12 vaj za zdrave kolen

Da bi preprečili poškodbe kolena, bolečine v izogibanje in zmanjšanje mobilnosti, je treba okrepiti mišice.

Jakost vaje za mišice, ki vplivajo na sklepe

Pred začetkom vaje so potrebni, da se ogreje: sprehod okoli 5-10 minut, da skupno ogrevanje in dinamično raztezanje. Na primer, tako.

1. sedi

Trije sklopi 20-krat.

Razširite noge na 15-20 stopinj do kolen v squats pogledal zunaj. Squat tako dolgo, kot so boki vzporedno s tlemi ali nekoliko višje. Tako kolena ne sme trajati dlje kot peš.

Razlikujejo vajo, poskusite različne variante squats.

Za premika: Splitsko-squats na eni nogi

To je težje vaje, ki pripomore k boljšemu črpanje mišice, ki obkrožajo joint.

Kraj eno nogo na platformi in Crouch, pazite, da koleno ne zliva notranjosti.

Za napredno: squats na eni nogi z odpornostjo

Vaja učinkovito delujejo mišice, vendar zahteva dobro pripravo. Morate čepenje, premagovanje odpornost elastiko-expander.

Vrzi raztezno zanke na boku, poti, vleče gume in čepenje na eni nogi.

2. Statična čepenje ob steno

10 sklopov 10-30 sekund.

Prisiljeni nazaj proti steni, usesti in ostajal na najnižji točki od 10-30 sekund. Kot na kolena - 90 stopinj. Postopoma povečati čas, porabljen v pozi.

3. Dvigovanje odpornost golenice

Trije sklopi 10-krat, za vsako nogo.

Hook prijemalo gleženj in dvignite spodnji del noge do 90 stopinj.

4. Vzpon na prste

Trije sklopi 30-50 krat.

Ta vaja kroži meča. Lahko imajo na steni, tako da ne bi izgubili ravnotežje.

Za napredno: dvig na prste na palačinko

Stand tako da so nogavice na palačinke, in pete - na tleh. Dvig na prste in spušča na palačinke, ki se razteza meča.

5. Zashagivaniya hrib

Trije sklopi 10-30 krat za vsako nogo.

Ko greš v hrib, bi bilo koleno se nahaja tik nad nogo, ne zavit v notranjosti. V dvignjenem položaju, ki ga lahko uporabite korak odporna stol poseben kabinet.

Število dvigal, odvisno od višine višje, manj časa, kar morate storiti.

6. lunges

Trije sklopi 20-krat za vsako nogo.

Če ne morete obdržati ravnotežje, lunges nazaj (kot na sliki). Prepričajte se, da je upognjena kolena pod kotom 90 stopinj in postavljena tik nad nogo.

7. Rejski ležijo noge

Trije sklopi 20-krat.

Ta vaja bo pomagala adductors črpalke. Razširi noge hitro, A zmanjšuje tako počasi, kot je mogoče.

Vaje za raztezanje

Pomembno je, da ne le okrepila, ampak tudi raztezajo mišice. Omejevanje gibljivost sklepov kolka in gležnja povzročajo nestabilnost v kolenu: kompenzira za zadrževanje in postanejo bolj mobilni. Zato je v našem kompleksu bo vaje in raztezanje mišic.

Narejeni so po moči. Vsak položaj je treba odložiti za 60-90 sekund. Poglobitev raztezanje lahko malo wiggle.

1. Raztezanje tenzor fascia lata

Pogosto se bolečine v kolenu, ki jih povzročajo velike obremenitve na tenzor fascia lata.

Držite noge, tako da je bila levo spredaj. Desno roko dal na pasu, leve spodnje strani. Pusto na levi strani, ki se razteza svojo desno stegno. Še bolje obdržati svoje roke nad glavo ali bend naprej.

Ponovite odsek na obeh straneh.

2. Raztezanje meča

Heel noge obrnjena nazaj, s tal. Dlje si dal nogo, bolje se raztezajo meča.

3. raztezanje bolečin

Na sliki - dva različna raztezanje vaje igralec. V času izvajanja, hranite zravnano in kolena.

4. raztezajo adductors

Sedi na tla, noge narazen v roki, kolikor raztezanje. Reach naprej, poskuša dotakniti tal trebuh.

5. raztezanje kvadriceps

Če je ta poza razteza kvadriceps ne naporno zadnjico: pomaga povečati obremenitev.

Združite trening za moč z raztezanjem, ne udara: tek na trdo podlago, skakanje iz velike višine - in kolena so stabilne in zdrave.