Ogljikovi hidrati okno: zakaj in kako, da ga zapre

Ogljikovi hidrati vplivajo na rast mišic

Med vadbo, mišice pojavijo microtrauma. In po treningu telo porabi beljakovine za "popravilo" njih in hkrati graditi mišice.

Tako je po težkih vadbo telo začne hitro sintetizira proteina iz aminokisline - je anabolični ali mišic stavbe. Vzporedno proteina razkroj pojavi ali razgradnjo. Hitreje sinteza in počasneje razpada, bolj mišice bo povečala.

Ogljikovih hidratov in beljakovin sintezo

Ogljikovi hidrati ne poveča sintezo beljakovin neposredno. Ali pijete čisto proteinsko tresenje ali dodati, da, na primer, maltodekstrin - super-hiter ogljikovih hidratov. To ne spremeniCoingestion ogljikovih hidratov z beljakovinami ne dodatno poveča postexercise sintezo mišičnih beljakovin. beljakovine ravnotežje - beljakovine sinteze in upadanja ostaja enaka.

Če si je za uporabo ogljikovih hidratov, bo sintezo beljakovin manj, in propad - večKombinirana zaužitje beljakovin in prosti levcina s povečanjem ogljikohidratnih postexercise mišično sintezo proteinov in vivo pri moških.Kot v primeru beljakovin ali dodatkov beljakovin, ogljikovih hidratov.

Torej, glavna stvar - da je protein, in lahko pozabite na ogljikovih hidratov? Pravzaprav ne. Ker ogljikovi hidrati pa vpliva na sintezo beljakovin, vendar ne neposredno, ampak prek glikogena in hormonov.

Ogljikovi hidrati in glikogen

Ko v telesu, so ogljikovi hidrati pretvorijo v glukozo in se uporabljajo za proizvodnjo energije. Če se je več kot je potrebno za takojšnjo energijo, so deponirani v rezervi mišice in jeter kot glikogen in maščobnih celicah kot maščobe.

Glikogen ga mišice med vadbo se uporabljajo, vendar pa njegove rezerve so zelo majhnePost-Vaja glikogena v mišicah ponavljanje v ekstremih: Vpliv hrane odsotnosti in Active Recovery - dovolj za enega intenzivno vadbo, da bi jih popolnoma izčrpa.

Telo potrebuje za dopolnitev glikogena v mišicah in če se ne dajejo mu glukozo, glukoneogeneza začne: pod vplivom hormon kortizol telo začne proizvajati glukoze iz laktat (delov mlečne kisline) in amino kislinami mišice tkivo.

Izkazalo se je, da če ne obnoviti svoje glikogena, bo telo to storite sami, vendar hkrati pospeši razgradnjoVse o vadbi prehrano - razkroj beljakovin v mišičnem tkivu v aminokislin.

Lahko jesti takoj, ko trening in čez nekaj časa, če nimate apetita. Glavna stvar - da bo v roku ene ure. Če ste zamudili, se glikogen sintetizira veliko počasnejeDejavniki po treningu sintezo glikogena med kratkoročno oživitev.

Ogljikovi hidrati in hormoni

Ogljikovi hidrati anabolni hormoni povečanje proizvodnje in zmanjša količino kataboličnih. Če je čas za dopolnitev rezerv ogljikovih hidratov, ki je, kaj se bo zgodilo:

