Nazaj k osnovam: 24 pozabil vajo, da bi bilo treba soditi vsak človek
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Koncept "močnega človeka» (Strongman) postalo moderno v začetku XX stoletja, vendar je razvoj telesne kulture se je začela leta 1800 kot odgovor na industrijsko revolucijo. Tam je bilo veliko dela v pisarni, in ljudje so začeli skrbeti za svoje zdravje. Športniki so bili simboli poguma in dokaz, da lahko državljani ravno tako močan, hiter in okreten, kot ko so bili njihovi predniki. Strongmen so bili ljudje iz različnih družbenih slojev, različnih poklicev: nekdanje vojske, profesionalne športnike, boksarjev, rokoborcev in samo močni fantje - tovarniški delavci, ki so videli v športne prireditve priložnost, da izkoristijo svoje mišice manj naporno težave.
Preproste moški gledalci po gledanju takih oddaj želijo izvedeti, kako izvesti vsaj nekatere od teh trikov in prešlo v bolj ali manj njegovo pravilno telesno obliko. Tako smo se začeli pojavljati knjige z različnimi tehnikami in vajami za "navadni smrtniki", ki je, vsakdo, ki ni strokovno močan človek, in si želela, da vsaj malo bližje, da si idealno. To je ta želja je privedla do dejstva, da so ti tečaji postala zelo priljubljena v prvi polovici XX stoletja.
Nekatere od predlaganih vaj so prepoznavni zdaj (sedi, klop za javnost in deadlift), nekaj je precej edinstven in iz neznanega razloga niso bili vključeni v sodobnih metod.
Zapestja in podlakti
Vaja № 1
Knjiga mora temeljiti izključno na prste, roka se ne sme zanašati na mizi. Palec ne sodeluje pri izvajanju. To je potrebno, da poberem knjigo čim višje s kazalcem, kot je prikazano na sliki. Ko poberete knjigo na mejo, se vrnite v začetni položaj in nato delo je naslednji prst, ponavljanje mu isto vajo. Torej delati vse prste na obeh rokah.
Če mezinec, boste doživeli nekaj težav, lahko olajša izvajanje malo in omogoči oddaljeni konec knjige dotaknil mizo.
Poskusite izmenično prste, kakor hitro je mogoče. Tako bo vaja je kot igranje na klavir. Nato lahko izberete knjigo pouvesistee.
Vaja za krepitev prsti spodbuja in vključuje zapleteno delo mišice podlakti, povečuje tako svojo moč in obseg zapestja.
Vaja № 2
Ta vaja je podobna prejšnji, čeprav bo izvedla malo težje kot v prvi različici. Samo je treba spremeniti položaj rokami na nasprotno, da je dlan navzdol na mizo. Pravkar si poberem knjigo s prsti eno po eno, kakor hitro je mogoče, se pretvarja, da igra klavir. Še posebej težko je prst malo. Palec je priključen na slednje.
Vaja razvija mišice palcem in mezincem.
Vaja № 3
To je zelo stara vaja za razvoj moči zapestja. V tem času, v metlo, ki se uporablja kot dodatno opremo. Vaša glavna naloga - da imajo metlo za konec ročaja. Če nimate dovolj moči v rokah, lahko obdržite metlo bližje dnu. Ko je roka močnejša, boste premakniti bližje koncu ročaja. In kdaj, in to ni dovolj, lahko poskusite, da dajo na metlo nekaj teže in vzdrževati tako vzporedno s tlemi. Metlo je treba uskladiti s svojo podlaket. Se nasloni na komolec noge ali ramena ne more. Daljši in debelejši kot metlo ročajem, težje izvajati to vajo.
Mislite, da je to težko? Sedaj si predstavljajte, kovač, ki ima na eni strani macolo, ki tehta od 3 do 5,5 kg!
Vaja № 4
To je vse zelo preprosto. Če ni bobni, bomo lahko posebno sendbeg ali kaj drugega. Glavna značilnost je, da bi morali obdržati ta objekt samo s prsti. Stojte vzravnano, noge ravne, nazaj in naravnost. Skloniš sod, ga zgrabi s prsti in poskusite, da poberem s tal čim višje. Nazaj in noge hkrati še vedno naravnost. Nato pa sod nazaj na tla, poravnali svoje prste in malo pretlačimo in ponovite večkrat.
