VAJA: 7 Najboljše vaje za tekače, ki bodo postali močnejši
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Da teči hitreje, vam ni treba samo redno tek, ampak tudi druge vaje, ki razvijajo celotno telo, ne samo noge: to je joga, in visoke intenzivnosti intervalni trening (HIIT), in, seveda, moč.
Večina tekačev ni všeč treningom z utežmi in raje storiti brez njih čim dlje, ampak ko gre za bolj resne namene, se moraš vzeti v roke in vključujejo jogo in moči v svojem programu trening. Joga je vaše telo bolj prožno vezivnega - močan in hkrati prožen. trening za moč še dodatno krepi mišice in nam daje večjo vzdržljivost. Na splošno, če bomo razvili, razvijati harmonično, kar pomeni, da imajo JOG dodati veliko bolj zanimive vadbe! Vsaj jaz ne vem o nobeni tekača, ki bi dosegla določeno raven in stop samo na neki tek. Torej, danes se bomo osredotočili na trening moči za tekače. Za začetek - sedem preprosta in zelo učinkovitih vaj.
Torej, teža usposabljanja krepi mišice, ki nam pomagajo, da postanejo močnejši in hitrejši, in dodatno zavarovanje od poškodbe so hude gležnja podvorachivaetsja veliko manj pogosto kot ne, obogateno z dodatnimi vajami.
Po eni strani, kot tekač, boste morali okrepiti tiste mišice, ki jih uporabljate največ: zobmi, pregibači noge in meča. Po drugi strani, boste morali obdržati ravnotežje in odpravi neravnovesje v telesu, ki so lahko posledica preveč obremenitev na istih mišic in popolno neupoštevanje drugih, zato je pomembno, da bodite pozorni na stanje vašega telesa in na vrhu deli telesa. Ta izobraževanja je treba jemati nič manj resno, kot na tek, tako da bolje, da svoj urnik usposabljanja, ob upoštevanju dodajanje moči dni.
Preden se lotite vaj spodaj naštetih, se prepričajte, da imate dovolj dobra osnova, da je dovolj moči in spretnosti. Če niste prepričani v svoje sposobnosti, je bolje, da se posvetuje s trenerjem in izvajajo pod nadzorom strokovnjaka. Seveda, če želite doseči zares dobre rezultate, delo s trenerjem vsaj prvi pore, ali pa pripravi za tekmovanja z nekaterimi specifičnimi cilji je treba pogoj.
1. letev
Mislim, da vsi vedo, kaj je pas, vendar le v primeru smo spet ponovi. Planck nanaša na izometrične vaje in krepi mišice v telesu popolnoma in ramena. To je drugačen, in glede na njegove vrste je večji poudarek na določenih mišic. Na primer, v stranski vrstici velika obremenitev gre za Obliques.
Z lubje mišic so Obliques, transversus abdominis, rectus abdominis, mala in srednje velika glutealni mišice, se adductors, stegna, podgrebenčnica pazdušna mišica in drugi.
2. "Ruski Twist" (prtljažnik rotacije)
Vaja "Ruski Twist" vpliva na dokaj veliko število mišic, vključno z mediji, Obliques, spodnjem delu hrbta in hamstrings.
3. Čepe v Udarci z rokami dvignjenimi
Ta vaja vpliva kvadriceps femoris, pregibači noge, zadnjica, ramena in mišice jedra. Lahko jih nosite s tehtanjem, če želite dodati breme.
Med vadbo, se prepričajte, da je teža neposredno nad glavo, in kot na kolena noge, ki se opravijo pred nami, je bilo 90 stopinj.
4. zrak sedi
Za runner up mora biti obvezen del usposabljanja. In to čepenje - eden izmed najlažjih za izvajanje in eden najbolj učinkovit. Med njihovo uspešnost pri delu vključujejo mišice sedala, zobmi kolk mišice, fleksorjev kolka, zadnjico in mišice jedra.
Med trebušnjakih, poskrbel, da so nižje stegna v končni točki vzporedno s tlemi, in v dvigalu stop ni šel na prstih in petah. Zamislite si, da sedite na zelo majhnem stolu. Če je teža periodično prenašajo na nogavice, lahko nogavice pod majhne palačinke z utežmi.
5. Deadlift na eni nogi
Deadlift na eni nogi je odlična vaja za krepitev mišic stegna in zadnjico, ter pomaga, da razvijejo občutek za ravnotežje in izboljšati odpornost. Za predjed, lahko opravlja to nalogo brez teže.
6. "Pištola"
Mislim, da šolski Klasifikacije zapomniti vse, in ti sit-ups, ki so vedno vključene v šolski kurikulum, preveč. Če boste to storili pravo stvar, odloži nastop mišice bolečina je tako močna navada, ki bo šel zelo boleče. ;)
7. Dvižni ročke z vrtenjem
Ta vaja je namenjena za krepitev mišic zgornjega dela telesa - telo in ramena.
Kot lahko vidite, vse te vaje so namenjene razvoju moči v nogah in zgornjem delu telesa. Nič ni posebej zapleteno, vendar, če niste prepričani v svoje sposobnosti, je bolje, da to storite pod nadzorom trenerja ali ga vprašal malo njihovo spreminjanje (variacije na temo, je lahko zelo veliko), tako da se popolnoma ujemajo vaše zahteve in na koncu pripeljalo do želenega Rezultati.
Dober trening za vas. ;)