Pumping: odličen trening moči za celotno telo s fitnes trakom
Miscellanea / / November 21, 2023
Zanimiva možnost za domačo vadbo.
En elastični ekspander je dovolj za črpanje mišic hrbta in prsnega koša, ramen in bokov.
Kako narediti vadbo
Najprej se malo ogrejte: zavrtite roke in noge v sklepih, upognite in zasukajte telo.
Nato naredite naslednje vaje:
- Enojne vrste kolen - 3 serije po 10 ponovitev na vsako roko.
- Pulldown s širokimi nogami - 3 serije po 15 ponovitev.
- Prevajanje rok izza glave - 3 serije po 10-krat.
- Dviganje rok - 3 serije po 8-krat.
- Mrtvi dvig na ravnih nogah - 3 serije po 15 ponovitev.
- Podaljšanje noge leže na hrbtu - 3 serije po 20-krat.
- Bolgarski deljeni počepi z elastičnim trakom - 3 serije po 10-krat na vsako nogo.
Med serijami počivajte 60–120 sekund.
Kako izvajati vaje
1. Ena kolenska vrsta
Kavelj ekspander za stabilno oporo, ki je nad vašo glavo. Z desno roko primite zanko in se spustite na desno koleno.
Premagajte upor ekspanderja, upognite roko, potegnite komolec proti telesu in jo vrnite nazaj. Prepričajte se, da se delovna rama ne dvigne.
2. Pull-down s širokimi nogami
Stopite na uporni trak in postavite noge širše. Zgrabite zanke in sklenite roke. Upognite telo naprej z ravnim hrbtom, povlecite roke proti želodec in vrni nazaj.
3. Prenos rok izza glave
Lezite na hrbet in pritrdite trak na oporo za glavo. Vzemite ekspander v roke in jih poravnajte nad telesom, tako da jih obrnete s hrbtom drug proti drugemu. Pokrčite kolena in položite stopala na tla.
Premagajte upor elastičnega traku, premaknite ravne roke izza glave naprej, nekje do sredine prsnice ali nekoliko nižje, in jo vrnite nazaj. Ne mečkajte se na tleh, napnite se pritisnite.
4. Dvig rok
Z nogami stopite na uporovni trak in z obema rokama primite drugi konec. Napnite trebušne mišice, da bo vaše jedro ostalo trdo in stabilno. Dvignite roke naravnost pred seboj do ravni ramen, jih rahlo razširite vstran in jih vrnite nazaj.
5. Mrtvi dvig na ravnih nogah
Odporni trak prepognite na pol in stopite nanj. Z rokami primite dve zanki. Izravnajte noge, vendar jih ne stisnite v kolenih. Ohranjajte raven hrbet in se poravnajte v kolčnih sklepih, dokler ni popolnoma poravnan. ne spuščen in ne dviguj ramen.
6. Podaljšek noge leže na hrbtu
Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena in zataknite elastični trak za stopali, konce pa držite v pokrčenih rokah ob telesu. Premagajte upor ekspanderja, poravnajte noge in jih vrnite nazaj.
7. Bolgarski razcepljeni počepi z elastičnim trakom
Stojte s hrbtom do nizke opore. Stopite na sredino upornega traku in z rokami primite obe zanki. Postavite prst ene noge na oporo in počepnite na drugi. Prepričajte se, da se koleno delovne noge ne zvija navznoter in da se ne zgrči.
V komentarje zapišite, kako vam je všeč vadba.
Poskusite druge kratke vadbe🧐
- Črpanje: nenavadne vaje za lepe trebušne mišice
- Črpanje: 20 minut superkardia s skakalnico
- Črpanje: 4 kul vaje za tiste, ki želijo lepe trebušne mišice
0 / 0
Vsi ljudje smo različni. Nehajte vse skupaj z isto krtačo. Vsa dekleta (ne glede na starost) si ne želijo videti slike kura neznanca ali popolnega neznanca. Naletiš na dekleta, ki od tebe hočejo slike za kurac - da se naučiš PRAVILNO odreagirati na to situacijo! Poleg tega ste v komentarju zapisali, da ne veste, kaj storiti. Tako storite, kot vam reče duša. Iz tvojega komentarja je spet razvidno, da te dekličina zahteva zmede in preseneti, kar pomeni, da nekje intuitivno razumeš, da je ta zahteva povsem onkraj dovoljenega. Zakaj sprašujejo? - igrajte, preverite itd., pravim, da smo vsi ljudje različni in ne morem vam dati enega odgovora za vse nas (dekleta))) tukaj.
Dickpic: zakaj moški pošiljajo dekletom fotografije svojega penisa in mislijo, da je kul