Vaja № 5
Zdaj poskusite premakniti sod, ki tehta 45 kg, za kratke razdalje in nazaj večkrat. Seveda, namesto da bi se lahko sodi uporaba dumbbell ali Kettlebell.
Vaja № 6
Vzemite majhno palico in dolgo tie kabel z njo teže - približno 2 kg. Daj poleg dvema stoloma in stojijo za njimi v polni rasti. Pick up palico z maso priloženo, ga držite v višini pasu in začeli navijanje kabla, tako da dvigne težo. Ko zaviti celoten kabel spet počitek in dvigalo. Ponovite vajo, dokler ne boste dobili dolgčas.
Biceps in triceps
vaja № 7
Stati pokončno, noge skupaj, levo roko zagrabi pravico, levo roko sloni na vrhu na desni dlani. S tega položaja, razširite desno roko dlani navzgor in začeti upogibajo v komolcu, dvig desno ramo. Med dviganjem desne roke pritisne levo roko na desno, da se ustvari odpornost.
Takoj, ko desno roko v komolcu celoti sognotsya, se začne počasi spustimo v začetni položaj. Levo roko začne vleči pravico, ki ustvarja odpor in na poti nazaj. Nato ponovite z drugo roko. Skupno število ponovitev - 6 za vsako roko.
Vaja № 8
Primite desno zapestje zapestje njegove leve roke na hrbtu, levo roko ukrivljen preko pasu. Push desno roko in poskusite, da ga iztrgati iz zajetja na levi strani. Nato ponovite z drugo roko.
Vaja № 9
Velika vaja za roke, še posebej za podlaket. Bodite kot je prikazano na sliki, si težo 4,5 kg in se nasloni njeno desno ramo. Dvignite levo roko in ga upognite v komolcu in jo primite za maso, tako da je bil podlakti z levo roko na glavo. Poravnali svoje komolce in dvignite dumbbell nad glavo, nato pa spet vrne v začetni položaj. Ponovite vajo 30-krat (15 na krak). Nadalje je mogoče postopno povečanje teže mas.
ramena
Vaja № 10
Ta vaja je zelo napredovala športniki lahko storite handstand, vendar je mogoče storiti potiska noge ob steno. Iz položaja handstands začeti počasi upognite kolena, tako dolgo, dokler se ne dotika tal. Če se želite vrniti v prvotni položaj, rahlo potisnite naprej in s tem zagon, poskusite, da se povzpnemo še enkrat.
Vaja № 11
Stojte vzravnano, noge trdno na tleh. Dvigni majhno težo in ga dvigne na raven prsih (slika 1). Nato jo zavrtite pod rahlim kotom, kot je prikazano na sliki 2. Vrnitev bodibar (ali palice z majhno težo) v izhodiščni položaj - roke na prsih. Nato ga ponovno vklopite, vendar tokrat, mora biti kot biti večja. Vrnite se v začetni položaj. V pristopu bodibar peti mora biti pravokotno na tla, kot je prikazano na sliki 3.
Vaja № 12
Dobili svoje roke na hrbet, ramena naprej, brado počiva na prsih. Pipe ramena nazaj, poskuša obdržati lopatice, glavo nagnete nazaj, brado gor odsekih. Nato se vrne v prvotni položaj. Opravite 18-20 ponovitev.
Vaja № 13
In to smo pritisnite sod proti prsih. Vzemite cev, dal na prsi in ga dvignite iz prsi. Nato se vrne v prvotni položaj.
Vaja № 14
Bodite sod z eno roko, in v službo nazaj vključiti, ga dvignite naravnost, takoj zamenjamo pod kolenom. Potem isto roko, si dvigniti cev, jo zgrabil in valjanih na podlakti do komolca, nato pa naj bi roll desno ramo, kot je prikazano na sliki. Ko je sod na rami, potegnite ročico na strani. Nato se vrne sod nazaj na tla, da imajo na enak način: dol rame do komolca, nato pa od komolca podlakti. S čopičem, sode ostanke v kolenu z eno roko in jo položite na tla.
