3 hardcore zunanji usposabljanje za odprtje poletne sezone

Smo del zapleteno za park in vrt, območje z barom in celo dolgo lestvijo. Vključite se v vsakem mestu in ne iskati izgovorov.

Katere so prednosti teh kompleksov

15-30 minut kompleksu boste dobili vse prednosti dober kardio in še več:

• Bo težko, da gorijo kalorij - in ne samo v času, ampak tudi po vadbi.
• Krvavijo srce in pljuča.
• Bodo razvili splošne vzdržljivosti: nehate hlačke gor po stopnicah in teče po odhodom avtobusa.
• Mišice obremenitev brez simulatorjih. Smo izbrali vaje za večje mišične skupine na rokah, nogah, pritisnite. Če želite naložiti dobro nazaj, izberite niz horizontalnih palic.
• Vaje bi z veseljem. Našli smo zanimive možnosti, od katerih so mnoge ste verjetno nikoli poskusili.

Kako narediti

1. Po ogrevanju. Vaja preprosto, vendar ogreje, preden jih še potrebujete. Teči pet minut, in če boste to storili, da ni prostora - skočiti skozi vrv, Zavrti roke in noge v vseh sklepih, si pusto naprej in na straneh, in ducat letalskih squats.
2. Ne v vročini. Če peklenskega inferno zunaj, ne poskrbi usposabljanja v popoldanskih urah - boljšo ponudbo zjutraj ali pozno popoldne.
instagram viewer
3. Intense ... Usposabljanje mora biti prav to - to je bistvo. Če Hrepenim za počitek, je uporaba hitro upada.
4. ... vendar brez fanatizma. Ne poskušajte, da bi se za usposabljanje sejo vseh izgubljenih let. Preobremenitev sami, bi bilo še huje: dobili stalen odpor do vadbe na vse, zaradi česar je nemogoče za nadaljnjo predelavo.

Vaša glavna naloga - da se zabava, da se počutijo močne in fit in želijo opravljati več.

Kaj vaje za opravljanje

1. V parku ali na koči

za te vaje kar potrebujete za nakupovanje. Vsako gibanje se izvaja 40 sekund, nato se sprostite in začnite naslednjih 20 sekund. Ko končate zadnji na seznamu, počitek minuto. To je en krog. Opravite 3-5 krogih.

Skakanje na klopi s spremembo noge

Moje noge v skoku, da kolena so bili zaviti v notranjosti. Če imate težave z njimi, zamenjajte promet na zashagivaniya na klopi in nenehno izmenično noge, začnite z desne, potem pa - na levi strani in tako naprej.

Sklece na klopi

Naj bo vaš komolci ob telesu, ne dvignite ramena proti ušesom. Poskusi, da bo vaše telo podolgovate v eni vrstici, sev pritisnite in zadnjice. Če ne morete delati sklece in 40 sekund naravnost, poskusite lahka različica - sklece z zavoj strani. Po vsakem pritisku-obrnil v stranski vrstici, nadomestni straneh: ožemanje, zavijete desno, levo-stiskali.

Vleče kolena na prsih na klopi

Poskusi, da obdržite svoj hrbet naravnost, kolikor je mogoče, ne naslonite na klopi - to je varanje. Skrajna točka poravnajte na noge, naj bi kolena le rahlo ukrivljen.

Split Squat z eno nogo na klopi

Prepričajte se, da koleno upognjena pod pravim kotom, ne da bi se oddaljili od nogavic ali zaviti navznoter. Ne dotikajte tal za kolena stalnega noge - da naj zemlja ostane na razdalji 2-3 cm.

Povratne sklece iz klopi

Ravnimi in spustite ramena, poravnali svoje noge. Dol do ramen vzporedno s tlemi, izvesti gibanje gladko in pod nadzorom.

"Cliffhanger" s sklicevanjem na klopi

Poskusite obdržati telo v enakem položaju, ne mečejo medenico med noge sprememb. Strain in pritisnite zadnjice: To bo zmanjšalo amplitudo vzbujanja in naložite svoje mišice.

