5 × 5 - optimalen program usposabljanja 3-krat na teden

Ta program je primeren za začetnike in športnike, ki so se vrnili na oblast športu po dolgem premoru. Njegova glavna prednost - preprostost.

Kaj je bistvo programa usposabljanja

Program je sestavljen iz petih vaj:

1. Sedi na hrbtni strani: 5 sklopov 5-krat.

2. Bench Press: 5 sklopov 5-krat.

3. Postopek težja v tisku klopi →

3. Deadlift 1 pristop za 5-krat.

Deadlift - učinkovito hujšanje vaja →

4. Napravi pritisnite stoji barbell: 5 sklopov 5-krat.

5. Potisni drog v pobočju: 5 sklopov 5-krat.

Iz teh vaj je sestavljen iz dveh delih:

1. Za usposabljanje: sedi, bench press, poteg palice na pobočju.
2. Workout B: sedi, napravi pritisnite stoji barbell, deadlift.

Vam trikrat na teden in nenehno namestnik vaja A in B. Med obema vadbo počivati ​​vsaj en dan.

Tukaj je razpored usposabljanja vzorec za teden:

1. Ponedeljek Night: za usposabljanje
2. Četrtek: tov.
3. Okolje: Trening B.
4. Sreda: tov.
5. Petek: za usposabljanje
6. Sobota in nedelja: počitek.

Naslednji teden začnete usposabljanje z B.

Da ne bi izpustili vadbo in lažje spremljate svoj napredek, lahko prenesete aplikacijo StrongLifts 5 × 5. V njej je urnik z vajami, ki jih lahko prilagodite sami. Ti note iz nizov in ponovitev neposredno med vadbo, nato pa ura je počitek.

Tudi v prilogi, da je video s tehniko vaj, zgodovino izobraževanja, in po prvih treh lekcij, ki jih lahko spremljate svoj napredek.

Plačana različica ima urnik warmup pristopov, prekleti kalkulator, integracijo z Google Fit in »zdravje» (iOS), da se znamka pristopi, ne da bi odstranili zaklenjen zaslon.

Na kakšno težo za začetek

Če ste že seznanjeni z vajami in jih narediti s pravo tehniko, izberite največjo težo, s katero se bo lahko opravljal pet sklopov pet ponovitev.

Če ste novi izvajati ali pa jih ne naredi za dalj časa, na začetku, bo polovico njegove največje pyatipovtornogo ali manj:

1. Squat, klop Press, klop tisk stanju: 20 kg (brez rod vratu palačinke s).
2. Deadlift: 40 kg (visi na vratu dveh palačinka 10 kg).
3. Vezne palice na naklon 30 kg (dva palačinka visi na vratu 5 kg).

V prvem tednu boste zelo enostavno, vendar teža se bo hitro povečala. V štirih tednih boste čepenje s težo 30 kg več tisku od prsnega koša 15 kg več.

Začeli čepenje z žigom na hrbtni strani, in se lahko sprehodite do 100 kg pri 12 tednih.

Kako povečati težo

1. sedi. Če ste sposobni opravljati pet ponovitev v vseh petih pristopih, naslednjič, ko dodamo 2,5 kg - majhne palačinke od 1,25 kg na vsaki strani. Če niste bili sposobni narediti pet ponovitev, še naprej dela s to težo, dokler lahko.
2. Bench press, barbell napravi pritisnite stoji barbell upognjen do pasu v pobočju. Moški dodamo 2,5 kg, ženske - do 1 kg.
3. deadlift. Dodamo 5 kg - 2,5 kg na strani. Deadlift vključuje več mišic, tako da lahko povečate težo hitreje.

Če ni prostora za palačinke 1,25 kg, kupi lastne in jih nositi na treningu.

Kako, da se ogreje

Preden se usposabljanje ne odnese s kardio: lahko utrudi mišice nog do čepenje. Tri do pet minut hitra hoja ali tek bo tiho dovolj.

Če se izvaja s praznim žigom, vam ni treba ogreti pristopov, saj je teža preveč svetlobe. Oba pristopa lahko opravljajo pet zrak sedi.

Ko pridemo do težjih uteži, so potrebni ogrevanje nizov. Te vam omogočajo, da se ogreje na ciljne mišice in preizkusili svojo opremo.

Opravite dva toplo-up sklopov petkrat s praznim žigom. Po tem, dodamo 10-20 kg in izvesti 2-3 krat, dokler ne dosežete delovno težo.

Ne počitka med toplo-up pristopov. Premor šele potem, ko jih je pred pristopom k teži delovanja.

