7 nasvetov za tiste, ki se ukvarjajo s treningom z utežmi
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
1. pogosteje naložiti mišice
Mnogi športniki so razdeljene v več delih telesa in trenirati vsak od njih enkrat na teden. Na primer, v ponedeljek delaš vaje na prsih, nato pa mišice prsnega koša počitek do naslednjega ponedeljka.
S to delitvijo je to, da delate skozi vsako mišično skupino enkrat na teden. Ob upoštevanju prilagoditev na stres, zlasti z razvojem moči in mišične hipertrofije, tak sistem zelo hitro vzrok planoti usposabljanja.
Da bi to preprečili, morate povečati pogostost usposabljanja, in vaše mišice časa, da si opomore - za zmanjšanje celotnega bremena in nadomestnih potiskanje in vlečenje vaje. Tukaj je primer programa usposabljanja:
- dan One. Risba vaje za stegenske mišice, hrbet in biceps.
- drugi dan. Potiskanje vaje za delo preko zobmi, rectus abdominis mišice, deltoids, triceps.
Če vlak 4-6 dni na teden, vsakič mišice skupina za delo 2-3 krat.
Pogoste intenzivne treninge spodbujajo rast mišic, zagotavlja hitro okrevanje in poveča moč v polovičnem času. Poskusite to program za dva meseca in primerjati rezultate.
2. Ali presnove dokončanje
Tako kot druge mišice, srce naše potrebuje redno pomoč in ustrezno izvajanje. In nič ne bi ga tako močno črpanje krvi kot 10-20 minut presnovna popolna vaja.
Ob koncu presnovo seje podstegnite po metodi EMOM (vsako minuto na minuto). Delaš vajo na začetku vsako minuto, in preostali čas počiva.
Ali vadbe "Walk kmet" s uteži ali ročke, Opustitev medicine žogo proti steni ali cilja ali skok v porastu. Obremenitev mora biti taka, da lahko vajo za 25-30 sekund, in preostalih minut časa za počitek. Ponovite 10-20 krat.
3. Ali vaje počasi
mišično rast ni mogoča, ne da bi pri tem poškodovali vlakna. V bistvu, so mišice poškodovane med ekscentrično fazo vadbe. Če pade Štangla na prsih v tisku napravi ali čepenje v vaših vaj praktično ni ekscentrični fazi.
Če želite povečati mišično rast, vedno spremlja težo. Povečanje lupino tlaka, krmiljenje počasnega ekscentrično krčenje.
4. Naj delajo zadnji krog
Zadnji veriga - mišica, ki se nahaja na zadnji del telesa, od vratu do Ahilove tetive. Dolge ure sedel sprostitev teh mišic, kar zmanjšuje vaše atletske sposobnosti.
Za aktivacijo mišice zadnje verige pred vadbo, opravlja naslednje vaje.
Povezava z brado v crossover
Ta vaja je dobra za držo in ramenskih sklepov. Pomaga zmanjšati škodo iz sedečega, slouching in videti na zaslonu.
Ne jemljite tega kot vajo sile. Bodite utež malo in sledite veliko ponavljanja. Osredotočite se na gibanje lopatic: so morali iti nazaj nežno, dokler ne potegnite vrv. Držite položaj z vrvjo ob obrazu za 1-2 sekunde.
Me prav in obratno oprijem na pristop k pristopu ali celo znotraj istega pristopa. Na primer, v prvih 8-10 krat vzpostaviti neposreden oprijem, in naslednji 10/08 - z refluksom. Odvisno od kota vrtenja ročaja je spreminjanje in aktiviranje način mišice. Opravite 3-4 sklopov 12-20 ponovitev.
Dvigovanje bokov
Pred takšnih vaj, kot deadlifts ali squats, morate aktivirati glutes tako, da delajo čim bolj med treningom z utežmi.
okrevanje stegna Barbell ogreje glutealni mišice in jih pripraviti za nakladanje. Opravite tri sklope 15-krat kot toplo-up za vsako vadbo.
5. Ne zamudite razredov
Vsak trener kdaj slišal vprašanje: "? Kateri program je najboljši za rast mišic in moči" Odgovor je vedno enak: "To, kar vam neprestano."
Nič ne more nadomestiti dela izvaja dosledno. Le to vam bo pomagal doseči vaše cilje.
6. S tehniko naraščajočih ponovitev
Malo ljudi opravlja vaje mišice na neuspeh. Ta izjava mišic pomeni, da jih ne konča zadnje ponavljanje, ampak ljudje bi se izognili, ker se bojijo, da bi dobili bolelo ali sram, da spusti bombo.
V najboljšem primeru bomo do odpovedi volje (tako dolgo, kot si želimo, da ne) ali okvare opreme (doslej lahko izpolni izvaja z ustrezno tehniko), ampak bolj pogosto končajo pristop, ko bo dokončan pravo mero ponovitev.
