Cross začetnike napake in tiste, ki so začeli teči po premoru
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Poglejmo še vedno začeti z začetniki, nato pa na tiste, ki so se odločili, da je čas že za dostojno tekalno stezo izkušenj, tako da ne more skrbeti vsa pravila, tudi po dolgem premoru!
Cross začetnike napake
1. Izbira napačne copate
Zdaj modni čevlji, minimalne, ki se uporablja, da je veliko "Dutikow", v resnici pa je primeren za začetnike, srednje variante. Obstaja veliko ne-modi, vendar zelo udobni čevlji za pravilno podporo stopala in dobro amortizacija, ki jo potrebujejo samo, če začnete teči, da bi se znebili nepotrebnih kilogramov. Čevlji s tankimi podplati v tem primeru bi bilo še slabše, kar povečuje tveganje za poškodbe kolena (je v tem primeru gre za večino).
Kaj storiti? Morda, preden greste v trgovino, je, da gredo na ortoped, saj boste morda morali orthotics. Pri izbiri čevljev zagotovo vedeti, da morajo čevlji dobro prilega na stopala, pete v nobenem primeru ne morala družiti, vezna ne sme izkoristiti za dvig noge in obrabo je treba malo več prostora pred veliko prst. To je bolje izbrati superge v večernih urah, saj na tej točki bo vaša noga nekoliko večji (otekanje s hojo in druge telesne aktivnosti) in ste zagotovo izbrali tiste čevlje, ki ne bo vam žel.
2. Preveč obremenitev za začetek
Standardna napaka začetnike - začetek prehitro v pravem pomenu besede. To pomeni, da gredo naprej, morda njen prvi vožnji, saj je zadnji čas opravil normo 2 km v šolo pred enajstimi leti, in takoj začne teči na hitro. Rezultat - močna bolečina v njegovi strani po 500 metrov in odpor do teka za vsaj še eno leto.
Druga možnost - prehitro povečati hitrost in razdaljo, tako da lahko dobite precej hude poškodbe, kot so zlom stres.
Kaj storiti? Ne mudi. Prenesite aplikacijo za trenutno izvaja, določi začetno raven, opraviti testno vožnjo, in sledite načrtu. In ne pozabite na zlato pravilo: ko vsak teden tek poveča razdaljo ne več kot 10% od prejšnje.
3. Nastavitev nerealne cilje
Ko gledamo na nekoga od zunaj, o tem, kaj počne, smo pogosto želijo narediti bolje, ali vsaj ne slabše. Vendar pa smo le redko pomislite, kaj njegove osnovne kondicijske priprave, kako dolgo je bil nameščen in ali trenerja. Kot rezultat, se včasih zgodi, da dejstvo, da je za tega človeka svetlo toplo-up lahko knock out z nepripravljene osebo.
Obstaja želja, da vodijo svoje prvo 10K ali pol-maraton? Čudovito! Samo tega ne storijo v zadnjem mesecu! S pravim pristopom, usposabljanje za maraton traja eno leto, in vse to z pravilnosti programa pod vodstvom trenerja in popravka teče tehniko.
Kaj storiti? Določiti realne cilje. Izberite program usposabljanja za začetnike. Začnite s 5 km, nato pa pojdite na 10 km, in so že do polmaratona pri roki. In vse to brez poškodb!
Jasno je, da gledaš slike njo v tekaškem veleum Instagram in gledal svoje urnike v zaganjanje aplikacij, zelo Želim teči tako hitro in toliko, vendar ne pozabite, da je dirka - to je natanko v primeru, ko se "počasi in enakomerno zmaga - na boste. "
4. podhranjenost
Ne, ne moreš teči s polnim želodcem, kot ga segreva jetrih pet minut kasneje pa se bo srečal z želodcem in čutite ostro bolečino v njegovi strani. Toda na tešče teči težko, ker narediti, tako da preprosto nimajo energije. Ampak več o tem, da so prišleki naučiti takoj ne.
Kaj storiti? Obstajata dve uri pred treningom. Zaželeno je, da je to nekaj ogljikovih hidratov - idealno gorivo za tek. Če boste dogovorite dolge razdalje tek (nad 10 km), potem je bolje, da zaloge do posebne energije palice ali geli in, seveda, voda ali izotonična! Ne bojte se eksperimentirati z njim. Sčasoma boste našli svojo idealno hrano na begu.
5. Tek na peti
Začetniki, da teče na pete lažje in bolj naravno. Zaradi njih obsežne ukrepe in pristanek neposredno na pete. Boom-bum-bum na pete in kolena! S takšno vožnjo, še posebej na trdih površinah kot so asfalt ali beton, boste v času poveča nevarnost poškodb! Na ta način veliko zaslužil vnetje pokostnice.
Kaj storiti? Poišči trenerja in za delo pod njegovim vodstvom nad teče tehniko. Načeloma je to res sami osvoboditi sebe s tem načinom teče, vendar je še vedno ni najboljša možnost, ki ne bi znebili le poškodb, ampak tudi povečati svojo produktivnost z dodajanjem hitrosti in redukcije na to prizadevanja.
Kaj so pozabljene po dolgem premoru
Zanimivo je, da starci po dolgem premoru ponavljajočih se napak № № 2 in 3. Mislijo, da je čas je tekel za 10, 20, 30 kilometrov (ali celo maraton), to pomeni, da lahko takoj hiter začetek z več deset, tudi, v skrajnih primerih 5 km tek kot ogrevanje. Po teh treningih so poškodbe ni nič nenavadnega. Ne dolgo po prvi vožnji, seveda, ampak na drugi ali tretji, ko je stari moški vodijo vse, kar je 20 km, in še več.
Seveda, da imajo spomin mišic in telo samo spomni, kako pravilno teči, vendar teče - to ponavljajoče obremenitve.
Če se vam ne ukvarja dovolj dolgo, mišice in vezi potrebujejo čas, da se spomnimo vsega, in vklopite sistem s polno zmogljivostjo, in to lahko Rabim nekaj tednov do nekaj mesecev: je to odvisno od razloga, zakaj ste prenehali teče, in vaše stanje v času obnove trening.
V zadnjem času, moje telo in me spomnil, da ne smemo zanemariti pravila, tudi če je raven moje telesne pripravljenosti precej visoka. Zdelo se mi je, da ne bo nič slabega zgodilo, če sem takoj teči več kot 5 km praktično brez ogrevanja po premoru letih in pol. Jaz sem ves čas delal, če ne teče, vendar je intervalni trening v telovadnici in step aerobiko (moč tudi upošteval). bolečina kolena zaradi vnetja sprednje križne vezi (tendinitis) - ravnanju. Kot rezultat, je bilo potrebno prekiniti za nekaj tednov, nobeno fizično aktivnostjo. Moj primer - najbolj enostavna, neškodljiva in, žal, ni edinstven. Nekaj mojih prijateljev po dolgem premoru in težkih tovorov na prvem usposabljanju doseže vnetje pokostnice.
Kaj storiti? Ne začnite od daleč, in spet se počutim kot novinec in začeti s kratkih intervalih, postopoma sondiranje svoje sedanje meje. In naj mesec moraš zadržati in teče zelo majhne razdalje, vendar ste ujeti s svojim standardnim prevoženih kilometrov, brez poškodb in stresa.