12 vaj za krepitev gleženj

Skoraj tri tedne nazaj, sem bil zelo pozoren in raje poglej okoli, ne noge. Na koncu, sem močno zvil nogo, gleženj je otekle in čutim posledice na ta dan. Poleg tega je na podlagi mojih preteklih izkušenj zvini, noge lahko čutiti več mesecev. Zaradi tega sem moral omejiti svoj šport, in nekateri celo odpovedati za nekaj časa.

Da ne bi ponavljali to žalostno izkušnjo, bom pogled na noge in gležnjev okrepiti. Poleg tega so ulice še sneg in led, tako da tisti, ki ne obupajte teče, tudi v takšnem vremenu, bo vaja še posebej koristna.

Gleženj ima več mišic, ki pomagajo tako ohranjajo med kakršnokoli fizično aktivnost. Zato, krepitev teh mišic pomaga povečati poškodb uspešnosti in izogniti.

propriocepcija

Propriocepcija - sposobnost organizma, da določi svoj položaj v prostoru. Če športnik ne premakne na položaj, ki lahko poškoduje gleženj, povečujejo ta možnost, bo "opozori" ga na nevarnost poškodb za ta položaj. Poleg tega poveča produktivnost. A človek z dobrim občutkom za ravnotežje in zavedanja lahko bolj učinkovito uporabljati svoje telo. Zato, da se prične z vajami za ravnotežje. Še posebej zato, ker za njihovo izvajanje ne potrebuje posebne opreme in se lahko izvede tudi v pisarni.

Vaja v bilanci

1. Stati na eni nogi. Drži na eni nogi za 30 sekund. Potem noge sprememb. Čas se lahko zmanjša na 1 minuto.

2. Uravnoteženje in lov. Ta vaja je mogoče storiti s partnerjem. Stoji ob vznožju ode, vrgel žogo med seboj. Poskusite vsakič, da spremeni svojo smer -, ki je bliže desnici, nato levo, nato pa višje, nato pa nižje. Potem noge sprememb. Opravite 3 nize 30 sekund na vsaki nogi.

3.Mini sedi na eni nogi. Stoji na eni nogi, naredite 10 poluprisedany z izhodno nogo nekoliko naprej. Potem, 10 prosto nogo je dal na stran in 10 sit-ups s prosto nogo je potegnil nazaj. Ponovite vajo z drugo nogo.

Utrjevanje

Okrepiti gleženj na več načinov. V prvi obliki vadbe morate uporabiti expander ali posebno elastiko (Thera-band), ki je na voljo brez recepta. Ampak nisem prepričan, kaj se prodaja v naših lekarnah.

inverzija

Ko opravite naslednje vaje, ovijte trak okoli zgornjega dela stopala in bend nogo. Ta vaja dela iz notranje mišice stopala. Opravite tri sklope 20-krat na vsaki nogi v vsako smer.

Dvig na prste

Drugi način za okrepitev svoje gležnje - ta dvig na prste. Opravljajo nadgradnje na prste morali tako v stoječih in v sedečem položaju, saj bo to pomagalo okrepiti mišice meč in ahilove tetive. Izvajanje 3 nize 20 ponovitev.

Plyometric usposabljanje

Tretja možnost okrepitve - plyometric usposabljanje, ki se uporabljajo za različne vrste usposabljanja gležnji skoki. Opravite 10-15 ponovitev.

škarje

Skoki iz čepenje. izvedba začetek skok iz položaja "stop čepe" skoči ven in zemljišč tiho.

Vaja za tek

Razporedi teka na prste z 50% najvišje hitrosti. Eden od takih ponovitev razdalja - 15 metrov.

(preko)