Pred dodelavo, boste zmanjšali svoje zmogljivosti. Toda narašča ponovitev tehnike ne omogočajo, da to storite.
Drop niz
Standardna drop-set, še naprej vajo do odpovedi volje ali tehnike, potem zmanjšali težo za 10-20% in se nadaljuje. Best of all, ta tehnika je primerna za vadbo z utežmi in vajami na simulatorjih.
Bodite dumbbells s težo, ki jo lahko opravljajo uresničevanje 8-10-krat, nato pa z vsakim pristopom je lažje vzeti dumbbell za 2-5 kg. Dokončati vajo z utežmi pljuča.
Vražje padec niz
Vražje padec set je zelo preprosta: 6-6-6. Bodite težo, s katerim lahko opravlja približno 8 ponovitev. Ali šest ponovitev, nato pa smetišče 10% teže in narediti še šestkrat. Potem ponastavitev za drugo 10%, in poskusite izvesti šest večkrat. Če ste izbrali pravilno težo, ne boste mogli opravljati vse pristope s pravo tehniko.
Mehanske drop-seti
Namesto da izgubijo težo, delaš lažje opcijske vaje. Mehanski sklopi so kot nalašč za pull-ups.
Zategnite tolikokrat širok oprijem, kot lahko. Če lahko naredite več kot 15-krat, z uporabo utež. Nato sledijo ekscentrično vlečenje za namerne zavrnitve. V tej vaji boste se zategne na drogu, da skoči, in v položaju Vis nazaj počasi, kot je mogoče.
Po tem, sledite horizontalne pull-ups v vrstici. Če dovolite pripravo postavite noge v porastu - če ne, jih pustite na tleh.
Premor za počitek
Premor - to je, ko delaš običajni pristop k namerne zavrnitve, nato pa imajo težo za 10-15 sekund in nato znova izvesti čim več ponovitev, kot si lahko.
Dva menjavanje premor in dovolj počitka. Izberite težo, ki jo lahko narediš 6 ponovitev v prvem nizu. Drugič, poskusite, da bi ponovitev 3-4, v drugem pa - 1-2.
7. Ne pozabite na mobilnosti
Ali vaje za razvoj mobilnosti ob koncu vsakega treninga, ko so mišice polne krvi, in sklepov dobro naoljen.
Preživite nekaj minut na teh preprostih vaje za raztezanjePotem lahko izboljšate svojo tehniko in se naučite bolj zapletenih gibov. Ostanite v pozi za vsakih 10-30 sekund.
poza otrok
Ta vaja se razteza Veliki hrbtni mišica, ramenske mišice in stegna so.
Sedite na tla, noge ki leži pod njim, legel na trebuh na bokih in potegnite svoje roke naprej. Poskusi, da se sprostite.
globoko čepenje
Padajočega v čepenje tako globoko, kot je mogoče. Če je potrebno, imajo na nekaj trdnega. Lok svoj hrbet in se raztezajo. Sprostite se v tem položaju in naj ji stegna odprta.
Raztezanje meča
Daj svojo nogo na platformi, ki je nagnjena pod kotom 45 stopinj, ali na robu stepe. Premaknite telesne teže na nogi z vrtenjem v smeri urinega kazalca. Opravite 2-3 vrtenje, nato pa naredite vadbo nasprotni smeri urinega kazalca.
Gibanje mora biti tako enostavno narediti od tam pa je bilo, da jih mešamo z nogo. Ta vaja je dober učinek na mobilnost gležnja in sposobnost upogljivosti stopala.
mrtev vis
Primite drogu ali rami vratu širina narazen, spustite ramena in jih vzeti nazaj. Druženje, občutek mišice raztezajo skorja.
Raztezanje fleksorjev kolka
Tisti, ki imajo veliko sedenja, mišice, so fleksorjev kolka pogosto skrajša. Tukaj je odličen način, da jih raztezajo brez škode za pasom.
Dol na eno koleno. Kot med stegnenico in golenico in stegnenico in ohišjem mora biti 90 stopinj. Stisnite zadnjico, zategovanju medenico, spustite roke, ščepec rezilo, stiskamo stiskalnico. Naj napetost do konca vaje.
Iz tega stališča je malo, da bi vladala naprej in nazaj. Zaradi napetosti zadnjico počutite kot vleče v dimljah.
Predstavljajo goloba na hribu
Najdi ravno površino na višini kolen do sredine stegen. Daj kračo na površini, kot je prikazano na sliki, raztegljive nogavice več - da bo pomagal zaščititi kolena.
Nežno pusto naprej in držite v tem položaju. To je najboljša vaja za razvoj mobilnosti kolka. Če ne morete globoko čepenje v hrbet naravnost, da je absolutno treba imeti za svoje treninge.
Upajmo, da bodo ti nasveti vam pomaga izboljšati učinkovitost usposabljanja in zagotovi hiter napredek.