• To povečuje produkcijo inzulina, ki pomaga aminokisline prodrejo v mišične celice za popravilo mišičnega tkiva. Ta hormon je v odgovor na povečanje sladkorja v krvi in ​​povečanje količine potrebnegaPrehranska dopolnila vplivajo na anabolnih hormonov po teže usposabljanja vadbo ogljikovi hidrati ali njihove kombinacije s proteinom.
• Povečajte količino rastnega hormona, ki povečuje zmogljivosti in razčlenitev počasno mišic. Poraba ogljikovih hidratov in beljakovin, takoj po vadbi povečaPrehranska dopolnila vplivajo na anabolnih hormonov po teže usposabljanja vadbo proizvodnjo tega hormona v naslednjih šestih urah. Beljakovine brez ogljikovih hidratov tak ukrep ni.
• zmanjšanjeUčinek dodatka ogljikovih hidratov in beljakovin na delovanje odpornost vadbe, hormonskega odziva in poškodbe mišic količina kortizola. Ta hormon - Destroyer mišice. On sproži umik teh aminokislin iz mišic za pretvorbo v glukozo, ki v nujnih primerih, ki jih imate dovolj goriva za boj ali beg. Zato je manj kortizola po vadbi, bolje je.

Kot lahko vidite, ogljikovi hidrati še vedno morali graditi mišice.

Koliko ogljikovih hidratov naj bi se zaužili

Vse je odvisno od vaših ciljev.

• Če želite shujšati in izguba mišične vas ne prestraši, lahko ne blizu okna ogljikovih hidratov. Ni važno, če jeste ogljikove hidrate, glavna stvar - za opazovanje kalorij primanjkljaja.
• Če želite pridobiti mišično maso, porabijo 0,8 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže v kombinaciji c 20 gramovVsesanega odziv na dozo proteinov mišic in albumin sinteze proteinov po odpornostjo vadbi pri mladih moških beljakovine. Na primer, če tehtate 70 kilogramov, morate jesti 56-84 gramov ogljikovih hidratov (230-340 kalorij) in 20 gramov beljakovin (82 kalorij), najkasneje 60 minut po vadbi, ali še bolje - takoj.

V eni uri po usposabljanju jesti 0,8 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase + 20 gramov proteina.

Vendar pa niso vsi ogljikovi hidrati so primerni. In še posebej ne vysokouglevodistaya hrane.

Kateri viri ogljikovih hidratov, da izberejo

Da bi povečali sproščanje inzulina in pospešili proizvodnjo glikogena, je nujno, da se raven sladkorja v krvi hitro narasla. Zato, sadje, zelenjava in žita, pustimo za drugič: vlakna upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov. Prav tako ni primeren čokolade, slaščice in hitro hrano, saj poleg hitrih ogljikovih hidratov v njih veliko maščob.

Izberite živila z visokim glikemičnim indeksom (GI) - tisti, ki se hitro zvišujejo krvni sladkor, vendar brez obilice maščob: brezalkoholnih pijač, želejev, medu, marshmallow. To je čisti ogljikovi hidrati z visokim GI. Samo ne pozabite, da je v tem primeru, da potrebujete več, in 20 gramov beljakovin.

Lahko sperete marmelado prahu beljakovin strese, dodamo piti tri žlice medu ali kuhar beljakovin ogljikovih hidratov premešamo konvencionalnih izdelkov, in vzemite s seboj v telovadnico.

Za tiste, ki so navajeni, da enostavnih rešitev, tam Gainers - popolna beljakovin in ogljikovih hidratov pijače. Vsebujejo približno 75 g ogljikovih hidratov in 15 gramov beljakovin na 100 gramov napitka. Vi preprosto in pijačo razredčite po vadbi.

ugotovitve

• Če ste izgubili težo, ne more jesti ogljikovih hidratov po vadbi, boste izvedeli, da mišice - jesti nujno.
• Dodatna ogljikovih hidratov z beljakovinami: 0,8 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase + 20 gramov proteina.
• Jejte beljakovine in ogljikove hidrate, najpozneje eno uro po treningu, in še bolje - prav na koncu.

Vse to velja le za tiste, ki so določena v telovadnici. Če ne celo potenje za vse čase, v dodatnih ogljikovih hidratov vam očitno ne potrebujejo.

glej tudi

• Kako jesti ogljikovih hidratov in ne bolje →
• Kaj se dogaja z vašim telesom, če daš gor ogljikovih hidratov na mesec →
• 3 miti o ogljikovih hidratov, ki vam preprečujejo, da živite →