5 spremenjeni vaje za ljudi z bolečimi koleni

Koleno Poškodba - eden izmed najbolj priljubljenih, ne samo za tekače, ampak tudi na splošno za športnike. Nepravilno izvedena squats - težave kolena. Napačna jumping - težave kolena. Opravili smo pritisnite noge s preveč teže - težave kolena. Toda tudi slabe kolena za mnoge - ni razlog za odložitev usposabljanja. Danes vam ponujamo pet vaj, ki so posebej prirejeni tako, da so ljudje s slabimi kolena lahko nadaljujejo študij!

Steve Sanders, fitnes strokovnjak in ustanovitelj Power Train Sports Institute, ponuja pet različic naša običajna vaje, ki vam omogočajo, da se premaknete naprej, ne da bi povečale obremenitev kolena in jim daje možnost, da opomore.

Vaja № 1. Crouch s prebijali na diagonali (cross prebijala)

Postanite Crouch položaj (in je lahko višja, če je pritisk na občutek kolena) opravlja in pod nadzorom udarcev diagonalno. Težji sprememba - v vrsti, s težo v roki.

Ta vaja poveča srčni utrip (tj, ko opravlja kardio), krepi triceps in ne naloži slabe kolena.

Vaja № 2. Stranski korak ups na

Stati ob strani pipe ples, kraj ene noge na vrhu in jih nežno dvignite, popolnoma zravnajte noge, ki stoji na stepe. Potem samo nežno spustimo navzdol. Za tehtanje lahko poberem dumbbell. Dodatna teža mora biti enaka na obeh straneh.

Vaja № 3. legged most

Ulezite se na hrbet, položite svoje roke na straneh, dlani navzdol, upognite kolena. Noge morajo biti v celoti dotika tal in pete - se nahaja poleg zadnjice. Poravnavanje eno nogo, tako da je vzporedno z stegno druge noge, nato pa dvignite telo z uporabo moči bokih in zadnjici, tako da vaš trup, zadnjico in noge obliki ravne črte. Zadržite ta položaj za 3 sekunde in se nato vrne v prvotni položaj in ponovite večkrat na eni nogi, potem pa - na drugo.

Roke v tej vaji, stabilizacijsko vlogo, tako v različici kompleksnosti - rok podaljšan na svojih straneh ali prekrižane na prsih.

Vaja № 4. fleksija kolena

Ležati na hrbtu, rokah - na obeh straneh. Ena noga zdrsnila zanko elastiko in upognite kolena, jo vleče na prsih. Zadržite ta položaj za 30 sekund in se nato vrne v prvotno, počasi znižuje nogo. Nato ponovite z drugo nogo.

Najlažja možnost.

Varianta z elastiko.

Vaja № 5. Romunski enostranski pull-nihalo

Stojalo z nogami ramen širina narazen, sproščeni roke. Prenos svojo težo na eni nogi, druga noga rahlo ukrivljen na kolena in počasi začeti nagniti naprej, vzporedno z odmikom in navzgor ukrivljene noge. Drži na točko ravnovesja za 30-40 sekund in se nato vrne v prvotni položaj. Koleno podporna noga mora biti nekoliko ukrivljen, da nastane pod kotom 10 stopinj. Ponovite na drugi strani.

(preko)