Kot novinec, da se vključijo v telovadnici brez trenerja
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
ogreti
Če ste telesno ne ogreti, močno poveča tveganje za nastanek poškodb in zmanjšuje učinkovitost usposabljanja. Prav tako, ker ti tvorijo napačne navade.
Warm-up - to je obvezen del usposabljanja. Z lahkoto lahko povzroči, da se mišice na stanje delovanja, ki sledi preprost postopek:
- Uporaba masažni aparat. Ti videi pomoč pravilno ogreje mišice celega telesa. tukaj tukaj Layfhaker povedal, natančno, kakšno orodij in kako jih uporabiti v.
- Pet minut, ki se ukvarjajo s kardio: Živahno navzgor, delo-out na eliptični trener ali sobnem kolesu. Če imate preveliko telesno težo, se ne izvajajo - Poskrbite za kolena.
- Bodite prepričani, da bi skupno ogrevanje in dinamično raztezanje. tukaj Boste našli dober vaja video.
Po tem, boste precej ogreti za začetek tečaja.
Kako ustvariti program usposabljanja
Ko prideš v sobo, bi morali že imeti jasen akcijski načrt: kakšne vaje, ki ga opravljate, ki združuje dela iz mišice.
Obstaja veliko programov usposabljanja, vendar je za začetnike, da ni potrebno, da bi poskušali kompleksnih možnosti brez trenerja. Za začetek je bolje, da se omeji serijsko študijo vseh mišic.
Pogojno razdeliti telo v več skupin mišic: biceps, triceps, ramena, prsi, hrbet, zadnjico, stegna in trebuh. Če boste za usposabljanje dvakrat na teden, razdeli mišične skupine enako. Na primer, v prvih treningih biceps, hrbet, boke in tiska, in drugi - triceps, prsih, ramenih in zadnjice.
Tukaj je nekaj vaj z vadbenimi napravami in prostimi utežmi na različnih mišičnih skupin.
Vaje za noge in zadnjico
Nogo pritisnite na simulatorju
S tem simulatorju, lahko premaknete fokus na različnih mišičnih skupin, zgolj s spremembo položaja nog na platformi:
- Noge na zgornji ploščadi - poudarek na glutes in hamstrings.
- Noge na dnu platforme - poudarkom na zobmi.
- Omejite stopala - poudarek na zunanjem delu stegna.
- Široka drža - poudarek na notranji strani stegna.
Tukaj je video s tehniko vaje:
Svinec stopal v simulatorju
Ta vaja dela iz lepe zadnjice. Loki nazaj noge do goleni bodo vzporedna s tlemi, vendar ne povsem Popušten kolena. Da bi dobili boljše delo, mišice, spodnji del noge v prvotni položaj počasi.
sedi
To je osnovna naloga z veliko več različicah: s široko držo ali na eni nogi, z Štangla ali utežmi, z zvišanjem ali skakanje ven. tukaj Layfhaker podrobno razčleni tehnika opravljanje sit-ups, in ta članek Obstaja več različic squats in drugih vaj za stegna.
lunges
Druga vaja z veliko sprememb. Lunges je mogoče storiti s svojo težo, Štangla ali ročke, ki se gibljejo po prostoru ali na kraju samem.
Med Udarci, poskrbel, da je bil prednji kolena stopalo točno nad peto. Nekoliko nagib telesa naprej, ko se premikate fokus na zadnjici.
deadlift
Ta osnovna vaja razmišlja ne le mišice stegen in zadnjice, temveč tudi mišice iztegovalke na hrbtu in trapezu. Začnite s klasično deadlift, vendar ne bo veliko težo.
Tukaj je video s tehniko vaje:
Študija drugi spreminja svoje vadbe vaje za stegna in zadnjice.
Vaje za hrbtenico
hiperekstenzijo
Ta vaja krepi iztegovalke mišice hrbta. To je popolnoma ogreje in pripravi za pomembnega osnovnih vaj - deadlifts.
Če želite to črpanje hrbtne mišice, ne noge, začetek vadbe iz položaja, ko je telo premica s simulatorjem. Nato dvignite nazaj, tako da skupaj z vetrnico in daje roke nazaj. Zadržite ta položaj za 3-5 sekund.
