Kako genetika vpliva na čepenje in kaj mu preprečuje, da se poglobi
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Nekateri ljudje preprosto sovražim čepenje, ker ne padejo pod boki vzporedno s tlemi. Drugi ne more usesti s širokim ali ozkim oblikovanje nog, in to ni vedno povezano z raztezanjem.
Pogosto omejena zaradi fiziologije določeni osebi: potek svojega kolka, dolge stegna, noge in trup ali gibljivost gležnja. Oglejmo si te značilnosti in njihov vpliv na čepenje.
Struktura kolčnega sklepa
Kolčnega v strukturi podoben šarnir. Kroglice (femoralne glavice) vstavljena v votlino (acetabulum) in potekajo prosto v njej.
To je splošna struktura skupnega, ampak vsak človek ima svoje značilnosti. Na primer, če je femoralne vratu (odsek, ki povezuje glavo s telesom kosti) razmeščena horizontalno, kot je na sliki na ugrabitev levi nogi je omejena, bo človek težje čepenje s širokim izjavo o noge.
Če je maternični vrat je bolj navpično, kot je na sliki na desni strani, bo noga bo lažje. Torej, bi splošna formulacija bolj udobnih čevljev.
Kot da postavljajo kot stopal vpliva na glavico stegnenice. A človek z glavo kosti pod kotom, kot je na sliki na desni strani, bo zelo težko čepenje z ozkim oblikovanje nog in udobno - s široko. Moški s tako glavo, kot je na sliki na levi, da ne bo več primeren za opravljanje squats z ozko formulacijo nog.
To ima pomen in mesto acetabula. Na sliki na levi kaže medenice, na katerem bo oseba udobno čepenje z ozkim oblikovanje nog. In ima tak bazen, kot je na sliki na desni strani, da imajo globoko čepenje noge razširila po vsej.
Če niste dobili "pištolo" Mogoče je lokacija acetabula. Če bo to "izgleda" dol, kot na sliki na desni strani, da bi take počepe težje zaradi omejitev v hip fleksijo. Torej, lahko poskusite izvesti "pištolo" postrani.
Ne morete videti točno, kako izgleda vaše kolka, lahko pa ugibati o tem na njihove omejitve, za ustavitev spopadov s telesom in našli idealno mesto za squats.
Kako izbrati odlično stojalo za squats
Poišči mesto ob ogledalu, za spremljanje položaja na hrbtu, ali pa prosite prijatelja, da vam sledijo.
Pade na tla na vseh štirih, zapestja dani pod rameni, kolena - pod boki. Iz tega položaja medenice objavili nazaj do trenutka, ko lahko ohrani naravno upogibanje v pasu.
Najprej poskusite narediti to nalogo z ozkim oblikovanje nog, in nato general.
Spremljajte položaju, v katerem si bo udobno, kaj držo lahko potopite pod medenico brez zaokroževanja hrbet.
Eksperimentiranje s položaja, dokler ne najdete optimalne, in nato počasi premaknite svojo težo na noge in iti ven v čepenje. To je vaš idealen položaj. večkrat ponoviti, da se spomnimo občutek.
hip strukturo - ni edina funkcija, ki lahko vplivajo na globino čepenje. Enako pomembna je dolžina stegna, noge in trup.
Squat in telesna razmerja
Nekateri ljudje začeli squats - njihova telesna razmerja so idealni za globoko čepenje. Drugi pa se zloži tako, da je pri vseh želja ne more sedeti pod vzporedno s tlemi. Zaradi jasnosti, si oglejmo primer treh ljudi.
Prvi (levi) ima enako velikost golenico in stegnenico, drugi (center) - dolgo ali kratko stegna golenice, tretja (desno) - dolgo nogo in kratke stegna.
Sedeti globlje, drugi mali človek storiti skoraj leže na trebuhu na vašem naročju. Če se bo to, da vaš hrbet naravnost, nato pa lahko ostanejo na noge in vrgel nazaj. Zato, ljudje s takšno strukturo ne more sedeti stegna pod vzporedno s tlemi.
Ampak človek z dolgimi steblom in lahko kratkih boke brez težav, da se spusti v globoko čepenje. V tem primeru, se ne upogne skoraj.
Kako preveriti svoje deleže
Z lahkoto lahko to storite s pomočjo traku in spletni krojaško MySquatMechanics.com. Vpišite svoje meritve in pogled na model.
Če imate globok čepenje je preveč nagnjen naprej, poskusite kupiti shtangetki ali opravlja čepenje s petami na palačinke. Zunaj boste lahko še naprej, da bi naprej kolena in sedel pod račun dvigovanje pete kot običajno.
Poleg tega, boste lahko sedli v nadaljevanju, če je dal nogo širši. To je mogoče videti na modelu.
Na prvi sliki vidimo čepenje s turn kotom bokov 20 stopinj, drugi - 45 stopinj. Zaradi vrtenja drugega kolka človek lahko sedli na isto globino, brez prevračanja telo naprej.
Če imate narobe čepenje postavo, poskusite vajo v shtangetki in široko držo.
Kako mobilnost gležnja vpliva squats
Veliko sedi, medtem ko je najnižja točka je zaokrožen nazaj, da je nevaren hrbtenice. Ta problem je pogosto povezano z gležnjem.
Če imate dovolj celic gleženj, zapleteno dorsiflexion stopala, je treba ohraniti medenico zgoraj držati ravnotežje.
Kako razviti gibljivost gležnja
Odvijanje na video
Da se raztezajo in ogreje mišice meč, roll jih na masažni valji.
Sedi na tla, pretegnili noge naprej, pod masaža tele valj in prečka noge. Dvignite na rokah in počasi Dogaja kaviarja. Bodite na vsaki nogi vsaj dve minuti.
Raztezanje meča
Opori za noge na sprednji peš s prstnim stene, v ozadju stoji noge ravne. Upognite kolena in poskusite jih dotaknil na steno. Drži za eno do dve minuti. Nežno vijuga, poglabljanje odsek.
Vaja z palačinke o mobilnosti
Za to vajo boste potrebovali majhen dvig, kot so palačinke iz bara. Stand up, tako da je peta postavi na tla, nogavice noge - na odru. Nežno upognite kolena in goleni naprej objavo. Vrni se na začetni položaj in ponovite.
Opravite 15-krat, vsakič, ko skuša upognite kolena malo več.
Vaja s steno za mobilnost
Stand na razdalji enega ali dveh korakov stran od stene, pognal naprej in položite roke na steno. Nogavic sprednje stopalo dal na steno, nato pa nežno naknadno koleno naprej, jih poskuša priti na steno. Sledite gibanje brez sunkov in samo segreje. Ali 15 gibe z vsako nogo.
Vaja ekspanderje z mobilnostjo
Stati na eno koleno, vrgel z zanko Expander Gleženj sprednje noge, in preostanek traku lista pod kolenom zadaj stalnega nogo. Premagovanje expander odpornost, premakniti nogo naprej. Opravite 15 gibe z vsako nogo.