Začeli postopno povečanje trajanja dokler ne gredo nazaj na prejšnjo raven. V dneh počitka poskrbi sprehode ali enostavno navzkrižno trenig. Če ste se odločili sodelovati v še eno dirko, boste morali počakati tri tedne na 5 km in šest tednov za velike razdalje.