Burpee pri skokih na klopi

Pred padcem na tla, se prepričajte, da je krivulja osebe ne skozi trgovino. Ponavadi med Burpee najnižja točka dotikajo tal prsi in boke, vendar, če ne želite, da bi dobili umazano, narediti običajne sklece.
Če ste preveč težko, lahko to storite brez njega - bo poudarek leže, vstani, skok na klopi, dol, bo poudarek leži.

kolo

Ne pusto proti klopi, hranite zravnano.

roke hoja na tleh z nogami na klopi

Poskusite potegniti telo v eno vrstico, pritisnite in seva zadnjico. Če sklece ne deluje, lahko to storite brez tega elementa. Sledite tri korake na desno in trije na levi strani - ta možnost bo naložil preveč slabo ramenskega obroča in roke.

Če se med izvajanjem kompleksa nimate časa za počitek za 20 sekund, lahko spremenite čas 30 sekund dela in 30 sekund počitka. Po krog se lahko sprostijo več - dve minuti namesto enega.

2. Na igrišču

Vsaka vaja je, da opravlja določeno število krat, nato pa pojdite na naslednji na seznamu. Na koncu kroga počivati ​​dve minuti in začeti znova. Vse, kar morate storiti, 3-5 krogov - o zdravstvenem stanju.

Poskusite zmanjšati čas počitka med vajami. V idealnem primeru se sprostite, medtem ko preklapljanje iz enega vodoravna vrstica na drugega. Osredotočite se na njegov pogoj: če je srce razbijalo v grlu, slabost, ali vbodom na strani - moramo počivati. In če si hitro dihanje in znoj potok - še naprej. Začnite z naslednjim številom ponovitev:

• 10 predali ups.
• 15 sklece.
• 20 sit-ups za skakanje ven.
• 10 sklece na palice.
• Ups 15 čevljev na drogu.
• 20 pištole.

Če se nekateri vaja ne dobimo, ali se jih ne zapre v enem pristopu, vas prosimo, da spremenite poenostavljena različica - jih boste našli v ta članek.

vlečenje

Spustite ramena, ščepec rezilo, stiskamo stiskalnico. Ne dvignite brado, poskušajo doseči drogu - imejte glavo naravnost.

pushups

Zategnite svoje abs in zadnjico, stisnite skoraj na dotik prsi seks, poskusite, da bo vaše telo naravnost, ne jamarstvo v pasu.

Air sedi s skoki iz

Squat v širokem razponu - mora bazena pade pod kolenom. Imejte pete na tleh med čepenje.

seske

Spodnja in poravnajte ramena, ščepec rezilo spustimo do ramen vzporedno s tlemi.

Dviganje nog na drogu

Dvignite nogo, dokler se ne dotakne bar, potopite v počasnem gibanju, brez sunkov.

pištole

Poskusi, da ne ovijte koleno navznoter, medtem ko dviganje. Naj bo vaš pete podporo nogeIn ne dvignjeno nogo naravnost. Med vzponom ne dotika tal.

3. na stopnicah

Poiščite ni zelo strma dolgo stopnišče. Opravite vsako vajo za 10-krat, brez odmora. Počitek med vajami 1-2 minut.

Tek po stopnicah

Ta vaja bo pomagala, da se ogreje. Prve trikrat počnejo, v povprečno hitrostjo, nato pa pospešuje.

Skakanje "noge skupaj - noge narazen" z bombažem

To je nekoliko zapletena variantne skokih fantov. Skoči gor po stopnicah in dol enostavno na begu.

Tek s prekrižanimi nogami

Vaja je potrebno usklajevanje. Vzemite si čas, dokler ne začutite, da se gibanje doseže z lahkoto. Nadomestni tek desno in levo stran skozi eno ponovitev: desni strani navzgor, navzdol, svetlo tek, leva stran gor, dol, svetloba tek, in tako naprej.

Burpee na stopnicah

Opravite sklece v širokem razponu - do dotik prsi stopnicah.

Obsežna napadi

To lahko storite Lunges dva ali tri korake: vse je odvisno od njihove širine in vaše strij. Nadomestni noge, spustimo svetlobo tek.

Koraki za sklece

Dva koraka v desno - skleceDve levo - sklece. Šteje se naenkrat. Samo je treba opraviti prodiranje 10 na desno in levo.

Že po stopnicah

Neobvezno korak na vsakem koraku - lahko skoči čez eno ali celo dve. Glavna stvar - čim prej priti do vrha. Dol dol prosti tek.