Povezava blok spodnjem delu trebuha
Ključ do te vaje: povlecite enoto ne potrebuje orožja, in nazaj. Med vleko se določi na hrbtni strani rezila in se lahko zmanjša. Video prikazuje opremo in ima vaje:
Povezava zgornji blok na prsih
Ta vaja pomaga tudi učinkovito izgradnjo mišic hrbta. Video spodaj podkovanega tehniko in opravlja osnovno napako:
Vaje za prsni koš
Barbell napravi pritisnite
Ta osnovni vadbo uporabe in prsni mišice in triceps in deltoidi. Poudarek se lahko premakne s spreminjanjem oprijem: klop pritisnite blizu grip triceps večje obremenitve in široka - prsni koš. Tudi težišče premakne v prsih, da bo post povratne oprijem, tj dlani obrnjena proti vam.
V video seznanjeni performance tehnika vaj:
Vaja na simulatorju za prsne mišice
Ta simulator omogoča izvedbo vaj, da naložite samo prsnih mišic. Ne Popušten polne roke dela na končne točke, vajo gladko.
Padci z nagibom naprej
Če še vedno ne more opravljati seske brez pomoči, uporabljajo prijemala ali posebno mentorja za podporo. Za poudarek šel na prsih, nagib telesa naprej.
Tehnika vaje, si lahko ogledate v videu:
v tem članek Najdete vaje na prsih v slikah.
Vaje za triceps
Povratne sklece iz klopi
Poskusi, da ne zvišati komolci na straneh. Če dovolite mobilnost ramen, spustite se do komolcev v kotu ni dosegla 90 stopinj.
Kraka na bloku
Ta vaja je mogoče storiti s konvencionalno ali vrvi ročaj. Hrbet je raven, vaši komolci so ob telesu in se ne premika.
Vaje za biceps
biceps curl z Štangla položaj
To je osnovna vaja, ki pomaga dobro izšlo biceps. Tukaj je video s tehniko vaje:
Lifting ročke
Za razliko od prejšnjih vaj, dviganje uteži, morate zavrteti krtačo, saj to zagotavlja dodatno obremenitev na biceps. Na dnu krtače je treba pogledati drug drugega, in med vzponom - da se obrnejo na telesu.
Vaje za ramena
Napravi pritisnite Štangla s položajem dojke
Preden je treba to vajo narediti dinamične razteza ramena: zgrabi palico ali ekspanzijski in nekajkrat premakniti neposredne roke za hrbet in nato naprej znova. Med odsek ali bend komolcev. Bližje si dal roke, bolj učinkovito bo raztezanje.
Med benching odvzela vrstico za glavo. Če je še vedno pred to hudo bo naložil nazaj.
Lifting dumbbells na straneh
Ko vadite bodo vaši komolci rahlo ukrivljen. Ne dvignite roke nad ramena - lahko pride do trkov sindrom (vnetje rotatorne manšete).
Plemenski dumbbells medtem ko je sedel na pobočju
Ohišje je nagnjena naprej, naravnost nazaj. gibi rok so podobna prejšnji vaji.
v tem članek Boste našli tehnike analize opravlja druge vaje za ramena.
trebušne vaje
Sukanje z nogami na hribu
Daj noge na platformi, ki jih odpraviti nepotrebno obremenitev mišična skupina iliopsoas mišice in škodo pasu. Če želite zapletla izvajanje, zgrabite medicine žogo.
Planck na nestabilno podporo
Planck deluje popolnoma vse mišice jedra. Če jo zaplete, ki jih lahko dajo noge na nestabilno podlago: v zanki ali medbolyKot je prikazano na sliki.
Dvigovanje noge v primež
V enostavnejši varianti morate potegniti na prsih le kolena.
Če se izkaže enostavno, poskušajo dvigniti ravne noge na drogu.
Kako izbrati pravo težo in število ponovitev
Bodite težo, ki jo lahko naredite vajo 5-8-krat. Zadnja ponovitev je treba opraviti z naporom. Če lahko enostavno naredite vse osemkrat, to pomeni, da je izbrana teža premajhna za vas.
Opravite tri nize 5-10 krat. Počitek med serijami mora biti 1-2 minut, med vajami - 2-3 minut.
Če izvajate vaje brez uteži, kar morate storiti več ponovitev za pravilno naložiti mišice. V teh vaj so izvedli tri sklope po 20 ponovitev.
po treningu
Po treningu, se prepričajte, da pasico: to je potrebno, da se sprostite mišice, ki so delali. ta članek Najdete vaje za raztezanje različne mišične skupine, in tukaj - vaje s trakom ekspanderjev.
Od prvega usposabljanja je treba paziti na njihovo prehrano. iz ta članek boste izvedeli, da je pred in po vadbi, da pospešijo svoj napredek in ne škoduje telesu.
Vse, ne oklevajte, da poslušate svoje telo in se zabavajte.