Vaje, ki jih je treba opraviti pred treninga za moč →

Koliko počitka med serijami

Prvič, ker je tanjši vam ni treba dolgo ostalo. Toda, ko se začne teža povečuje, lahko obnovo moči po pristopu vzeti več časa.

1. 1,5 minute, če pa ste končali prejšnji pristop, brez večjega napora.
2. 3 minute, če bi poskušali dokončanje pristop.
3. 5 minut, če je v zadnji ponovitvi ste dosegli neuspeh mišic.

Lahko krmarite tudi na svoje dihanje. Če pri vas izvaja dih Pritrjen, Relax, dokler ne bo v celoti obnovljena.

Kakšni so cilji in pogoji programa usposabljanja

Plateau: kaj storiti, ko ni napredka

Prva stvar, če si ne bi mogla končati pristop - daljši odmor. Daj bar in počakajte 5 minut, nato poskusite znova.

Če ni deloval tokrat, preverite morebitne napake:

1. Slaba ogreti: pomanjkanje ogrevanja pristopi so prisiljeni, da delo na hladnih mišic, in presežek - svoje pnevmatike.
2. Ali s slabo tehniko. Nepravilna trajektorija palica poveča tveganje za neuspeh.
3. Neodgovorjeni usposabljanje. Če ne vstavite mišice dosledno, nimate rast.
4. Če želite to narediti preveč kardio ali dodatne vaje, ki upočasni okrevanje.
5. Premalo spanja. Pomanjkanje spanca upočasni okrevanje.
6. Ne jesti. Pomanjkanje hranil zavira tudi okrevanje.

Če ne morete izpolniti vse sklope in ponovitev tri treninge zapored, je treba zmanjšati težo ali število nizov in ponovitev.

napredek enačbe: kako se izvaja, da bi dobili rezultate →

Kako zmanjšati obremenitev

Ne moreš dodati težo trajno, prej ali slej, se postopek ustavi. Če deluje teža ne bo povečala tri treninge zapored, zmanjšanje obremenitev, kot sledi:

1. Trije sklopi pet ponovitev.
2. Trije sklopi treh ponovitev.
3. Eden od pristopov za tri ponovitve in dva kompleta treh ponovitev s 5% po teži.

Prav tako lahko zmanjša težo do 10% od delavskega razreda in ga spet dodali, pazite opremo in popravljanje svojih napak.

Zakaj je ta program usposabljanja je učinkovito

Obstaja več dejavnikov, zaradi katerih ta program 5 × 5 je zelo učinkovit:

1. Proste uteži. Moraš obdržati ravnotežje, da dodatne obremenitve na mišice.
2. minimalne opreme. Potrebujete le bar in trgovina, tako da lahko naredite 5 × 5 v kateri koli telovadnici ali celo v garaži.
3. poliartikularnim vaje. Osnovne vaje vključujejo več mišic in zaradi tega omogoča, da dvignete večjo težo.
4. Easy začetek. Lahka na prvih vajah vam omogočajo, da preskusno opremo in se izognili poškodbam.
5. intenzivnost. Vaja težka, vendar kratki. Boste končali pred utrujenostjo in zato vedno ohraniti koncentracijo.
6. postopno preobremenitev. Constant telesne teže povzroča vaše telo hitreje prilagajati. Mišice postanejo več kosti in kite - močnejša.
7. Jasen načrt in zaupanje. Veš, kaj storiti z vsako vadbo, in smo prepričani, da program deluje.
8. strast. Se sprašujete, za kakšno težo lahko hodi, koliko časa bodo lahko povečali težo. Dodaja, navdušenje in veliko moči, da bi sam izziv.
9. enostavnost. Ni treba izumiti, za iskanje in izberite. Ko boste obvladali tehniko, nato dodajte na teži.

Program nima omejitve na tla. Primeren je za vse starostne skupine, vključno z najstnikom in zdravih ljudi, ki po 40 letih.

Seveda, ta program ne bo prosim vsakogar. Na primer, če vam je všeč različne, pet vaje izvaja vsak dan, vam bo hitro postalo dolgčas. Kot rezultat, boste izgubili motivacijo in vrgel svojo vadbo.

Če vam je všeč doslednosti in morate jasen akcijski načrt, 5 x 5 bo ustrezala vam popolnoma in bo pomagal doseči dobre rezultate.

glej tudi

10 mitov o treninga za moč →

Kako postati rock: prehrana in vadba Dwayne Johnson →

Kako vaditi doma: program usposabljanja za teden →