Kako dihati med čas teče: ritmično dihanje
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
En problem začetnike tekače, ki moti predvsem močna - nezmožnost pravilnega dihanja, medtem ko tek. Mislim, da boste morali zapomniti veliko zraka pekoč občutek v grlu, pljuča pekoč in občutek, da malo več - in si zadušili. Ampak se je izkazalo, ni problem z dihom samo takrat, ko se mišice niso ustrezno imeli dovolj kisika za svoje delovanje. Včasih trajna poškodba na isti strani, lahko tudi posledica nepravilne enostranskega dihanje.
Kot primer predstavljamo tehniko ritmično dihanje iz knjige Running on Air: revolucionarni način za vodenje bolje Dihanje pametnejša Budd Coates in Claire Kowalczyk.
Glede na raziskave, ki jih Dennis Bramble in David Carrier, najmočnejša poudarkom na tekača prihaja v času, ko noge dotaknil vozno površino sovpada tudi z začetkom izdiha. To pomeni, da če začnete izdihom vsakič, ko vaša leva noga dotika tal (in tako konstanta), nato pa na levi strani telesa, bodo nenehno utrpeli večjo obremenitev kot Prav. In da je na tej strani, običajno se pojavijo poškodbe. Enako se bo zgodilo z po desni strani, če ste nenehno izdihu ob pravem koraku.
Dejstvo je, da v času delovanja nogo pade na tla s silo, ki je večja od vaše telesne mase v dveh ali trikrat, in ko se to in še več na izdihom, se poveča vpliv še bolj. To je posledica dejstva, da v času izdiha vaše trebušne prepone in mišice, ki so povezani z njeno sprostitev, zmanjšanje stabilnosti v skorji. Oslabelim stabilnost med trkom ustvarja idealne pogoje za nastanek poškodb.
To je enako, kot da bi šlo za nahrbtnik naložen s težkimi knjigami in prenosni računalnik in ga obesite na samo eno ramo, ki bodo prejeli veliko obremenitev. Da bi se izenači položaj in nazaj, boste morali dati pasovi za nahrbtnik na obeh ramenih, potem je obremenitev enakomerno porazdeli.
Ritmična dihanje enakomerno porazdeli obremenitev na telo in pomaga, da se prepreči dodaten stres. Poleg tega nas je ritmično dihanje omogoča, da se osredotoči na naše dihalne vzorce in jo uporabite kot dodaten vir energije, da bi dosegli najboljše rezultate.
Joga nas uči, da nas nadzor dihanje pomaga nadzorovati svoje telo in pomirja duha. Ritmično dihanje in se osredotoča na to - da je na svoj način tudi meditacije, ki nam omogoča, da subtilno občutek naše telo in potisnite ven negativno na izdihom. Ko smo pade iz ritma, smo izgubili stik s telesom in začeli, da se moti s številkami v tekočo uporabo, popolnoma ignorira signale, ki nam naše telo pošilja. In to, po drugi strani povečuje verjetnost poškodb.
Torej, preden boste razumeli spretnost ritmično dihanje, morate naučiti dihati želodec (prepona). Ljudje dihati ali prsnem košu ali trebuhu. V inspiracijski času vaše prepone premakne navzdol in mišice prsnega koša razširijo oprsje, povečanje obsega prsnega koša votline in potegne zrak v pljučih. Delo na membrano in širitev svojih zmogljivosti omogočajo, da vdihniti večjo količino zraka. Bolj kot zrak, ki ga dihamo, več kisika vaše mišice bodo dobili. Mnogi tekači ne posvečajo veliko pozornosti, kako dihajo, in raje uporabi prsnega koša pri dihanju, se odvzame dodaten del kisika, ki bi dal dih membrana.
Poleg manjšega obsega kisika, prsih dihanje je še ena pomanjkljivost: medrebrne mišice so manjši in utrudijo hitreje kot membrana mišic, ki je, boste začeli čutiti pomanjkanja zraka, veliko prej kot s trebušno dihanje, tako da boste morali naučiti dihati membrana. Moraš dihati skozi membrano sede, stoje ali leže, v službi in doma, v prometu ali po obroku trenutku - moraš ga diha ves čas!
Ampak, da se začne z:
- Ulezite se na hrbet.
- Poskusi, da bi zgornji del telesa in prsih se ni premaknil.
- Osredotočite svojo pozornost na trebuh pri vdihavanju.
- Spodnjem delu trebuha na izdihom.
- Med dihanjem, poskusite vdihovati in izdihnite skozi nos in usta ob istem času.
Ustvarjanje z dihanjem modela
Mnogi tekači uporabite možnost 2: 2 - vdihovati dva opomina, izdihnite v dveh potezah. Nekateri uporaba Možnost 3: 3 (tri utripov na dih, Exhale za tri utripov). Toda v obeh primerih je rezultat enak - Exhale vedno pride na isti nogi. Vaša naloga je, da izberete možnost vdihov, kar bi izdihom jo dobil v desno, nato levo nogo.
Knjiga je priporočljivo, da izberete možnost, v kateri dihanje dobi več zadetkov kot izdiha. V tej izvedbi, obstajata dve prednosti: prvič, v daljšem inspiracijski vaše mišice dobijo več kisika, in drugič, ker kot v izdiha mišice sprostite, medtem ko lubje in povečuje tveganje za nastanek poškodb, zmanjšuje čas izteka, boste zmanjšali verjetnost dobili najboljše poškodbe.
Za začetek lahko poskusite možnost uporabe 3 do: 2 - Inhale in izdihom tri korake za dva. Najboljše prakse na tleh:
- Ulezite se na hrbet, kolena upognjena, stopala pa ravno na tleh v celoti.
- Roke mora ležati na trebuhu, da bi vam pomagajo poskrbite, da boste uporabili membransko dihanje.
- Vdihavanje in izdihu poteka skozi nos in usta ob istem času.
- Inhale za tri in izdihom štetja do dveh.
- Koncentrat in poskusite dihati tako, brez prekinitev.
- Potem, malo zaplete problem in začnejo dihati, dviganje serijsko noge, s čimer simulira hojo.
Ko ste prepričani, da lahko diha v ritmu skoraj brez razmišljanja, poskusite vstati in med preprostim sprehodom diha malo tako.
Takšno dihanje izvedba lahko udobno med standardnimi in ne zelo dolge proge. Če morate teči v hrib, boste začeli dihati bolj pospešil, saj boste morali vložiti več truda in mišice potrebujejo več kisika. Pospeši dihanje in ritem gets off. V takih primerih, poskusite, da gredo z možnostjo 2: 1, ki je dva koraka dih, izdihom - eno. Po plezanje čez in dihanjem pomiril malo, pojdite nazaj na različico 3: 2. Tudi diha v ritmu 2: 1, je zelo koristen pri hitrosti vadbe ali tekmovanja.
Druga možnost: lahko diha z možnostjo 3: 2, nato pa je pospešiti uporabo za 2: 1, vendar, če menite, da je treba dihati hitreje in globlje, poskusite ritem 2: 1: 1: 1. To je dva koraka dih, Exhale ena, potem Inhale in Exhale za eno-na-ena, nato dve diha. To pomeni, da ko enkrat ponovite Exhale z enako hitrostjo, potem pa spet jaz. Ta možnost je idealna za plezanje po strmih pobočjih ali končno pospešek pred ciljno črto.