Vaja № 15
Tie vrv na teži, ga vzemite v roko, roko potegnite na stran, dlan obrnjena naprej. S tega položaja, poskušali dvigniti težo brez upogibanja roko v komolcu.
nazaj
Vaja № 16
Bodite težo z obema rokama in se raztezajo svoje roke na obeh straneh. Kot med roke in telo mora biti 90 stopinj (če to ni mogoče, je bolje, da jih nekoliko nižje, vendar ne več). Roke in zapestja so napeti. poravnajte telo. Potem daj roke tako, da je teža na ramenih obrnil, nato pa se vrnete v začetni položaj.
Vaja № 17
Stati pokončno, noge nekoliko širše od širine ramen. Ročka leži na tleh med nogami. Ukrivijo, zgrabi dumbbell, kreten na njih izdihom dvigala nad glavo na dosegu roke in spustite navzdol. Imeli boste gibanje nihala.
noge
Vaja № 18
Pick up Štangla, roke dajo na koncih vrat. Noge trdno pritisne na tla, noge narazen širine približno 30 cm. Razširitev bar tako, da je pravokotno na tla, desno roko je na spodnjem koncu vratu (slika 2). Nato zelo previdno previla Štangla za glavo (Slika 3), medtem ko je še vedno, da so pravokotno na tla. Globoko usesti in postavite bar na ramena (slika 4).
Potem zravnal, stopala vzporedno med seboj. Spet Crouch čim nižje in poravnajte. Po koncu vaje iz spodnjega položaja nežno naleganje na enem koncu palice na tla in nagib, tako da je pravokotna na tla znova. ga pridobijo izza glave in zravnal, rahlo znižanje bar.
Značilno je, da je ta možnost izvaja v primeru, da imate zelo veliko težo. Če je masa standarda, ki ste jo pravkar dal Štangla na ramenih in opravljajo počepe.
Vaja № 19
Sedite na tla, noge ukrivljen na kolena, prečka roke in njene roke naslanjati na notranji strani nasprotnega kolena.
Začnite z vso silo, da izvaja pritisk na kolenih, poskuša razširila noge. Noge istega seva in jih poskušati premakniti, nasprotna roke. Cilj - push kolena tako širok, kot je mogoče z roko, hkrati pa se upira noge.
vratu
Vaja № 20
Stati pokončno, roke za njegovo glavo previti in zaklenjena v gradu, da jih postavi na glavo. Glavo nagne naprej in poskušajo doseči brado prsi. Nato se vrnite na glavo v prvotni položaj, hkrati pa potisnite svoje roke na glavo, odporna gibanje glave. Opravite 5 ponovitev, potem lahko postopoma poveča količino.
Vaja № 21
Lezite na hrbet, noge ukrivljen na kolena in počiva na tleh na razdalji ene noge z medenico. Vodja ostalo proti tla in začeti dviganje in spuščanje medenico kot v standardni vaje "most".
Mišice lubje in celo telo
Vaja № 22
Dvignite dumbbell, kot je prikazano na sliki 1. Spread vaše noge ramen širina okoli 40 cm, kolena ravne. Med vadbo, morate pogledati na dumbbell. Nagnite svoje telo naprej, tako da je leva roka dotika desno stopalo (še ni ob odvrniti oči z utežmi), in se vrniti v začetni položaj. Spremeni roke - zdaj v pobočju, medtem ko je desna roka dotika levo nogo.
Vaja № 23
Biti v položaju stranskih trakov, s poudarkom na neposredni roko. Noge ne naslanjati na tla, in v stojalo. Stanovanjska, medenice in boki so v ravni liniji. Spustite telo navzdol, tako da je nižje stegna skoraj dotika tal, in z rahlim spomladansko hrbtu, vrnitev v najvišji položaj.
Vaja № 24
Stojte vzravnano, širina stopala ramen. Postavite dumbbell med noge, ukrivijo in se z eno roko na sredini. Potisnite roko, nogo in nazaj kap, dvignite dumbbell nad glavo, nato pa se vrnete v začetni položaj, na rokah sprememb. Skrbijo za izvajanje noge vaje v času, ko so bili mehki na kolena in malo pomladi in operativna enota je zravnal.